增强防病能力的八种营养素

营养免疫学专家指出，你需要足够的营养成分，维生素、矿物质、脂肪和蛋白质，才不会影响免疫力。为此，从事大量研究的专家们列出了一份清单——包括8 种可增强免疫力的最重要的营养成分，并且解释了这些营养成分的工作机理，而且推荐了能够作为“营养成分最佳来源”的食物。

维生A 维持眼部、鼻腔、口腔、肺部及胃肠道内黏膜的健康。维生素A 形成了抵御入侵细菌的保护性屏障，同时，也起着生成抵抗外来病菌的抗体作用。据一项研究显示，维生素A摄入量不足会导致人体白细胞数量减少，而白细胞是感染的天敌。同时，维生素A 的不足还可能导致对致癌物抵抗力的下降，从而增大患癌症的危险。每日剂量为800 视黄醇当量。

最佳来源：人体以两种方式获得维生素A。以视黄醇形式存在的维生素A 来自动物产品，而类胡萝卜素（其中最有名的是β 胡萝卜素提供来自植物的维生素A。85.05 克牛肝含有高达9085 视黄醇当量的维生素A，不过其他食物，例如半杯山芋（含2800 视黄醇当量）和一杯大小适中的胡萝卜（含2025 视黄醇当量），也含有大量的维生素A。维生素A 含量丰富的食物还有颜色呈深绿或橙黄的水果和蔬菜。

叶酸 每当细胞迅速增殖时，都少不了B 族维生素中的叶酸的参与。叶酸能够减少新生儿出现先天缺陷的危险，还能防止心脏病的发作，这是已有定论的。同时，叶酸对于强壮机体和预防感染也有辅助效果。每日一般的食物可提供400 微克，育龄妇女增加摄入400 微克易吸收的人工合成叶酸，其来源可以是强化食品，也可以是营养补剂。

最佳来源：含叶酸的食物包括波菜、甘蓝、芜菁叶、生菜之类的深绿色多叶蔬菜，每杯中约含100 微克；芦笋半杯中约含70 微克；豆类煮熟后每杯约含100 微克；花生每28.35 克含30 微克。目前人们把叶酸加入面包、麦片、意大利面条及其他用强化面粉制作的食品中。

维生素C 当你承受感染、发烧、长途奔波甚至身处低温环境所导致的身体压力时，维生素C 可以帮助机体生成噬菌细胞和甲状腺素，后者可加速T 细胞的活动。T 细胞是一种可以辨认侵入机体的生物组织的血液细胞。据《国际运动医学杂志）发表的一份研究报告指出：进行高强度身体锻炼（如滑雪）的人如果每天补充600～1000 毫克的维生素C，他们患感冒的危险比不补充维生素的人减少一半。科学家说：“维生素C 还可充当抗氧化剂，能够防止可能会导致癌症或心脏病的损伤。”维生素C的“建议膳食许可量”是60 毫克。美国农业部人类营养与衰老研究中心的专家们说，科学证明每天摄入250～1000 毫克维生素C 是有益于健康的。如果是从食物来源而非营养补剂中吸收维生素C，那么，可能只需较少的剂量（250 毫克左右）就能增强免疫力。

最佳来源：中等大小的番石榴内的含量多达165 毫克，一杯橙汁半杯红辣椒或中等大小的木瓜均含大约100 毫克；中等大小的猕猴桃含75 毫克；中等大小的橙子、半杯煮熟的花椰菜或半杯草莓均含大约50 毫克。

铜 铜是一种与血红细胞、淋巴细胞以吞噬细菌的嗜中性粒的成熟过程有关的微量矿物质。人类营养学专家说即使是少量缺乏铜也会减少T 细胞的产生，并损害嗜中性粒细胞消灭微生物病菌的能力。每日剂量为1.5～3 毫克。

最佳来源：85.05 克动物肝脏可提供大约2.5 毫克，7.09 克杯腰果含75 毫克；7.09 克杯葵花子约含0.5 毫克。豆类、海味、全粒谷物及其他干果中也含少量的铜。

镁 对于300 多种酶的活动必不可少，它影响免疫细胞的功能、发育及分布。此外，镁可帮助减少人体患心脏病的风险。科学家认为，问题是大多数人都处在镁摄入量不足的边缘，因此，他们并不能得到最佳的免疫效果。每日剂量为320 毫克。

