备出来的营养饭

周逸宁

范志红

中国农业大学食品学院营养与安全系教授，食品科学博士。

许多年轻人为了追求自己的梦想，背井离乡在繁华的大城市里孤独奋斗。当他们完成了一天忙碌的工作，披星戴月回到家中时，他们最想做的事就是瘫在沙发上，打开手机上的外卖软件，选择自己喜欢的食物，然后吃着炸鸡、喝着啤酒大快朵颐一番。“没时间、没力气做饭”成了点外卖的最佳理由，而外卖食品为了迎合客户的胃口往往只追求味道，用大油、大火烹制而成，不仅如此，外卖制作间是否干净也成了外卖食客的另一大健康隐患。

吃饭作为人们每天必不可少的一种生活行为，是人类补充能量、获取营养的关键一环。人们通过膳食可以获得人体所必需的营养素。营养素通常可以分为六大类，分别是蛋白质、脂类、糖类、矿物质、维生素和水。在20世纪70年代，人们膳食结构中多糖，即纤维素、果胶等的比例下降，导致了如心血管疾病、糖尿病等疾病的发病率、死亡率逐渐升高，营养学者开始认识到膳食结构中纤维素的重要性，便将食物纤维列入第七类营养素。

平衡膳食、合理营养是健康饮食的核心，可以保证人体正常的生理功能，促进健康和生长发育，提高机体的抵抗力和免疫力，有利于某些疾病的预防和治疗。由此可见，如何吃得健康、吃得营养便显得尤为重要，专家特地为因工作繁忙无法精心准备食物的人们推荐了一种新的吃饭方式，那便是备餐。

备餐这个概念是从国外引入的，在国外被称为Meal-Prep。备餐指的便是人们提前把后面一天或几天的食物都给准备妥当。大家可以利用类似周六、周日，时间空闲或家中人较多的时候，多买一些菜品，做成成品或半成品，放入冰箱里冷藏或冷冻保存。到了工作日或没有时间做饭的时候，再将提前准备好的食物拿出来，蒸一下、热一下便可以直接食用了。专家告诉我们，千万不要认为不是当顿做的菜品就一定是有害的或者是不能吃的，类似超市卖的熟肉、面食等半成品也不是现场做的，并不会影响食用。备餐的关键是要备得合理、备得科学，既要保证备餐的安全，也得保证最小的营养损失，吃起来还要具备优良的口感。

备餐主要分为主食、肉食品备餐等。备主食在日常生活中比较常见，例如蒸馒头，因为一次会蒸出很多个馒头，一次蒸完多次吃。这种方式往往会遇到很多麻烦，多出来的馒头摆放久了会变硬、变干，甚至会出现发霉、长毛的情况。那么大家应该如何解决类似这样的问题呢？范教授告诉我们，馒头蒸好后摆放时间久了会变硬并不是因为接触到了空气中的细菌，而是因为淀粉发生了老化回生导致水分流失，淀粉分子之间的距离变短，最终导致馒头变干、变硬。如果将蒸好的馒头冷冻存放，淀粉分子之间就会被变成冰的水分子给隔开，可以有效地解决因水分蒸发导致变干、变硬的问题。

为了能够更好地备主食，范教授推荐使用杂粮做备餐主食，但人们在选择杂粮做主食的时候往往会有几个误区。

第一个误区：选择的杂粮品种太单一。说起杂粮、粗粮，很多人脑海中浮现的往往都是窝头、贴饼子等常见的主食。其实五谷杂粮远远不止麦子、玉米这两种，可以细分成很多种，比如糙米类的就有红糙米、黑糙米、紫糙米、绿糙米;还有高粱米、小米、燕麦、大麦、青稞、黑麦等各种品种。

第二个误区：豆子类的杂粮并不全都是主食。在豆类的杂粮中只有豌豆、花芸豆、白芸豆、小扁豆、红豆、鹰嘴豆这些属于主食范畴，而日常人们所熟悉的黄大豆和黑大豆，包括用它们研磨而成的豆浆都不是主食。

