糖友“食谱”

策划/本刊编辑部

执行/ 本刊记者  于荷

专家支持/徐静  王旭峰

专家简介

徐静，首都保健营养美食学会常务理事，职业资格鉴定考证培师，公安边防部队饮食营养专家。

王旭峰，首都保健营养美食学会会长 赛福凯瑞医学研究院院长。

数据显示：中国糖尿病患者人数已达1.22亿，而糖尿病人“如何吃”真是一个大问题。

对于糖尿病患者来说，最麻烦的事不是看病吃药花钱，而是头痛每天如何吃饭，有糖友表示：毫不夸张的说，每天吃东西处处小心，吃饭就跟吃草一样。对于吃货来说，得了糖尿病更是感觉没了半条命一样。话虽如此，可有不少人还是管不住嘴——就想吃这东西怎么办？就想多吃，不吃就饿怎么办？

饮食干预手段给人们的印象似乎是“这也不许吃、那也不许吃”，还得天天计算食物数量，计较饮食质量，搞得生活都没乐趣了！其实这是被一些不实言论所误导，有些东西不是不能吃，而是要会吃。本期策划请来相关专家，就糖友最关心的主食能不能吃，水果能不能吃，如何吃等问题给糖友做出解答与建议。

控制饮食：怎么吃才是关键

管理好糖尿病，口服降糖药和胰岛素等注射药物治疗自然是法宝，但生活方式干预的基础地位不可撼动，而饮食干预就是生活方式干预的最重要一环。

为什么强调糖尿病人饮食控制？辽宁省金秋医院内分泌科主任韩梅表示，其实正常人餐后血糖都会升高，饭后一小时达最高点，一般饭后2小时血糖值恢复正常，这是根据血糖变化，体内胰岛素分泌也随之增减的原因。但糖尿病人就不一样了，因体内胰岛素分泌不足，要像正常人一样吃，就会出现高血糖和尿糖，加重病情。所以，哪怕是口服了降糖药和胰岛素也必须控制饮食。但需强调的是，饮食控制不是控制吃什么，而是学会怎么吃，这样才能真正达到饮食控制的目的。

【主食篇】

常听糖尿病人说：米饭是碳水化合物，是糖，不能吃。国家高级公共营养讲师徐静表示，这种想法是错的。

主食“糖友”可以吃

中山大学孙逸仙纪念医院内分泌科李焱教授指出：研究显示，高脂肪、高蛋白饮食是中国人罹患糖尿病的独立危险因素，而非碳水化合物。糖尿病患者可以吃米饭，只要采取正确方式。

徐静表示，糖尿病患者主食过少会造成情绪过激、变迟钝、心慌、失眠、脱发、皮肤干燥、记忆力下降、皮肤发黄、长斑、长痘、掉头发，甚至有的女性出现月经延迟、闭经等。长期缺少碳水化合物还可能引起“饥饿性酮症”，严重时甚至会导致昏迷死亡。

糖尿病人吃米饭的6大技巧

1.宜硬不宜烂

米饭煮得太软太烂易消化，吃后血糖值会升得快，所以平时米饭不妨稍硬点。

2.在米饭中加点粗粮

玉米、燕麦、糙米等粗粮因富含纤维，消化吸收得慢，添加一些可控制血糖上升，粗细粮的比例可按4：6来添加。还可在米饭中加点黑米、紫米等，也可延缓消化速度，升糖指数也较低。此外，用芋头和米饭一起煮，芋头吸水性强，热量低，纤维素高，增加饱腹感，还帮肠胃蠕动，适合糖友。

3.在米饭中加点豆类

豆类含丰富的膳食纤维，还提供优质的蛋白质，消化速度慢，含可延缓淀粉变成葡萄糖的物质，将豆类和大米按1：1的比例煮了吃，可增加饱腹感，控制血糖。

4.在米饭中加点菜

添萝卜丁、土豆丁、笋丁、蘑菇丁等，可让米饭体积增加，延缓胃部排空，有饱腹感，避免进食过多。还提供B族维生素，类胡萝卜素和多种矿物质，对糖尿病并发症也有很好的延缓作用。