最佳来源：暗绿色多叶蔬菜，半杯煮好的菠菜含80 毫克；2 茶匙花生油含50 毫克；每杯香蕉汁约含34 毫克；半杯煮好的豇豆含45 毫克；巧克力（42.53 克黑巧克力含47 毫克，等量牛奶巧克力含27 毫克）。

维生素E 维生素E 有助于机体产生、并能协助T 细胞抗击侵入体内的生物体。《美国医学会杂志》介绍了在2016 年进行的一项研究，梅达尼在7 个月内给88 位老人分别使用60、200、800毫克维生素E 补充剂或安慰剂，结果，服用60 毫克补剂者的抗体反应比服用安慰剂者高出两倍，而服用200 毫克补剂组的抗体反应比安慰剂组高出5倍。

有趣的是，800 毫克补剂组的抗体反应都只增强了将近一倍。营养免疫学专家说：“维生素E 还可充当抗氧化剂，减少血小板在动脉壁上的聚积，从而降低心脏病的危险。”每日通常被“建议膳食许可量”是8毫克（约24个国际单位），这数值可能足以使你的免疫系统正常运转，但未必能使之得到增强。由于在每天从食物中获得60 毫克维生素E 的同时还要把脂肪摄入量控制在健康的限度内几乎是不可能的。因此，科学家建议每天服用100～200 国际单位的维生素E 补剂。即使你选择服用补剂，也应设法从食物中获得“建议膳食许可量”的维生素E。因为食物中包含有其他重要的营养成分。

最佳来源：葵花籽含丰富的维生素E，每7.09克中含18毫克，每14.18 克杏仁含3 毫克，其他干果以及全粒谷物、家禽、鱼类、鸡蛋、色拉调料、花椰菜、植物油、人造黄油等均含有维生素E。

锌 锌在免疫方面的最重要的作用是管理那些能够让基因表现出其特性的蛋白质，从而使细胞得以正常繁殖。不管是对于当前的危机（抵抗伤风感冒）还是远期的隐患（预防癌症和心脏病），这种作用都是十分关键的。每日剂量尽量接近12毫克。

营养免疫学专家说：“过少和过多摄入锌，到时候都会抑制人体的免疫系统，从而可能导致器官受到损伤。”

最佳来源：一只牡蛎可提供一位妇女全天所需的锌。更好的选择是其他带壳水生动物（3盎司的螃蟹含3.8 毫克；红色肉类（85.05 克牛肉碎末含4.5 毫克）；全谷物食品（尤其是麸片，每杯约含6 毫克）；豆荚（半杯煮好的利马豆约含3 毫克）。

人体必需的脂肪酸 脂肪对人体有许多重要的生理作用。脂肪的成分中90%是脂肪酸，而脂肪酸可分为饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，其中有两种脂肪酸是人体必需但却无法制造的。其中一种是n-6 脂肪酸，它存在于多种植物油中，并大量存在于土豆片之类的加工食品中。大量的n-6 脂肪酸会抑制人体免疫系统，加剧各种炎症的产生，其中包括风湿性关节炎引起的炎症。另一种是n-3 脂肪酸，主要存在于鱼类中，在多数情况下，人体摄入这种脂肪酸的量是不足的。营养免疫学专家说，当人体中n-6 与n-3 脂肪酸的相对比例达到最佳值时，免疫系统将能较好地作出反应，使炎症减少。每日人体每消耗1 毫克n-6 脂肪酸，就需要1毫克的n-3 脂肪酸。在大多数膳食中，n-6 脂肪酸含量是n-3脂肪酸含量的3 倍。

最佳来源：要想减少n-6 脂肪酸的摄入，应该戒掉吃加工食品的习惯，并且只吃橄榄油和卡诺拉低芥酸菜油。每周吃6～12盎司的鱼可以增加n-3 脂肪酸的摄入（鱼、鲱鱼、凤尾鱼及金枪鱼中的含量最高）。假如你不爱吃海味，可以考虑每天服用两颗含量为1000 微克的鱼油丸，并食用少量的核桃和亚麻仁，它们是非鱼类食中n-3 脂肪酸含量最高的食品。