健康体适能之身体成分与体重控制（三）

文、图/中日医院康复医学科主管技师 李 炎

上一期为大家介绍了有关体重控制的内容，做好体重控制要注意饮食、运动以及行为习惯这三方面内容。这期讲的可能是体重控制中大家最感兴趣的内容——有关减肥的话题。

关于减肥的常见误区

1.食欲与饥饿感

人体内的食欲中枢有些时候会高估能量与营养的需求，因此感到饥饿而摄取过多热量，导致肥胖。食欲控制中枢通常在低血糖、天气寒冷、胃部空虚、脂肪细胞未充盈时把错误的营养需求讯息传到食欲中枢，使人食欲大增，此时要小心控制。此外，一些心理因素(如情绪低落)、行为习惯、嗅觉或视觉(来自食物)的刺激也有同样的效果。所以进食时，要小心留意自己的实际营养需要。

2.节食减肥

很多肥胖的人都希望拥有一套神奇饮食法，可以帮助他们在短时间内，以最小努力来减去体内多余的脂肪。可是据研究显示，单纯以节食方式成功减肥至目标体重，且能维持该节食习惯至一年的人只有5%。成功减重而不能维持的主要原因是他们不明白健康的饮食及行为习惯的概念，以至减重后又再增重，当至某一限度时又只好再改变饮食模式来减重，而最可悲的是每次重新节食都会令他们失去更多的瘦体重( 肌肉)。单方面节食有害无益，应保持健康的体重指数，保证膳食营养平衡。

3.脱水现象

市面上有一些减肥茶其实是缓泻剂或利尿剂，服用后会因脱水而体重暂降。这些失去的重量很明显不是脂肪。此外，汗蒸或桑拿浴也只是减去体内水分而已。这些方法只能使血液循环加快而不能减去脂肪。此时应尽快补充水分，以免出现脱水现象。

4.局部减肥

人们总幻想局部减肥，其实这是不可能的。脂肪只能全身成比例地缩减，身材也是在原有的基础上变瘦。局部运动只能锻炼结实该部位的肌肉，而不能使该部位的皮下脂肪减少。消耗多余的脂肪要靠低运动强度且长时间运动，才能全身均匀地消耗脂肪。

5.肌肉与脂肪

很多人以为养成运动习惯以后，如果停止，肌肉便会变为脂肪。其实，肌肉是不会变为脂肪的，因为它们的细胞结构并不一样。不运动时，肌肉便适应此时的需要而萎缩，若饮食习惯又不适当调节，脂肪便会增加并积聚于皮下或肌肉间，造成肌肉变为脂肪的“假象”。

6.外科手术

有些人认为用手术抽去多余脂肪，又无须运动和节食，一了百了，何乐而不为呢？

其实以外科手术来减肥，只适用于严重超肥(BMI＞40 公斤/米2)，且经多方尝试后别无他法时。因此，一般的肥胖情况并不适用，只会令人受皮肉之苦却效果不大，而且可能因手术而引致并发症，承受不必要的风险。

体型与健康

一般来说，体型可分为以下三类。

外胚型——高而瘦，其脂肪与肌肉都较少。

肌肉型——身体肌肉明显发达，脂肪含量通常较少。

内胚型——身体较肥胖而个子较矮小。

事实上，我们的体型很少是纯粹的单一类型，而多是其中的某一类型或某两种类型的比重较大而已。在以上三种类型中，肌肉型是最健康的，因为脂肪较少，而肌肉较多，但也需要锻炼来保持。外胚型则肌肉较少，肌力及肌耐力较弱，但幸好脂肪量也少，此类型的人虽没有良好的肌力及肌耐力，但也没有肥胖的害处。而内胚型则脂肪较多，显然对健康有不良的影响，要调整饮食习惯及多做适量运动，才可减去多余的脂肪。

以上各类体型部分程度与遗传因素有关，而部分程度则与生活方式及运动习惯有关。

总体来说，无论怎样的体型，都应该注意自己的脂肪含量，不可太少，也不可太多(男性的健康范围是8%～18%，而女性则是16%～24%)。

各类体型的人要达到健康的注意事项。

外胚型(即瘦弱型)的人可多做重量训练来增加肌肉重量(瘦体重部分)，以达到更健康的状态。如下图所示几种锻炼方式。

肌肉型的人除了维持适量的肌力及肌耐力练习外，更需注意多参加一些有氧运动，例如步行、慢跑等来提高心肺耐力，以达到更佳的体适能效果。此外，柔韧性练习也不可忽略。因为肌肉型的人肌肉较多，如果肌肉缺乏柔韧性，会比其他体型的人更受限于活动的幅度。可尝试下图的几项运动。

内胚型的人因脂肪含量过高，更应在运动和饮食两方面同时下功夫，才可达到健康体适能的目的。

因此，减肥的正确方法还是要注意：适当的饮食、适当的运动以及行为习惯方面的修正。(全文完)