沈阳城市学院网球院队运动员体能训练方法探析

（沈阳城市学院，辽宁 沈阳 110112）

一、体能训练的重要性

（一）良好的体能是制胜的基础

当今网坛有新生力量的萌发，也有老将的渐退，抛开心理因素的影响，在技术水平差距不大的时候，体能的强弱是全场比赛的稳定根基，谁的体能更好，表现出来的就是更快的击球速度、快速灵活的步伐移动等。网坛名将费德勒、阿加西、小威廉姆斯，这些年龄较长的运动员能够在比赛中一次又一次的取胜，靠的是从未放弃体能的训练，良好的体能是在赛场驰骋与拼搏的后盾。学生作为一名初级网球选手，在开始学习基本动作的时候，都伴随着体能的训练，比如，挥拍前的分腿垫步、击球的步伐移动等。学生是处于同一水平阶段，掌握基本技术的程度相同，这时候需要的就是体能来支撑对抗与移动。

（二）良好的体能是预防损伤的必需品

学生作为初学者，身体条件各方面都有欠缺，柔韧性较差、力量弱等，都容易出现扭伤、拉伤。长时间高强度的疲劳与过度负荷是肌肉机能下降、肌腱扭伤或肌肉疲劳而造成的其它损伤。

二、网球体能训练的方法与分析

网球是多对抗、多回合、多跑动的运动，在赛场上，网球的球速可以达到每小时几百公里，没有足够的体能是不能追到球并快速击球的。网球体能训练主要包括五个方面：力量训练、速度训练、耐力训练、柔韧训练和平衡训练。

（一）力量训练

力量训练的适应分为两类：一是肌肉的适应，二是神经的适应，根据肌肉和神经的适应情况合理安排训练强度。力量训练主要是肢体力量、和核心力量。沈阳城市学院网球院队学生在进行力量训练过程中分为三个阶段：

1.负重练习：选择自己可以承受的重量，做2-3 组，每组做15 次，依次进行爆发力和肢体最大力量的练习。

2.核心力量练习：腰腹部与腿部的力量是必不可少，通过做健腹轮、俯卧撑、平板支撑和深蹲的练习，加强上下肢体的核心力量、提高肢体的肌肉力量与稳定性。训练主要包括稳定与非稳定下的徒手训练与自由力量练习。

3.协调性练习：安排一定的弹跳、躲避及抛球练习，促进肢体肌肉量量网球专项力量转变，避免肌肉僵硬。

（二）速度训练

速度训练包括反应速度、移动速度和动作速度，对于网球专项来说，速度训练主要应首先发展他们的反应速度和移动速度，反应速度是移动速度的前提。需要注意肌肉的放松，力量与柔韧性的协调配合。训练方法有以下几种：

1.反应速度可通过躲避投球、抛接不规则落地球等来训练。

2.移动速度的训练

（1）折返跑跑：在网球底线之间进行往返跑动，2 个来回为一组，间歇30 秒。

（2）米字跑：在网球场地上T点位置，向前后左右8个方向进行米字跑动。

（3）冲刺跑：转身起跑，进行高抬腿跑15 米，最后冲刺跑50 米。

3.挥拍速度的训练

（1）弹力带练习：一人在背后拽住弹力带，训练者身着弹力带进行击球动作练习，左右前后移动，做阻抗练习。

（2）快速抽球：一人原地快速喂球，一人快速抽击，频率要快，同时保证质量。

（三）耐力训练

在网球专项中，耐力训练需要的是连续抽杀或持续挥臂的力量耐力，以及步法移动的速度耐力。耐力特点在于：一、动作多样化，非周期性，工作强度变化无常。二、不仅有强度小及中等强度的动作，并且有最大强度动作。三、在紧张的长时间的比赛中要求神经高度紧张。根据这些耐力的特点制定合适的训练，各种跑及组合技术。

1.跑的练习：

（1）十分钟跑：控制心率调整呼吸，逐渐增加跑的距离。

（2）正倒交替跑：起跑加速100 米，然后不要求速度，倒退返回起点。

（3）变速跑：正常速度跑50米，然后加速冲刺50米，最后慢跑放松50米。

2.组合技术练习：

（1）左右移动连续底线抽击球练习，10-15 个为一组。

（2）前后移动截击、高压球交替练习10-15 个为一组。

（3）全场移动，底线半场球混合击球练习8-12 个为一组。

（四）柔韧训练

柔韧性不同于力量、速度和耐力等，其不同在于，它不直接引起动作，却是完成动作不可少的条件。人体的动作是通过柔韧性得以控制，柔韧性的优劣决定动作与速度发挥的质量与效率，好的柔韧性在比赛中才能做出动作看起来更有力，更快和更富有表现性。柔韧性的训练得益于筋骨的伸展，在热身和拉伸动作中，尽可能的使筋骨得到舒展，踢腿、劈叉、下腰等肢体动作能够帮助身体更加柔软，同时避免运动损伤。

（五）平衡训练

平衡不仅指跑动中的动力链流畅，还指各种情况下的身体姿势稳定，控制住重心是平衡的本质，外延还有心智与时空的分配。首先是稳定的底盘，单脚支撑可以减少支撑面；由静到动是平衡的本质，单脚梅花桩加上药球移动，不断走出舒适区进入挑战区。其次是强大的核心，髋部是起承上启下作用的最主要环节，髋部环节的相关肌肉群，主动肌、协同肌与拮抗肌都应进行由浅入深的精细练习，在以后的训练中需要加强学生这个环节的训练，这样才能保证身体力量与技术的协调统一，发挥出高质量的击球技术。

三、结论

沈阳城市学院院队的学生，经过日复一日的训练，拥有牢固的技术基础，在体能方面还相对较弱，但体能作为运动员在赛场上重要的因素之一，体能训练必须贯彻在训练周期中。学生目前所面临的的问题，教师也在不断地探讨和分析，制定合理的训练方法与规划。在教学过程中，教师及时记录不足之处，针对学生存在的问题及时解决，寻找改进方法。由于每个运动员自身条件不同，需要视情况进行适当的调整，循序渐进，反复合理训练，这样能够有针对性的快速提高学生的体能素质。