5.少吃炒饭

炒饭油和盐不少，盐会使米饭中的快速消化淀粉量增高，更利于消化吸收，血糖就会升高。

6.少吃剩饭

米饭反复加热会变得更软烂易消化，血糖值也会更高。

一吃面条就血糖飙升？吃法不对

面條和米饭都属血糖生成指数高食物之一。吃米饭时，会搭配菜，但吃面条时吃菜很少。同样感觉饱了，面条会比吃米饭吃得多，比米饭更易升高血糖。想解决面条升糖快的问题，可采取几个方法：

①用全谷杂粮面条取代白面条，面条原料离不开精致小麦粉，对糖友血糖影响也较大。如荞麦面条、全麦面条、玉米面条等。

②搭配高蛋白食物如鱼虾肉蛋等，蛋白质会使食物在胃内停留时间延长，胃排空变慢，延缓主食中糖类消化吸收速度。

③搭配大量蔬菜，蔬菜富含膳食纤维，在小肠内无法消化吸收，不会升高血糖。且膳食纤维较多时会干扰主食中糖类的消化吸收，减缓餐后血糖升高速度，使混合食物的GI降低。

【小贴士】

不同主食相互替换的公式

半碗米饭 / 杂粮饭 = 半个全麦馒头 = 1 碗杂粮稀饭 = 1 碗荞麦面条 = 1 碗米粉 = 1 碗绿豆 = 2 片薄吐司 = 2 个小餐包 = 6 片苏打饼干 = 6 汤匙燕麦片 = 2 拳头大小土豆 = 2 个鸡蛋大小红薯 = 10 勺豌豆仁

【果蔬蛋白篇】

一些糖友认为水果中有大量糖分，干脆戒掉水果。首都保健营养美食学会会长王旭峰表示，糖尿病患者大可不必谈水果色变，水果中所含的微量元素和矿物质是身体所需营养，如过度控制会因缺乏营养而造成其他伤害，在血糖控制稳定情况下可适当摄取些糖分不高的水果。

两餐间吃水果

糖友想吃水果，注意几点：控制摄入量。每天摄入的新鲜水果体积不超过一个拳头大小，如一个拳头大苹果，大致为200克左右。吃完水果后，建议正餐时减少与水果相等热量的摄入，保持每天总摄入热量不变。不过每个糖尿病患者对不同水果的血糖反应不一样，还得根据自己情况调整摄入量。吃完水果前后，仔细观察血糖水平波动，以便调整水果具体摄入量;餐间吃水果，不要空腹或餐后立即吃水果，在两次正餐间吃水果最合适，可避免一次性摄入过多碳水化合物导致胰腺负担过重。如上午10点，下午3点，晚上9点。这时吃水果既能预防低血糖，还能避免血糖发生过大的波动。

糖尿病患者适量吃肉好

很多糖友不敢吃肉，三餐都改为素，时间长，身体是受不了的。其实，糖友是可以吃肉的，但要讲究原则。尽量选含蛋白质丰富的，首选鱼虾类。多吃鸡、鸭等颜色偏白的肉类，建议多选鸡胸脯肉，精瘦肉等脂肪含量较低食物;注意量，与植物蛋白相比，动物蛋白更易被人体消化吸收。且肉食富含人体必需的氨基酸、维生素和微量元素。每天可适当吃150克，主要以肉丝为主，对糖尿病患者来说是非常有利的;烹调方式尽量多采用清蒸、水煮、烧、炖等。千万不可太咸，尽量少油，少盐;尽量少吃午餐肉、香肠、火腿等加工过的肉类。

多吃南瓜会升高血糖

含糖量很高的蔬菜：百合、土豆、山药、芋头、莲藕、红薯等。食用这些时，主食应减少摄入。含糖较高蔬菜：胡萝卜、蒜苗、扁豆等。含糖量较低蔬菜：大白菜、卷心菜、芹菜、韭菜、黄瓜、苦瓜、冬瓜、丝瓜、西葫芦、西红柿、莴笋、茄子等。对于这些含糖量较低食物，每天的量可在一斤左右。特别强调：苦瓜，性寒，富含vc，不升高血糖，但也没降血糖作用，适宜糖尿病患者食用。很多糖尿病患者把“多吃南瓜可治疗糖尿病”作为健康指导，这是错误的，多吃南瓜反而会升高血糖。

“低糖饮食法”

低糖饮食是指饮食中碳水化合物比例较低的一种饮食方式，也称为“低碳水化合物饮食”。简单讲就是减少部分主食（馒头、面条、米饭、面包等），增加适量蔬菜、豆制品、奶类、肉类、坚果等低碳水化合物、升糖慢的食物。此外，还应控制糖的摄入量，尽量避免甜食、饮料、糖果、饼干等高糖食物。

