游泳运动员核心力量练习方法的创新

谢智 云南省海埂运动训练中心

柔韧性是游泳运动员保证游泳姿势精准性的主要前提，也是学习游泳项目的关键必备前提条件之一，游泳运动员的收缩肌不仅要保持适当的焦虑，拮抗肌也要保持适度的压力释放。只有这样，才能保持身体的柔韧性，才能避免不必要的身体动能消耗，根据核心力量训练，游泳运动员可以有效增强身体的收缩肌和拮抗肌协同工作的能力，同时也可以最大限度地提高运动员健身锻炼的速度和可靠性。

一、核心力量的概念

核心力量是指身体核心区域的骨骼、关节、全身肌肉和肌腱在中枢神经系统的协调下传递和融合牵张反射能量。核心区是指以椎间盘、骨盆和髋关节为核心的中介，包括全身肌肉、肌腱和与其周围相连的肌腱系统软件。核心力量恰好是由附着在椎间盘、髋骨和骨盆上的周围肌肉组织和肌腱产生的能量。现阶段核心力量的科学研究非常深入，对游泳运动员核心力量的训练将具有非常重要的指导意义。

二、训练核心力量对游泳运动员的意义

通常来讲，游泳教练员以及运动员对提高划水频率和划水宽度是非常重视的。在他们平时的训练中，他们将过多的精力放在四肢和全身肌肉的训练上，而忽略了身体的核心力量训练。事实上，为了提高游泳者在水中操纵身体的能力，需要训练游泳者的核心力量，以确保在浮潜过程中找到合适的划水宽度和划水频率组合，以及提高分。此外，核心力量的训练还可以提高游泳运动员的柔韧性和可靠性，提高四肢和全身肌肉超等长收缩的工作能力，根据每个运动员兴奋和非理性频率的增加，运动员的每一个动作的能量，游泳是一项非常复杂的运动。游泳时，身体上的许多肌肉群必须同时工作，核心力量对于驱动力很重要，可以在概念调整的范围内帮助游泳者，激发各种姿势的径向运动，合理增加游泳者的游泳范围和姿势力量。

三、游泳运动员在核心力量训练中依据原则

（一）结合运动员的实际情况去制定训练方案

由于每个运动员的身体素质和人体基本不同，核心稳定性能力也不同，这样，在训练期间，如果选择相同的训练方法和计划，就无法整合每个人的自身需求。因此，在核心能量训练期间，游泳运动员必须结合运动员的实际情况进行能量训练，制定系统的性训练方法，确保训练计划有效、合理。对于身体素质好的运动员，可以刺激和锻炼他们的核心肌群，训练比较简单，但对于核心能量能力不足的运动员来说，造成这种现象的因素可能是训练方法的合理化和姿势不合理造成的。因此，在训练期间，必须稍微降低训练的难度系数，以防止加重伤害。只有结合每位运动员的实际情况，制定训练计划和方案，才能保证层次训练的具体使用价值，才能达到核心能量训练的最高总体目标。

（二）从易到难进行训练

如果运动员在训练期间处于混乱状态，没有逐渐增加训练难度，会导致核心力量训练结束后运动员的核心力量和身体可靠性得到加强。但是，这种训练方式如何继续下去，会导致同样的训练不再刺激运动员的核心肌群，训练失去实际意义，运动员的机能停滞不前。同时，如果运动员在训练中逐渐将难度系数训练到高于自身接受难度系数，也会对核心肌肉产生极大的刺激，损伤运动员的身体，不会造成体能损伤。一般来说，在核心力量训练期间，训练的目标是提高全身深层小肌肉及其核心肌群及其周围全身肌肉的可靠性和平衡性。核心力量训练法、稳定气氛训练法、不稳定训练法、平衡与不平衡训练法、操纵训练法和非操纵训练法。使用不同的训练方法可以促进每个姿势之间更紧密的关系，并保证姿势的准确性和标准。从难到易，根据实际进度选择训练方法，可以完成动静态数据到非静态数据，完成从稳定到动态的总体目标，完成传球训练到服装训练，保证训练的实际效果训练。例如，在核心力量训练阶段，运动员按照由易到难的标准进行训练。前期运动员可以进行仰卧静态数据支撑点训练。优先进行手脚仰卧姿势训练手脚姿势全身肌肉能量，等待运动员在能够简单进行这种姿势训练后，使用法式球增加步速的训练难度系数，可以完成总体估计的训练目标。另外，如果是进行信息训练，比如腹肌核心力量接触的全过程，运动员可以优先考虑基础桩的抬腿连接。运动员能有效理解这个姿势后，就会伸直双腿，进行旋转和反方向的康复训练。采用由易到难的训练方式，不断提高训练的抗压强度，有利于运动员的接受度，保证训练的实际效果。

