健康变老的八个建议

编译/方陵生 图片提供/站酷海洛

如今，人类寿命普遍延长，与此同时老年人口所占比例也越来越大，相应的患各种疾病的人也越来越多。健康老龄化已成为美国以及世界其他地方共同关注的一个重要的健康问题。以下是关于如何在渐渐变老的过程中保持健康、强壮和快乐的八个建议。

选择健康生活方式永远不会太迟

开始选择一种更健康的生活方式永远不会太迟。即使到了六七十岁，也可以用您自己的实际行动来降低患慢性病的风险。

美国疾病预防控制中心健康老龄化项目公共健康顾问玛格丽特·摩尔说：“以往的传统观念认为，人上了年纪，就会渐渐衰老，这是无可改变的，我们对此无能为力。但事实上，老年人可以做很多事情来改善自身身体功能和健康，直到优雅地老去。”

选择健康的生活方式，例如，控制饮食、保持心情愉快以及适度运动，这些都有助于老年人控制体重、降低血压、增强肌肉力量，避免随年龄增长发生的退行性变化。老龄化并不一定意味着会与疾病相伴。

锻炼增强体质，远离疾病

德克萨斯大学医学院老年和姑息医学部主任、老年病学家卡迈尔·戴尔说：“我认识一些从70 多岁才开始锻炼的老年人，他们都从中受益匪浅，锻炼使得摔倒及导致受伤的风险降低了。”

戴尔指出，一些老年人经常服药，锻炼可增加肌肉质量，有助于身体像年轻人一样代谢药物，可以更有效地清除机体内药物的残余及其影响。她还指出，适当的体力锻炼还可降低痴呆症的风险。

老年人不必去健身房也能锻炼，也不必接受严格的锻炼训练。美国疾病预防控制中心的摩尔说：“很多适度运动都非常适合老年人，如散步、园艺或任何可以让身体保持移动的活动，这些活动都能起到增强老龄化人口体质的作用。”

另外，老年人每天做些伸展运动也很重要。老年人长期不活动，肌肉会萎缩变得僵硬，伸展运动可帮助提高身体的柔韧性。人们可能会认为，早起5 分钟的伸展运动不会有多大帮助，但实际上对老年人是非常有帮助的。

俄勒冈健康科学大学的研究人员发现，瑜伽可以改善身体柔韧性，有助于缓解诸如纤维肌痛和关节炎等慢性疾病的不适。临床健康心理学家兼助理教授詹姆斯·卡森说：“瑜伽除了能改善力量和平衡外，还能教会练习者一些强身健体的技巧，比如呼吸和冥想。”

保持健康体重降低疾病风险

研究表明，通过锻炼和正确饮食来保持健康体重有多种好处。有关数据表明，控制和保持体重，可降低患多种疾病的风险，如心脑血管疾病、高血压和糖尿病等。糖尿病是一种对人体健康产生极大影响的慢性疾病，除了遗传，肥胖和超重是导致糖尿病的主要原因之一，通过控制体重可大幅减少糖尿病的患病率。

多吃水果和蔬菜是最简单的养生方法

华盛顿特区注册营养师凯瑟琳·塔尔马奇说：“每天多吃水果和蔬菜是最简单的养生方法，可以改善健康状况，提高老年人的生活质量。”

研究表明，每天坚持吃更多水果和蔬菜的人群，可让血压更低，心脑血管疾病风险更低，癌症发病率更低，拥有更强大的免疫反应。经常吃水果和蔬菜的人通常比较瘦，糖尿病和肥胖的发病率更低。

定期体检和疫苗预防帮助健康变老

采取一些预防措施，对于老年人的疾病预防有很重要的意义。如每年注射一次流感疫苗，接受乳腺癌、宫颈癌和结直肠癌的检查，对于健康变老很重要。

老年人应经常关注一些疾病指标，如高血压和糖尿病的早期症状，对降低疾病风险有重要意义。虽然我们可能无法真正预防这类疾病的发生，但早预防、早发现并及时治疗，可防止因疾病而导致的更为严重的后果。

还有一些预防措施可降低关节炎的严重程度。关节炎是美国最常见的疾病，约有4600 万成年人受此病的影响。通过对这种疾病的了解，采取一些针对性的应对措施，可避免进一步的关节损伤，减轻关节炎对老龄人群的影响。即使是已患关节炎的老年人，坚持适当体力活动也有助于减轻疾病带来的疼痛和症状。

保持乐观心态提高平均寿命

乐观心态普遍与更长寿、更健康相关。戴尔指出，冥想等精神活动可使精神压力水平降低，在一定程度上对健康有益。有研究表明，保持乐观心态的人寿命更长，不太可能患上心脏病等慢性疾病。一项对约1000 名男性和女性的研究发现，在为期9年的研究中，那些自述乐观者的死亡风险比悲观者低55%，死于心力衰竭的风险比悲观者低23%。

戴尔说：“从事老年医学临床实践20年来，我一直在注意观察我的一些患者，那些能够随遇而安，面对生活始终保持乐观心态的老年人通常活得更长久，幸福感也更强。”

愿意帮助他人的志愿者死亡率更低

密歇根大学的研究人员对一批志愿者进行了随机抽样调查，让参与调查的志愿者回顾过去10年中参加志愿工作的频率，并解释参加志愿工作的动机和原因。一些参与者的动机是帮助他人，而另一些人则有更多自我导向的志愿服务理由，例如“志愿服务是我摆脱困境的好办法”等。

研究人员对参与志愿活动的志愿者的动机和健康信息进行比较并进行跟踪调查后发现，那些说他们是为了满足自己个人需求而参加志愿活动的人的死亡率为4%。而真正出自内心想要帮助他人的志愿者的死亡率只有1.6%。

有意义有目标的人生更健康更幸福

随着人们对生活意义的感知增强，他们的幸福感也随之增强。有人生目标的人在生理和心理上都更健康，生命意义与身心健康密切相关，甚至可降低早逝风险。

研究发现，人生意义的存在与各个年龄段的身心健康有关，而对于60 岁以上成年人来说，人生目标与意义还与更高的认知功能有关。目前尚不清楚的是，是健康和幸福让人们觉得生活更有意义，还是觉得生活有意义的人更健康。研究人员猜测，这种关系可能是双向的，我们的健康程度和身体机能会影响我们对人生意义的感知，而有意义有目标的生活反过来又会促进我们的健康和幸福。