人体的衰老有三个年龄变速档

文·兰政文（四川达州职业技术学院副主任医师）

30岁称“而立之年”，正是一个人干事业的鼎盛时期，人们常用“年富力强”四个字来概括，但有的人怎么就与“衰老”搭上界了呢？请听笔者为你细细道来。

都说年龄是人衰老的重要表征，从年龄来看，大致有三个“变速档”，每一次的转变都让人的变化更加清晰，老化的速度也越来越快。而且，有时候“衰老”从人进入鼎盛期就开始了。

人体衰老的三个“变速档”

第一个“变速档”：35岁

医学界的最新研究显示，人体在走向衰老的进程中有3个“变速档”，第一档就在35岁左右，体内的细胞数和细胞内水分开始不断减少，健康从巅峰转向下坡，成为衰老的第一个转折点。主要变化与保健要点有：

1大脑血液循环减慢，血流量减少，脑内神经细胞数量逐步减少，进而累及记忆力、协调性及大脑功能的正常发挥。

2心脏的心室壁和心瓣膜会逐渐增厚，心脏传导系统也会走向衰老。

3肺活量开始缓慢下降。

4肌肉量在30岁左右达到峰值，然后逐渐降低，导致机体代谢速率减缓。

5骨量从35岁起开始流失。

究其症结在于30来岁的人大多处于家庭负担重、工作压力大、人际关系复杂的状态，在相当程度上影响了身心健康，并与体内蛋白质的变化互为因果关系。加上生活方式和饮食习惯的改变，增加了诸多老年病临身的风险，这也是高血压、糖尿病、动脉硬化等越来越多地早发于中青年人群的奥秘所在。换言之，积极设法减轻身心压力，消除疲劳，保持健康的生活方式与饮食习惯，当为刻不容缓的保健举措。

第二个“变速档”：55岁

到了55岁，各项人体机能都开始衰退，又临近退休前的工作压力，内外因素共同导致衰老提速。主要变化与保健要点是：

1心脏每搏输出量（指一次心搏，一侧心室射出的血量）较20岁时减少30%～40%，心脏传导系统持续衰老，易导致机体供血不足和代偿失调等问题出现。

2口腔、食道、胃肠功能逐渐衰退，胰腺细胞萎缩，消化酶分泌减少与活性减退，引起消化功能下降，发生胃肠道疾病的风险增大。

3各种激素水平及器官的敏感性下降，血压、血脂、血糖、血尿酸、血半胱氨酸等健康指标容易上升，表明内分泌器官开始衰老。

4体内T淋巴细胞总数不断减少，免疫功能降低，患上细菌、病毒等感染性疾病的几率增大。

5对自身健康的担忧和不安全感增加，情绪不稳、焦虑、抑郁等心理问题频发。

面对上述问题，除了在医生指导下纠正不健康的生活习惯与饮食嗜好外，积极进行“三高症”等慢性病的防治迫在眉睫。

第三个“变速档”：75岁

第三个衰老“变速档”约在75岁左右，人体各项机能都驶入了衰老的“快车道”，诸如神经、心血管、呼吸、消化、泌尿等系统，以及认知和心理都出现明显变化。如脑细胞数量及突触连接减少，脑血流量减小，记忆力下降，易疲劳，对外界反应迟钝；心室壁增厚，外周动脉硬化，引起脏器缺血；呼吸肌力量减退、气道阻力增加、肺通气及换气功能减退，纤毛运动减弱，排痰能力下降，易与慢性咳嗽、呼吸道感染等疾病结缘；肾动脉硬化导致肾血流量减小，肾功能减退，夜尿增多，男性易患上前列腺肥大，女性多会出现尿失禁症状；心理方面则常表现出以自我为中心、保守、多疑、急躁、自卑等性格障碍及空巢综合征等心理问题。此时期注意合理营养，适度运动，积极治疗老年病，加强家人的亲情关怀，对于延年益寿，提升晚年生活质量大有助益。

