要跑步 不要“跑步膝”

张振

很多人都说：你想瘦身吗？跑步吧;你想年轻吗？跑步吧;你想健康吗？跑步吧。的确如此，跑步是一项特别好的有氧运动，对健康身体好处多多，但同时它也带来一个很大的问题困扰着不少跑步人——“跑步膝”。

膝关节是我们人体结构中最复杂的关节，也是人体运动的主要载荷关节。平常膝关节承载的重量只是人体的重量，但在跑步的时候，因为有地面的冲击力量，承载量可以达到正常体重的6倍以上，又由于跑步的速度很快，就对运动的支持能力提出了更高的要求，比如要有强有力的肌肉、正确的跑姿、跑步前后要有科学的热身和冷身活动等等。跑步看似简单，其实需要很多方法和技巧，需要每一个跑者用科学的方法来应对的，不然就会引起膝关节的损伤。由于跑步引起的膝关节周围疼痛，现代医学把它命名为“跑步膝”，是由跑步而引起的疾病，给人们的生活造成了极大的不便和痛苦。跑步是人们健身养生的好方式，而跑步膝是一种疾病，怎样才能既要跑步，又能避开跑步膝的困扰呢？

有力平衡的肌肉

跑步要有强有力的肌肉，我们自身的肌肉状况如何呢？可用两个动作来测试一下。

30秒起坐。坐在椅子上，两脚与肩同宽，脚尖冲前，双手平举向前，然后反复站起、坐下，看在30秒之内蹲起的次数能达到多少个;对于上了年纪的读者，做这个动作要注意身后的椅子有人保护，不要摔倒了自己。

侧位平板支撑。用一个上臂支撑着上身，身体跨在床上或垫子上，肩膀和整个身体呈90°的夹角，并使踝关节、膝关节和整个上身保持在一条线上，看这个姿势能坚持多长时间。

50岁以前的成年人，蹲起女性应在25个以上，男性28个以上。如果在20个以下，说明存在着肌力不足的问题;50岁以后的，蹲起的标准会逐渐减少，50岁要达到20个，60岁以上15个。侧位平板支撑，50岁以下的成年人能坚持1分钟为合格;30秒到一分钟的预示着肌肉力量轻度不足;30秒以内的，表明肌肉力量严重不足。

跑步膝最常见的疼痛点是在膝关节的前面，这个地方有块骨头叫髌骨，走路的时候，髌骨是在固定的轨道上上下移动的，之所以能在中间不跑偏，既不向左，又不向右，是因为它的两边都有肌肉，以同样的力量牵拉着它。随着年龄的增长，人的肌肉都会萎缩，但这种萎缩往往是不均衡的，有的先萎缩，力量减弱了。膝关节内侧的肌肉往往先萎缩，力量先减弱，会让外侧的肌肉把髌骨拉出去。髌骨周围是非常敏感的部位，任何一个因素引起髌骨不在原轨道上运行，都会引起它们之间异常的摩擦，日积月累，会把其中的一个软骨给磨损了，病人会感到活动时关节有弹响，不时疼痛，不能下蹲，不能上楼，形成髌骨关节综合征，也就是膝关节前面疼痛，这和肌肉力量不平衡密切相关。

怎么办呢？只有增强肌肉的力量来保护膝关节，才能避免跑步膝的出现。上面的兩个动作，既可以做一般的肌肉测试来用，也可以作为锻炼的方式来用。下面再简单介绍几个增强肌肉力量的方法，是锻炼和跑步密切相关的3块肌肉的，需要借助一把椅子和一个弹力带的帮助。

臀部肌肉。坐在椅子上，把弹力带套在膝关节上方，两脚搭在地面上，分开，与髋同宽，努力让两腿外张，对抗弹力带。注意要让脚使劲外翻，这样可以使对抗的力量更大，锻炼肌肉的效果更好。动作要慢，双腿外张到极限时，稍停几秒钟，然后再来。

股四头肌。把弹力带一端套在椅子腿上，人坐在椅子上，另一端套在脚上，为了加大拉力，可让弹力带在脚前面交叉一下，双手放在大腿上面，然后慢慢伸腿，尽可能用力向前撑。做这个动作，人会明显感到整个大腿的肌肉都是硬邦邦的。腿抬不起来的，可以稍微往后坐一点。动作做到极限时，也要稍等几秒钟，然后重复再做。

胫后肌肉。双腿分开，与髋同宽，然后踮起脚尖，抬起到最高处时，稍停一会，慢慢落下，再来。这是锻炼小腿后面肌肉的，也就是蹬地向前最用力的那块肌肉。三个动作都可以10～15个为一组，每次做3组，每周做2～3就可以了。

