?利用器械辅助跳远专项力量训练方法探究

张锐

摘  要 跳远是学生在高中阶段学习的重要体育技能，而力量的爆发是提升学生跳远成绩的关键。从实践教学经验出发，提出利用器械辅助跳远专项力量训练的方法，希望能够为一线教学提供帮助。

关键词 高中体育;体育器械;跳远;力量训练;跳台;杠铃;哑铃;绳梯;沙衣;沙腿;栏架;橡皮带

中图分类号：G633.96    文献标识码：B

文章编号：1671-489X（2020）07-0077-03

1 前言

跳远是一项十分考验運动员爆发力的体育项目。因此，在高中体育跳远教学中，教师必须要做好学生的力量训练工作，这是提升学生跳远成绩的关键。随着体育教育观念的不断发展，将抗阻训练与发展起跳能力相结合，并借助相关器械辅助跳远专项训练，成为体育教育界所推崇的一种方法，高中体育教师有必要对此进行更加深入的研究探索。

2 高中体育跳远专项力量训练介绍

跳远是现代体育竞技中常见的运动项目，也是高中阶段学生学习的重要体育知识内容。跳远是借助快速的助跑和积极的起跳，并在合理的姿势和动作下，获得最大限度身体腾跃水平距离的运动项目。力量素质是跳远运动员必须要具备的一种能力素质，这是因为在跳远运动中，实际上是肌肉通过“反射”的方式，并在爆发力下，完成退让转换至克制收缩，下肢肌群的退让收缩能力是完成这一动作要领的关键，以此促使运动员在克制工作中产生爆发功率[1]。

因此，在高中体育教学中，只是进行技能动作训练，无法从本质上提升学生的跳远成绩;必须开展专项力量训练，才能促使学生的跳远技能得到更好发展。目前在体育跳远教学中，比较受推崇的一种专项力量训练方式就是将抗阻训练和学生的起跳能力相结合，并利用简单器械辅助学生进行专项力量练习。笔者结合跳远运动的发力特点，尝试利用一些常见的体育器械，如跳台、杠铃、哑铃、橡皮带、栏架、沙包等，对学生进行专项力量训练。

3 利用器械辅助跳远专项力量训练方法探究

跳台训练法  跳台是比较常见的一种体育器械，而在高中体育跳远教学中，跳台可成为一种重要的专项力量训练辅助工具，主要的训练方式包括以下几种。

1）助跑练习单脚跳。起跳是跳远技术中最关键的一环，在专项力量训练中，教师可以借助跳台，带领学生练习助跑单脚跳。即选取两三个高度在30～50 cm的跳台，摆放间隔距离为3～5 m;在训练过程中，让学生在每个跳台上单脚跳一次，再单脚跳下，以此训练学生的助跑起跳能力。

2）助跑练习跨步跳。同样选取两三个30～50 cm高的跳台，并按照间隔3～5 m的距离摆放，让学生在每个跳台上跨步跳一次，然后跨步跳下。

3）助跑练习单跨。器材选取摆放方式与上述训练方式相同，训练过程中让学生单脚跳上跳台，然后跨步跳下。

4）原地纵跳上跳台。选取的跳台高度为50～100 cm，

训练过程中按照双脚上跳台、双脚下跳台→双脚上跳台、单脚下跳台→单脚上跳台、双脚下跳台→单脚上跳台、单脚下跳台的训练步骤，循环反复训练。

5）助跑上跳台。选取高度为10～20 cm的跳台，训练过程中让学生站在跳台上，然后起跳入沙坑，以此带领学生做跳远完整动作，实现对力量的专项训练。

负轻杠铃练习法  杠铃也是高中体育跳远专项力量训练中可使用的辅助训练器材。在教学过程中可采用负轻杠铃练习法，即使用20～30 kg的杠铃带领学生进行训练。主要的练习步骤与方法：负轻杠铃原地高抬腿30次、负轻杠铃原地弓箭步跳25～30次、负轻杠铃原地半蹲跳10～20次、负轻杠铃原地换腿跳30～40次、负轻杠铃原地弓箭步上下起20～30次[2]。