第三个误区：杂粮主食的做法太单一。人们日常用杂粮做主食时选择的方式大多是煮和蒸，而可以选择的制作方法还有很多。

范教授特地强调，在用杂粮做主食备餐时，要注意食材要多样化，一天至少需要满足12种包括主食在内的食材摄入，一星期需要摄入至少25种包括主食在内的食材，这是最基本的要求。因为每一种食材都有自己独特的味道，人们可以把这12种食材按照一定的要求组合在一起。很多人选择摄入全谷杂粮是为了控制已然偏高的血糖，这些杂粮的升糖指数远低于白米饭，服用后血糖指数只会呈现一个很小的上升缓坡，既不容易过高，也不容易过低。同时，全谷杂粮的营养成分也会是白米饭的3～4倍，有些营养素甚至能多到十几倍。在选择主食时，范教授建议大家按一半杂粮一半细粮的比例来挑选，在一半大米的前提下，另一半可以选择红小豆、芸豆、藜麦、荞麦、鹰嘴豆等相搭配。除了一半一半的原则外，选择主食的时候也应该挑选一些搭在一起会好吃的品种。若是为了控制血糖，在制作主食时还应该注意选升糖指数低的杂粮，比如薏米、燕麦片;其次制作的时候，可以适当保留一点咀嚼感，一味追求软烂好消化，血糖反而容易升高。但豆类食物比较特殊，不管烹饪后的软硬程度如何，血糖都不会升高太多，因此可以烹制得软一点儿再食用。

在制作备餐的时候，一定要注意及時把做好的饭趁热分成小份后，约50℃时放入冰箱冷藏保存。再等一两个小时后，待备餐完全凉了，再转放入冰箱冷冻室保存。专家特别提醒，备餐不能在室温下久放，以免细菌快速繁殖。因为细菌在50℃以下会快速繁殖，所以不能等备餐完全凉了再放入冰箱。备好的杂粮饭在需要的时候便可以直接蒸着吃，也可以加水煮成粥，还可以做成炒饭。

● 海鲜杂粮饭

【食材】鸡蛋、虾仁、杂粮饭、葱、生抽、油

【步骤】

1.杂粮饭中拌鸡蛋。

2.干锅炒虾仁，锅中不放油。

3.加入少量油后炒提前备好的杂粮饭。

4.加入少量的生抽。

5.加入提前备好的虾仁。

6.加入葱段。

7.生菜下锅后起锅装盘。

肉也适合用于备餐，可以在有时间的时候提前备好，一次做几份半成品后放入冰箱冷冻起来，想用的时候拿出一小盒进行各种加工。就像杂粮饭一样，也可以做成各种新鲜的吃法，特别方便。而且肉类备餐冷冻可以储存两个星期以上，但最好不要超过一个月。但需要注意的是，若是已经解冻的肉没有吃完，不要再放入冰箱冷冻，可以放入冰箱冷藏，但只能放一天。

● 百搭丸子

【食材】肉馅、蔬菜、葱、姜、生抽

【步骤】

1.选择八瘦两肥的肉馅，放入碗中顺着一个方向搅动。

2.加入适量生抽、葱末、姜末继续搅动。

3.挤成丸子直接下锅，不用放油，煎至两面焦黄。

4.此时一部分煎至八成熟的肉丸可直接用于备餐。

5.剩下的丸子和蔬菜一起，加水煮熟调味即可食用。

为了能够帮助血糖高的患者更好地控制血糖，范教授向大家介绍了几种吃法的升糖指数。

从数据上来看，升糖最慢的方法是第5种，这是因为油和米饭拌在一起后，米饭的消化速度会变慢，但油不能吃得太多，按照膳食推荐，一天吃25～30克油即可。另外，吃蔬菜能增加胰岛素敏感性，指的是可以用最少的胰岛素达到降低血糖的作用。

当你经常会懒得吃饭或者忙得没时间吃饭的时候，打算吃点饼干啃两片面包或者用泡面对付一下，你就可以考虑在空闲时做点备餐，既可以吃得好一点，也可以吃得更营养。