长寿老人吃什么？

■ 丹·比特纳 撰文 □ 熊文苑 编译

91 岁的岛袋芳子早餐喝味噌汤

丹·比特纳将世界上最长寿人群所在地称作“蓝区”。最近，他回到其中三个地方收集长寿老人经典食谱，探究这些食物使人长寿的原因

意大利撒丁岛：世界上男性百岁老人比例最高的地方

99 岁的阿松塔·波达卖力地搅拌着砂锅里的食物，笑的时候露出完好的牙齿，她挥挥手解释说：“蔬菜通心粉汤。”

我瞅了瞅锅里的大杂烩，豆子、胡萝卜、洋葱、大蒜、番茄、茴香、甘蓝和药草上漂浮着一层金色的橄榄油。她身后的桌子上摆着酵母面包、新鲜蔬菜和一瓶红酒。

“坐吧。”她展示出岛民的慷慨好客。我与她的家人还有吉安尼·佩斯一同在饭桌旁坐下。佩斯是研究这一地区的流行病学家。

这里是撒丁岛根纳尔根托山区东部的阿尔扎纳村，全球男性百岁老人比例最高的地方。二战后，这个村里有38 人活到了100岁。佩斯在20 世纪90 年代就发现了这个现象。此后，他发放了大量调查问卷并详细采访了300多名百岁老人。他认为，步行爬坡、热爱家庭、尊敬老人、母系文化和简单的传统饮食共同促进了长寿。佩斯发现百岁老人的配偶比其兄弟姐妹更长寿，这表明饮食和生活方式比基因更重要。

蔬菜通心粉汤富含氨基酸、多种维生素和膳食纤维。佩斯发现，百岁老人的消化系统中存在特定菌株，能够将膳食纤维转化成大量奇数链脂肪酸，这种饱和脂肪酸与较低的心脏病风险存在关联，而且也许能预防癌症。

十字花科蔬菜可能也有裨益，例如卷心菜和撒丁岛蔬菜通心粉汤里几乎无处不在的甘蓝。佩斯观察到许多百岁老人患有甲状腺肿，这是甲状腺功能低下的表现。他猜测，甘蓝中的硫氰酸盐会抑制甲状腺功能，这可能降低了撒丁岛人的新陈代谢率，从而使他们活得更久，这和打火机火焰越小越经用是一个道理。

赛乌洛是另一个以百岁老人闻名的村庄。我和佩斯来到这里，参观了一家有百年历史的面包房。十几个女人正在制作当地人几乎每顿都会吃的一种面包。她们在砖砌面包炉里生火，用结实的手臂揉面，脸蛋红扑扑的。领班的面包师是一个精力充沛的矮个老太太，已经80 多岁了，名叫瑞吉娜·波伊，她身穿一条黑裙，戴着头巾，全程监督面包的制作并提出建议，在面团准备就绪以及烤炉温度够高的时候再发出提醒。

发酵面团是波伊的家族秘方，是一种像凝乳一样充满气泡的胶状物质，富含酵母和天然乳杆菌。这两种物质产生的二氧化碳使面包发酵，乳杆菌还能分解碳水化合物，产生乳酸。佩斯说，乳酸不仅为面包带来酸味，更重要的是，这种面包中的碳水化合物进入血液的速度比普通白面包慢25%。

哥斯达黎加尼科亚：全美洲人均寿命最长的地方

我记录了“蓝区”居民过去100 年来吃的食物。在20 世纪末以前，这些食物几乎都是基本没有经过加工的植物性食物——主要是全谷物、青菜、坚果、植物块茎和豆类。人们平均一个月只吃五次肉，喝的主要是水、草药茶、咖啡和一些葡萄酒。值得注意的是，他们几乎不喝牛奶，很多人也不知道汽水是什么。在全球化时代，加工食品、动物性食物和快餐正在取代这些传统饮食。因此，可想而知，“蓝区”居民的慢性病呈攀升之势。

奶酪面包是意大利奥利亚斯特拉地区的传统美食

宝琳娜·维乐加斯为她102 岁的父亲制作丰盛的尼科亚早餐

健康的饮食只是长寿的因素之一。其他因素还包括拥有终生的朋友、明确的目标，身处促使你不断运动的环境中，以及每天进行缓解压力的活动。在哥斯达黎加的尼科亚地区，我发现了上述所有因素，以及或许是世界上最健康的早餐。