此外，在训练过程中还可以让学生负轻杠铃进行六组（每组10～30次）的仆步交换起、双手持轻杠铃快挺30～40次，让学生带着杠铃进行30 m往返快走练习以及10～20次的单膝跪垫做起跳步练习。最后，为了进一步提升学生的肌肉耐力，在训练过程中，教师还可以带领学生进行负轻杠铃的30～50 m高抬腿跑练习，连续2、3、5助跑起跳50 m往返练习以及跨步跳30～50 m练习和单脚跳30～50 m练习。相信通过这一系列的负轻杠铃练习，学生的跳远专项力量一定可以得到提升。

手持哑铃及杠铃片练习法  在高中体育跳远专项力量训练中，笔者还曾尝试使用哑铃及杠铃片作为训练辅助器材（图1和图2），通过手持练习的方式，促使学生的力量素质得到更好的发展。

1）手持哑铃练习主要是为了锻炼学生的臂力，主要的训练步骤包括：让学生手持哑铃进行原地不动的专项摆臂练习;让学生手持哑铃坐在地上，然后进行跳远摆臂动作练习;同样是手持哑铃，让学生行进60～100 m的连续2、3、5、7助跑起跳练习。

2）手持杠铃片练习法。学生在训练过程中所使用的杠铃片为2～5 kg，训练步骤包括：手持杠铃片，进行原地的前后左右摆臂练习;手持杠铃片，进行距离约为50 m的跨步跳练习和单腿跳练习;手持杠铃片，进行30 m高抬腿练习;手持杠铃片，进行50 m跨步跳;同样为手持杠铃片，进行50 m的跨步跳单手摸地支撑练习;双手持杠铃片，上举的同时完成弓箭步，这样的训练大约为20次。

绳梯及负沙衣、沙腿练习法  在高中体育跳远专项力量训练中，教师也可以使用绳梯作为辅助训练器械，通过绳梯练习法，帮助学生更好地提升力量素质。此种器械辅助训练方式是比较简单的，主要的训练方式包括高抬腿过绳梯、弓箭步过绳梯、“Z”形快速过绳梯，以及单双脚纵跳过绳梯、左右开合跳过绳梯。

此外，沙衣、沙腿（图3）也是教师在高中体育跳远专项力量训练中可利用的辅助训练工具，通过借助沙衣、沙腿负重功能，锻炼学生的下肢力量。主要训练步骤如下：

1）让学生在腿上绑上沙腿，然后在栏架上进行摆腿练习，练习次数为30次;

2）让学生在负沙腿的情况下，进行原地30次的跳远模仿练习及各种专项跳跃练习;

3）让学生在跳远专项力量训练中穿上沙衣，进行全程助跑练习;

4）在穿沙衣的负重情况下，让学生进行30次的收腹举腿练习。

栏架及橡皮带练习法  在高中体育跳远教学中，教师可使用栏架及橡皮带充当障碍物辅助学生进行專项力量训练。采用栏架练习法时，可选取10个栏架辅助练习。主要训练内容包括：

1）将10个栏架按照间距3 m进行摆放，然后带领学生进行连续双脚跳栏架及连续单腿跳栏架练习;

2）将10个栏架按照间距5 m进行摆放，带领学生进行腾空步过栏架练习;

3）将10个栏架按照间距1 m进行摆放，然后带领学生进行正面及侧面的高抬腿过栏架练习;