1.绿叶蔬菜每天一斤

蔬菜中富含纤维素，血糖生成指数含量也非常低。首推绿叶类蔬菜，如菠菜、油菜、圆白菜、大白菜、油麦菜、苦菊、芹菜等。山药、土豆等根茎类蔬菜淀粉含量高，应当成主食来食用。而清炒、开水刷、凉拌等，最大限度保留蔬菜营养成分。

2.每天一袋奶、一个鸡蛋

牛奶和鸡蛋营养丰富，富含钙质和蛋白质，都是低糖食物;奶粉的血糖生成指数也不高，注意有些奶粉添加了大量的糖，购买时看一下。每天一袋纯牛奶或用牛奶、奶粉煮燕麦都不错。鸡蛋最好是煮鸡蛋或蒸鸡蛋羹，煎鸡蛋、炒鸡蛋含油高，少吃或采用少油做法。低糖酸奶也可以，但要注意风味酸奶，乳酸菌饮品等，为了增加口感加入大量的糖，要少喝或不喝。

3.豆制品每天2-3两

豆腐、豆皮、豆腐丝、豆浆等豆制品不仅富含蛋白质、升糖指数低，还有独特的卵磷脂，能保护血管，有益于心脑血管健康。

4.肉类每天2两

肉类含蔬菜中所没有的营养物质，每天吃点瘦肉，不仅可延缓血糖升高、减少饥饿感，还有助于均衡营养。建议选择不带皮的鸡肉、鱼肉、虾等;尽量不要吃五花肉、肉肠、肉汤等高油高脂肉类食物。

5.坚果每天一把50克

核桃、榛子、松子、花生等坚果富含不饱和脂肪酸，有益于血管健康，每天一小把，最好当作加餐食用。既能均衡营养，还能稳定血糖。只不过是坚果热量高，不要多吃，每天50克、一小把刚刚好。

此外，糖尿病患者每日的饮水量不少于7杯，盐低于6克，油不超过三匙。

【小贴士】

这些水果升糖指数较低

升糖指数较低的水果：猕猴桃、柚子、火龙果、橘子、苹果、梨。樱桃、草莓虽吃起来甜，但GI也不高。而像西瓜、哈密瓜等GI略高的水果，血糖控制平稳的情况下可以吃，但每次吃不超过100克，食用升糖指数较高的水果时，主食应要减少。榴莲、柿子等不适合糖尿病患者食用。

【小贴士】

既能吃饱、又不“升糖”的小技巧

拉长吃饭时间

科学发现，吃饭慢易产生饱腹感。午餐和晚餐的用餐时间最好在20分钟以上。吃饭时可以提醒自己每一口饭咀嚼15次以上，以延长吃饭时间。

每天吃够20种食物

食物种类摄入越多，在肠道中通过的时间越长，升糖速度也会相对变慢，餐后血糖更容易控制。糖尿病患者最好每天吃够20种食物，包括油、盐、酱、醋、主食、水果、蔬菜等，做到荤素搭配、干稀搭配、粗细搭配。如把日常饮食中一半或一半以上的精白米面换成消化速度慢、血糖反應低的食物，如燕麦、荞麦、青稞、藜麦、芸豆等，食物种类就多了好几种。

主副食巧搭配

先吃菜，后吃饭。如饭前先吃一碗焯水的绿叶蔬菜，然后再吃饭，每吃一小口饭，可同时搭配一大口其他菜肴。食用富含碳水化合物的食物时，搭配富含蛋白质的鱼、肉、蛋、奶、豆制品等。

少食多餐

少食多餐是防止低血糖、控制餐后高血糖的有效措施。从全天总能量摄入中匀出一部分用于加餐，推荐糖尿病病友加餐选择坚果、水果、豆浆、蔬菜等，尽量选择正餐中没有的食物种类，以满足人体对不同营养素的需求。在10：00～11：00、15：00～16：00之间，把这些东西拿出来，当成餐间零食吃。

带着快乐心情用餐

吃饭之前调整心情，先做个深呼吸，排除脑子里的工作和杂念专心吃饭，认真数数自己一口食物咀嚼几次，好好体会每一口食物的味道。