在圣克鲁兹的每个清晨，玛莉亚·罗哈斯和其他十几个女人都会聚集在库珀薄饼屋，在长型泥炉中生起柴火，搅拌大铁锅里的辣豆酱。罗哈斯揪出高尔夫球大小的一团玉米面摔在蜡纸上，用精准的力道将面团揉成一块小圆饼，然后把它放在滚烫的烤盘上，这块玉米饼很快被烤熟，膨胀并坍塌成一张完美的玉米薄饼。

三个女人把黑豆、洋葱、红辣椒和药草搅拌在一起。黏稠的黑豆与大米、炒甜椒、洋葱、大蒜混合成具有独特风味的哥斯达黎加黑豆饭。

快到六点时，第一批顾客鱼贯而入。他们在绿色的长条餐桌旁坐下，穿着便服和人字拖的服务员端上大杯淡咖啡、成盘的黑豆饭和装在篮子里的玉米饼。远处的收音机传来悠扬的兰切拉曲调，食客们用玉米饼裹上豆子，蘸取辣酱，配以咖啡，大快朵颐，品尝这个沉淀了数千年饮食文化的长寿秘方。

玉米饼是一种绝佳的谷物食品，其碳水化合物富含维生素、矿物质和膳食纤维。黑豆和蓝莓一样含有天然着色的抗氧化物，也富含有益肠道的膳食纤维。

秘诀就在于玉米和黑豆的搭配。人体合成肌肉需要九种氨基酸。鱼、肉、蛋等动物性食品能提供这九种氨基酸，但它们也含有胆固醇和饱和脂肪，而玉米和黑豆既含有这些氨基酸，又没有不健康的成分。

日本冲绳岛：这里的居民活到100 岁的概率是美国人的3 倍

在半个地球之外的冲绳岛，我在那霸第一酒店与另一名长寿食物的研究者克雷格·威尔科克斯打算品尝另一份最健康的早餐。

冲绳岛居民活到100 岁的概率是美国人的3 倍，女性患乳腺癌的概率低一半，患心脏病的概率是美国人的1/4 到1/3，老年人患痴呆症的概率是美国人的1/12至1/10。

每天早上，91 岁的酒店创始人岛袋芳子和她的女儿渡边克江会用50 种食材准备菜肴，其中一半食材为冲绳岛特有。岛袋个子不高、精神矍铄，渡边则是一名持证蔬菜营养师。摆在我们面前的是琳琅满目的小碟小碗，里面盛有五彩缤纷的各类食物，其中许多食物造就了世界上最长寿的人群。

人类学家兼老年学家威尔科克斯说，这顿包括豆腐汤、胡萝卜沙拉、煮蕨菜和炒木瓜的料理虽然有20 多道菜，但每一样的热量都很低。冲绳饮食营养丰富但热量低，而美国饮食刚好相反。

丰川佳树从凉爽的地窖中取出一桶发酵的豆腐

威尔科克斯用筷子指着冲绳特色料理豆腐炒苦瓜说，苦瓜含有丰富的维生素A 和C、叶酸以及保护细胞的强效抗氧化物质。我咬了一口，一种强烈的味道在口腔内爆发，就像嚼了一大口阿司匹林，只不过更辛辣。第一口没什么感觉，但你会慢慢地爱上这种味道。

威尔科克斯又指向了豆腐。冲绳豆腐的质地比日本其他豆腐更致密，像奶酪一样。它是冲绳饮食的蛋白质来源，比肉和蛋更健康。传统冲绳豆腐是用海水做的，富含钙、镁、锌和其他矿物质。

威尔科克斯举起一个装着明黄色液体的瓷杯说：“姜黄茶。”他啜饮一口，解释道，多项研究表明，姜黄中的活性成分能保护人体免受癌症、心脏病和痴呆症等疾病的侵扰。冲绳岛岛民会用姜黄等刺激性气味来提升健康蔬菜的味道。绝大多数日本料理都会用到高汤——一种由铿鱼片和海带制成的浓汤。铿鱼汤能把一堆蔬菜变成一道味觉盛宴，这样一顿料理的热量比一个汉堡更低，营养却是汉堡的五倍，而且百吃不厌。

在我夹取更多佳肴时，威尔科克斯把目光投向了一团像绿色意面一样黏糊糊的海草。冲绳岛岛民吃的海草多达十几种。这种海草叫海蕴，富含褐藻糖胶，威尔科克斯说这种物质具有抗癌抗病毒功效，能够缓解炎症，调节血糖，促进血管再生。

现在你知道了：在“蓝区”居民的传统饮食中，绝大多数热量来自植物性食物。谷物、蔬菜、坚果和豆子是地球上一切长寿饮食的四大支柱，这或许就是健康秘诀所在。