4）依照80 cm的栏间距将10个栏架依次摆放，然后带领学生进行侧面正踢腿过栏架练习。

橡皮带练习法主要是借助橡皮带的弹性能力，带领学生进行多种专项力量训练。如进行摆腿、前折叠、后折叠、直腿摆、单腿扒地等练习，同时可以使用橡皮带带领学生进行腾空步、摆腿跨步、单腿跨步、单跨步摆腿等练习。此外，还可以进行一些特殊性训练，如在训练中将学生的双手用橡皮带捆绑，然后让学生进行跳远练习;采用双向双人的方式，让学生之间使用橡皮带进行牵拉，这样就可以为学生营造一种非平衡状态，以此进行50 m的跳远腾空步动作练习;使用橡皮带让学生进行40～50 m的牵引助跑练习。

4 利用器械辅助跳远专项力量训练的方法要点

力量是田径运动员必备的一种素质。在高中体育教学中，学生只掌握跳远技术与技能是远远不够的，若要实现跳远成绩的有效提升，必须要在教师的带领下进行专项力量训练。在使用器械辅助跳远专项力量训练过程中，教师要考虑到高中学生正处于身体生长发育时期，多数学生力量素质较差，若是盲目地进行练习，易使学生的膝关节和踝关节发生疲劳性损伤。因此，笔者对利用器械辅助跳远专项力量训练的方法要点作出总结，希望为教师同仁提供借鉴与参考。

先软地后硬地  在利用器械辅助跳远专项力量训练的高中体育教学中，在训练初始阶段，教师应先带领学生在松软的地面进行训练，如沙坑或者草坪上;经过一段时间的适应后，再带领学生到硬地跑道上进行练习。这样可以最大限度地保证学生训练安全，避免学生在训练中出现损伤问题。

先双腿后单腿  在高中体育跳远专项力量训练中，无论使用任何器械作为教学辅助，练习的顺序都应该是先双腿后单腿。要先使用器械带领学生进行各种双腿跳跃练习，如双腿障碍跳、双腿屈膝跳等;然后在学生已经掌握一定基础技能后，带领学生进行单腿练习，如交换腿跳、单足跳等。这样可以更好地降低学生入门训练难度，促使学生的力量素质得到循序渐进的发展。

先数量后强度  在利用器械辅助跳远专项力量训练过程中，教师一定不能盲目冒进，要从数量入手，然后逐渐向强度过渡。如在使用栏架作为训练学生跳远专项力量的辅助工具时，应先使用较低的栏架辅助练习，在学生完成一定的次数后，再逐渐提升栏架的高度，以此增加学生的训练难度和训练强度。这样的训练方式才是标准科学的，可以实现更好的训练效果。

先一般后专项  主要是指在跳远专项力量训练过程中，虽然器械辅助可以更好地帮助学生提升力量素质，但在最开始的训练中并不建议使用器械。教师要先从一般性的跳跃练习入手，在经过一段训练时间后，能够感受到学生的跳跃能力已经得到一定的提高，再使用栏架、杠铃、橡皮带这样的辅助器械进行专项力量训练。

先幅度后速度  在高中体育跳远专项力量训练中，教师还应该认识到任何一种跳跃运动项目，都对动作的幅度有较高的要求。因此，教师在训练过程中应该先从幅度入手，确保学生能够大幅度完成相应的动作（如单足跳、跨步跳等动作），然后使用辅助器械带领学生进行计时方式的速度练习，这样可实现更好的训练效果。

5 结语

跳远是体育竞技中常见的运动项目，也是高中体育教学的重要内容。学生的跳远成绩与力量训练之间是存在必然联系的，科学有效的力量训练是提高学生跳远的关键。大量的实践研究证明，利用器械辅助跳远专项力量训练是一种可行的措施，因此，高中体育教师应更加深入地研究与探索相关训练方法，更好地提高学生的跳远成绩。■

参考文献

[1]李傲，肖磊，周志运.青少年跳远运动员专项力量发展的均衡性分析[J].田径，2019（6）：38.

[2]齐淑婷.击打悬挂球辅助训练方法对儿童学习羽毛球高远球与挑球的效果研究[D].北京：北京体育大学，2019.