四、核心力量训练方法

（一）在泳姿练习方面

游泳运动与其他运动相比是比较独特的，因为运动员必须在水中完成每一个基本姿势，而且在完成姿势后，四肢必须再次给身体的核心部位提供能量，以确保身体在水中处的姿态。水是循环的，在没有固定支点的情况下，身体的核心部分是唯一具有产生推进功能的区域，所以，一个游泳运动员的竞技能力多少取决于他对核心力量的控制。从游泳姿势来看，蛙泳和蝶泳要求游泳者始终保持身体在波动中，而自由泳则要求游泳者在整个挥杆过程中身体始终保持垂直并围绕纵坐标旋转，根据游泳方式的不同，身体核心部位的核心力量也不同。

（二）游泳运动员核心力量的训练顺序安排

目前游泳运动员核心力量训练的顺序分配有两种方法：一种是将核心力量训练置于传统能量训练之前；另一种是把核心力量训练放在传统能量训练之后。一般来说，核心力量训练是在传统能量训练之前分配的，负重深蹲、拉力、核心力量、核心爆发力、高空翻训练的实际效果都不错。

（三）徒手核心力量训练方法

徒手能量训练方法的关键包括两种方法，其中一种是横向支撑训练，这个训练计划的目标是增加肌肉群两侧和身体旋转相关的全身肌肉的能量，这种训练方法的实际是在训练期间，运动员必须保持单人侧睡姿势，手掌必须与上臂垂直，然后平放在地上，稳定骨盆，加强对关键部位周围肌肉组织的收紧，此时臀部要向外伸展，保持臀部、头顶和腿部在同一水平线上（这个姿势的维持时间控制在45~60秒，每 30 秒重复一次，确保两侧连续，重复 2 组）。二是进行卧腿训练。这种训练方法是为了更好地提高旋转期间腹斜肌和周围肌肉的可靠性。这种训练方法要求训练者平躺在地上，保持双臂伸直并牢固地贴在身体两侧。将腿向上拉并以笔直的姿势伸展。骨盆固定好后，将一条腿慢慢放向另一侧，学会放下，在另一侧的反面即将离地时终止，这个姿势要保证2秒左右，然后恢复到初始姿势，再进行另一侧的训练活动。

（四）水中仰卧平衡力量训练方法

水中仰卧的平衡能量训练法可以加强运动员在水中训练时核心肌肉和腰部肌肉的操纵能量。在平衡能量训练期间，一定要防止错误方式的踢腿，保证身体的流线型，然后固定骨盆，使用核心肌群，保证身体的流线型保持过去的状态，不会改变，防止错误稳定。此外，运动员的腿必须保持暴露在水面之上，姿势保持的时间可以控制在30到45秒内。针对训练难度系数的提高，训练者可以通过增加寄宿次数来完成训练的总体目标。

五、对游泳运动员核心力量练习方法的创新探究

在仰泳和自由泳中，运动员要时刻保持紧张，核心部位相对于流体水或停止，因此，在训练这个划水的时候，通常都会平衡腹部的静力，对于训练，一分钟需要一套。如果游泳者坚持或全身颤抖，则表明游泳者的核心能量需要提高，与自由泳不同，蝶泳和蛙泳要在姿势上做出很大的波动，所以四肢的柔韧性非常高，其操作的动力也来自于身体的核心部位。因此，无论哪种游泳方式，核心力量的训练都是必不可少的。

首先，必须进行基础训练。中午9-11点进行间隔8000~10000米的海上训练，下午2：30~5：00进行40~60分钟的陆地训练，VO2MAX作为训练负荷抗压强度的标准，训练时平均负荷抗压强度一般应在70%~80%范围内调整，实际培训内容基本分为三个部分。第一部分是通过背部伸展训练和侧拉训练和传手深蹲训练来训练核心力量。第二部分，以瑞士球为基础，做俯卧、持球、大小腿间持球等练习。这样不仅能锻炼身体核心部位的稳定性和可靠性，还能锻炼腰腹部肌肉能量。第三部分是在第二部分训练的条件下增加训练难度系数，在SET悬浮训练训练器械训练的基础上，进行器械训练，经过艰苦的训练，还可以制定指标。价值检测，可以合理督促球员进行训练，激发球员的主动性。

六、结语

根据核心力量训练，游泳者利用神经系统——全身肌肉系统，不断控制不稳定的身体姿势，从而达到稳定游泳者身体重心，控制身体平衡的总体目标，传递健身运动所需的能量。游泳运动员的核心力量训练也是一种不稳定的能量训练，训练主要是针对游泳运动员核心区深层次小肌群的肌间协调性、能量特性、平衡工作能力和可靠性等生理的细分训练。