探讨青少年柔道运动核心力量的训练途径

白龙

（开封市体育运动学校，河南 开封 475000）

一、力量与技术的相互关系与作用

竞技运动中的许多技术都要以相应的力量为基础，因此，力量是构成技术的重要因素。力量不但是技术的构造因素，还能很好的与技术进行互补，对于竞技运动员来说大致分为初级水平、中级水平和高级水平。而在这三种水平中的相互较量、力量与技术分别占有不同的比重。例如在初级水平之间的竞赛中，力量较强的运动员往往会占有优势；而在中级水平的竞赛中，这时运动员就会在技术和力量之间寻找一个平衡点。而到了高级水平运动员之间的竞技阶段，不但可以利用技术弥补自己力量上的不足，还可以利用技术化解对方力量的优势，从而赢得比赛的胜利。如果想在使用柔道技术时达到最好效果，就需要技术和力量完美结合，不是说力量越大就越好，力量如果过大会使动作产生的势能越大，表现出来的速度就会越快，这时候容易造成无法与下一个动作衔接的情况。而如果力量使用过小，也容易受到对手的阻力干扰。

二、青年柔道运动员核心力量练习方法

（一）立足力量训练内容，制定科学的力量训练方案

柔道运动员力量训练内容可分为基础力量训练、核心力量训练和专项力量训练。首先，可通过常规训练强化柔道运动员基础力量实力。这种力量训练比较简单，比如，腿部无氧耐力训练，最常见的方法就是跑步。其次，进行核心力量训练。核心力量训练通常是指对腰腹、背部的核心肌肉群进行的力量训练。进行核心力量训练需要借助器材，比如，常见的瑞士球、拉力器、哑铃等。教练员要立足运动员实际需求，制定专门的核心力量训练方案。最后，进行专项力量训练。专项力量训练就是结合柔道运动的力量训练，力量训练与柔道专项技术相协调，结合柔道运动的姿势、发力速度、动作幅度、动作方向，制定专项训练计划。例如，柔道运动要运动员具备相应的提、拉、摔、抓、抗等力量，在专项力量训练中可以利用单人拉橡皮带、对抗拉道服的方式，提升运动员专项力量。

（二）对抗性练习法

在柔道练习中对抗练习是很重要的步骤，是对运动员的体能、竞技方法和技能的综合考量。练习中经常会运用：（1）模拟练习。这种练习方式有一定的目的性，练习中一方需要对另一方的战略战术进行效仿，随后根据对方的主要战术特征采用相应的战略战术.（2）消耗战。就是一个人同多个人进行实战练习,在练习过程中各个队员都要有在缺氧状态下长时间对肌肉收缩供能和中间环节力量耐久能力.（3）半抵抗实战。2 个人可以使用各种技巧进行对战，在对战中注重动作的衔接。（4）条件实战。在特定的条件下进行实战训练，在训练中在规定时间规定战斗方式，通过交叉练习使运动员掌握并强化自身的战术及战斗素养.

（三）多样化的核心力量训练法

运动员在训练时会使用多种动作，这与柔道运动之间存在一定的相似性。在科学训练的影响之下，运动员身体内肌群核心力量水平得到较大幅度的改变。在发展和谐力量水平中，需要及时调肌群所占据的比例，这是维持运动员肌群良好状态的重要途径。最终促使运动员各方面力量得到真正意义上的提升，其中主要包括核心力量耐力、最大核心力量以及快速核心力量。一般情况下会利用引体向上及扛铃片腹背绕环的方式开展训练，也可结合运动员利用单腿跳、拉橡皮筋及前举抗铃等方式开展训练。

（四）运用有关设施和方式进行中间环节力量训练

包括：（1）依据体重开展中间环节力量训练,如倒臂牵拉、捧人蹬跳、抱人甩腰、引体向上等；（2）使用相关设施开展有关训练,如悬垂举腿、仰卧起坐等。可使用与柔道运动类似的其他运动进行训练,可以单独使用一种也可以多种并用,通过练习运动员的肌肉核心力量往往能够达到很高的水准，另外，通过测试肌肉核心力量提升的幅度来进行训练负荷的增减，还能使运动员的肌肉群保持良好的形态，增强运动员的中间环节力量的耐久能力。通常来讲，交叉训练的方式一般有举杠铃、负重跳、引体向上、单腿跳等.

（五）耐力素质的训练和柔韧度方面的训练

对于青少年柔道训练者而言，耐力素质训练非常重要。训练方法包括800m 跑、400m 跑、200m 跑、100m 跑、全力击沙包、实战训练等。也可以采用12min 耐久跑以及变速跑等训练方法，从而锻炼青少年训练者的耐力。练时要遵循的原则：以有氧耐力的发展为主，无氧耐力的发展为辅，全面提升训练者的耐力。柔韧度训练的方式包括关节静力性、动力性牵拉等，比如各种弹性练习、摆动练习、屈体练习、振臂练习等。柔道训练中有很多不同的步法，进行训练时要按照柔道专项特点来开展训练，从而提高训练者的柔韧度。

（六）综合训练法

在训练整个过程中，要根据运动员自身情况来制订相应的训练项目、时间、强度等。总之，赛前热身训练要1min1 组，2 组之后停顿1min，累积到第4 组时,停顿2min。在训练科目上尽量选择综合性较强的科目。其次，进行有氧运动的科目，提前适应比赛的节奏，让运动员在赛场中适应不同场次的需求。赛前训练一般在垫子上展开，可在短时间达到训练效果，使运动员的心肺功能受到强烈刺激，激活潜能，让运动员在比赛中取得更好成绩.