“抗衰之战”要守好三大战场

第一抗衰战场：运动场

对于不可避免的衰老变化，最佳的选择是运动，运动场便成了当仁不让的抗衰第一战场。运动医学专家通过大量调查与研究发现，勤上运动场的人肌肉含量和力量都没有随衰老而丢失，身体脂肪和胆固醇水平没有增加，且免疫系统和年轻人一样强健，男性的睾酮水平更高。此外，预示长寿的端粒酶活性和端粒长度都有增加，效益喜人。

运动形形色色，可分为耐力运动、力量运动、平衡运动和灵活运动等四个基本类型。耐力运动又叫有氧运动，能增强呼吸和心率，有利于心、肺及循环系统健康，能使你的日常活动更轻松，如健走、慢跑、跳舞、游泳、滑雪、骑车等。力量运动也叫阻力训练，能增强肌肉，使你更强壮，如举重、使用阻力带锻炼、引体向上等。平衡运动能预防摔倒，如单脚站立、踮脚行走、打太极拳等。灵活运动能伸展肌肉，有利于身体更柔软敏捷，使你在日常活动中更加行动自如，如小腿拉伸、瑜伽等。

建议不要局限于一种运动类型，应四类并举，交替进行，既可增强趣味性，又能减少受伤，提高安全度。

第二抗衰战场：餐桌

吃好三餐在抗衰老中的重要性不亚于运动。要诀是坚守四字真言“平衡膳食”，即食物品种多样，营养均衡，不偏食、挑食、暴食、贪食，尽量采用健康的饮食模式，少吃或远离不健康的食物。

从饮食模式看，最有益于抗衰老的当数以蔬菜、水果、鱼类、豆类和橄榄油为主的地中海饮食模式。研究发现，地中海饮食能调节人体肠道微生物情况，降低衰弱风险，改善认知功能，减少炎症反应，有助于健康长寿。

从饮食成分看，抗氧化物、欧米伽3脂肪酸、膳食纤维等的抗衰老效果独到。能提供这些成分的食物有新鲜蔬果、菌藻类（擅长控制“三高”和预防癌症）、虾蟹贝类、深海鱼、粗粮（能预防便秘）、豆类（能减少高血脂、脂肪肝的发生风险）等。肉类中的蛋白质可防止肌肉萎缩、骨质疏松和内脏功能减退等，但因其脂肪也多，要限量，或可用奶、蛋、豆类等顶替部分。杂粮是预防心血管疾病的重要营养物质，薯类有利于控制血糖、保护心血管、预防“三高”和癌症，可多用杂粮和薯类取代精米白面作主食。

另外，不少食物有一定的抗衰老作用，如豌豆（有助于减缓细胞衰老进程）、核桃（可降低罹患癌症和心脏病的风险）、豆腐、荞麦、胡萝卜、螺蛳（可预防贫血）、椰子（可减缓大脑衰老）、葡萄、石榴等，应在日常饮食中占有足够的份额。

第三抗衰老战场：睡床

美国研究人员在一项最新研究中再次确认了“少眠催人老”的事实，经挑选的11名健壮受试者经过6夜辗转反侧难眠之后，竟然出现了老态龙钟的神色。进一步测试表明，他们体内因承受压力而分泌的激素增多，制造胰岛素的“机器”也发生了故障，到了必需“修理”的地步，这些正是老化的现象。日本专家的实验表明，一个人在一天中缺觉4小时，其反应力下降45%。加拿大一位教授的调查更有趣：春天少睡1小时交通事故增加7%，秋季多睡1个小时交通事故减少7%。这些都说明了睡眠在抗衰老中的作用无可替代。

别做“夜猫子”专家注意到，每天凌晨1～3时是皮肤代谢的高峰期，皮肤细胞“以新换旧”的速度为清醒状态时的8倍，又称为美容睡眠期，错过这个阶段皮肤所受损失之大不言而喻。

要睡够专家的具体建议可供参考：20～30岁每晚不少于8小时，30～60岁每晚需要7小时（女性7.5小时），60岁以上每晚需要6～7小时。同时，任何年龄段都应午睡半小时至1小时。

将三大战场结合起来，你的抗衰老之战才有胜算。