登山与肌力训练

文/梁丹丹 图片提供/站酷海洛

当下户外运动越来越风行，不同年龄的人群都参与到了户外运动中，这与社会发展、重视健康和休闲娱乐的方式逐渐变化都是分不开的。我国地大物博，名山大川风景秀丽，登山就成了户外运动中最为普及的一项。

事实上登山的确是极佳的有氧健身运动，运动强度中到高，登山时间也不会太短，山中空气新鲜，可以很好地改善人体循环系统和呼吸系统的功能。根据山的高度、陡峭程度、爬山速度，登山运动还可以进阶为体育竞技项目。对于普通人来说，登上山巅远眺，可以解除眼部肌肉的疲劳，还可使紧张的大脑得到放松和休息。登山运动既可以锻炼身体，又可以陶冶人们的情操。

登山前的准备

普通的登山运动需要做哪些准备工作呢？一般来说，登山的运动强度在8 ～11 个代谢当量，属于中到高等强度。健康人群在登山前应适度热身，避免肌肉拉伤扭伤就可以了。但如果是有心肺疾病的中老年人，在登山前最好进行健康评估，心功能在3 级以下者不建议做过于剧烈的户外运动，户外的抢救条件往往不够完备，有一定的风险。此外，登山运动之前要准备好必需品，如合适的运动鞋、宽松透气的衣着以及饮用水，登山时间较长时要携带补充能量的食物等。

登山与肌力训练

登山时最容易碰到的问题恐怕就是腿疼了。上山时还好些，下山时肌肉酸痛甚至腿发抖，尤其长期不运动的人偶尔心血来潮进行登山，更容易出现这种情况。这种情况主要是由于上山时能量消耗大，肌肉力量下降、疲劳等原因导致的。那么如何通过登山运动科学地增加肌肉力量、提高肌肉耐力呢？

登山前的肌力准备

为避免登山时发生肌肉拉伤扭伤，或者下山后出现明显的肌肉酸痛，可以在平时做一些全身性和针对下肢肌肉的训练。和我们常规的认知不同，登山并不是只用到腿部力量的健身运动，在登山时还需臂部的摆动配合，上半身参与保持平衡，是一项全身性的运动。尤其是山间道路坎坷不平，需要全身核心肌肉调节姿势、维持平衡。

为锻炼全身肌肉，可以在登山前多进行一些肌肉训练。如骑自行车，室内功率自行车或室外骑行都可以，既可以锻炼下肢肌力、耐力，又可以锻炼到腰背肌的肌力。平地骑行即可，速度中等，每次时间20 ～30 分钟。

针对核心肌力还可以增加静态肌力训练，如深蹲、平板支撑、卷腹运动等，要根据自己的实际情况量力而行，不能过于勉强。

在登山前每周安排3 次左右肌力的准备训练，登山运动中一定会觉得轻松很多。

上山肌力训练

上山的动作主要依靠臀大肌伸髋、股四头伸膝使腿迈出后伸直，小腿三头肌收缩承重，这些肌肉做的都是向心收缩，也就是收缩后肌肉长度会变短。当感觉到小腿酸胀时可适当休息。休息时可以拉伸臀大肌、股四头肌和小腿三头肌，如抱膝(靠近胸口)、脚踩树(身体靠向树干)等，帮助消除疲劳感。

上山还需要注意速度、呼吸节奏和步幅的调整。上山时速度不宜过快，可以根据心率进行控制，中等运动强度心率在120 ～130 次/分钟。可以和同伴一边聊天一边上山，当不能完整说话时运动强度就大了，可以降低些速度。此外，上山要注意呼吸节奏的调节，过快的呼吸会降低气体交换的效率，使得身体缺氧更加明显，从而影响全身运动能力，具体表现就是感觉腿越来越重抬不起来，因此要尽量做深慢呼吸。上山迈步距离要合适，防止步幅过大导致腿部拉伤，有台阶的登山运动更加安全。

下山肌力训练

俗话说“上山容易下山难”，下山时股四头肌也就是大腿前侧肌肉更加酸痛，甚至会发抖，这让很多人畏惧下山。其实下山时股四头肌收缩的主要作用是控制腿部移动速度，这样才不会摔倒，肌肉做离心收缩，也就是收缩时肌肉仍被拉长，抵抗重力。而离心收缩比向心收缩更能提高肌肉力量，所以当下山时感觉肌肉紧张，说明肌力正在得到训练。

下山时正确的姿势是：放松、挺胸、轻步、不甩手，这有利于稳定重心、保持身体平衡。下山不要走得太快，更不能奔跑，否则膝盖和腿部肌肉承受过大压力，易造成损伤。下山时注意重心偏后并稍降低，前脚站好再把重心移过去。

登山注意事项

1.尽可能减少负重。即使是去爬座小山，直立行走的时间也可能会超过4 小时。当背负水、食物等重量较重时，对膝关节的影响会很明显。负重尽量不要超过体重的四分之一。

2.做好准备活动。开始登山之前，做好充分的准备活动，包括拉伸，让关节、肌肉、韧带等得到良好的预热。也可以用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进关节润滑液的分泌。

3.穿适合登山的鞋。爬山不仅对体能消耗巨大，同样对装备要求也比较高，好的登山鞋能够缓解脚部疲劳，穿得舒适，走得轻松。

4.下山时不要“锁关节”。当大腿过度劳累的时候，走路时就会不自觉地锁关节，也就是把腿部伸得笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松肌肉，但是锁关节的动作却很容易造成膝劳损、膝冲击伤、脚踝劳损和脚踝扭伤。

5.积极应对落差较大的路面。在走落差较大的路面时，可以横着走，在前脚碰到地面时要将重心移到前脚，才能使身体重心平稳。