正确的跑姿

看跑步姿势，不是看优美不优美，而是看正确不正确。正确的跑姿不但能让你跑得健康，跑得远，跑得快，还可以享受到跑步带来的乐趣;如果不对，肯定会带来对膝关节的损伤。千万不要自以为是：跑步是天生的，从小就会，这么多年就是这么跑的呀，哪有什么不正确的？

膝关节外侧疼痛，是跑步膝另一个常见的疼痛点。当你伸直腿，绷住劲的时候，在膝关节的外侧会摸到一个很硬的条索状的东西，这就是髂胫束。膝关节在屈伸活动的时候，骼胫束也在前后移动。跑步不多的时候，肌腱和骨头不会产生大的摩擦，但如果跑步的距离突然增加，或腿本身解剖上有问题，如内扣或外翻，它们就会产生较严重的摩擦，时间长了就会造成损伤，会很疼。临床上把这种情况叫髂胫束综合征，表现为跑步时疼，尤其是在膝关节屈伸到30°的时候，活动时会疼得很厉害，上下楼、搭公交车都会受到影响，严重的还会锁住膝关节，让人动弹不得。

膝关节内扣和外翻是影响跑步的重要问题，怎样能发现自己有没有这方面的问题呢？可在家自测一下，在前面放一穿衣镜，向前迈一个弓步，看看膝关节是不是自然而然地向外或向内走形了。弓步要弓下来，看看髋、膝、踝三个关节是否在一条线上。如果膝盖自然而然向里或向外偏了，不是在脚尖的上方，跑步时就特别容易出现膝关节的内扣或外翻，要加以纠正。纠正的方法是反复作弓步的训练，并且注意纠正膝关节的错误位置，把它搬到正确的位置上来，一直做到一弓腿髋膝踝就在一条线上。这是慢慢调整的过程，只有经过反复的训练，才能使肌肉形成记忆、运动形成习惯，使腿的曲度回到正确的方向上来。

猫步也是跑步过程中常见的问题，就是在跑步的时候两个脚的落脚点，离两脚的中间线很近。猫跑路就是这样，两脚一前一后，呈一条直线。用这种姿势跑步的，会导致上身左右摇摆，重心不稳，使肌肉很容易疲劳，也会引起髂胫束综合征。因为这会使髂胫束过度拉伸，过度紧张，时间长了就会引起膝关节疼痛。

调整的方法是在跑步的时候始终保持两脚分开一定的距离，使它和肩或胯保持一样的宽度，使膝关节左右侧、内外侧都能够处在均衡受力的状态。

跑步习惯的改变是很难的，要慢慢来。还有一个简单的方法，也可让跑步姿势有效改善，就是“避震弓”。简单地说，就是跑步的时候上身稍微向前倾一点，像起跑的姿势，使上身和腿形成一个夹角，再加上膝盖是一个自然的折弯，这两个折弯的线就叫避震弓。用这样的跑步姿势，能够用到从腰部到臀部，再到大腿和小腿所有的肌肉，所有的力量都能够助推着人向前跑。同时，也让地面的弹力通过一层一层的肌肉给吸收掉、分解掉，对膝关节的冲击力就会减少很多，可以很好地避免跑步膝的困扰，是一个很巧妙的办法。

科学的热身和冷身

剧烈的运动之前要有热身，之后要有冷身活动，这是科学运动方式的必然要求。跑步前后应该进行怎样的活动呢？

高抬腿。就是把腿高高地抬起来，原地踏步跑，使大腿、腰大致呈90°的夹角，并做到由慢到快，坚持30秒钟。这样可以让心跳活动起来，也能把大腿的肌肉活动打开，是跑步前简单实用的热身动作。

拉伸大腿。一腿向前，一腿向后，形成弓步。要让脚后跟踩着地，大腿绷直，慢慢向前弓步，加深弓步，脚后跟一定不要抬起来。当把后大筋充分拉伸的时候，跑步时就不会因为筋的紧张而跑不出避震弓来，是非常好的柔韧性训练。要双腿交替进行，每次坚持20秒，做3次就可以了。

拉伸肌肉是缓解疲劳和预防肌肉损伤、预防跑步膝非常重要的方法。伸拉大腿的动作，在热身活动中也同样适用。女性爱美的话，多做这个动作可以让腿上的肌肉往长里长，而不是往横里长，是很好的健美训练。

拉伸股四头肌。人站立，屈膝，手抱足踝，膝盖向后，人会感到大腿前面的肌肉非常明显的被拉伸，坚持20秒。双腿交替进行，各做3次。有的人膝关节外侧疼，这是髂胫束过度紧张摩擦造成的。因此，跑完之后要放松髂胫束，方法是坐下来，用手掌根部或手指的关节部位来按摩大腿外侧，从上往下推拉，一直推倒膝盖上。要使点劲，反复推拉30秒以上的时间，膝关节外侧疼痛的现象就会大大减少。

编辑：若愚 woxingzhai123@163.com