体育学校拳击攻防训练的探究

田云霞 临沧市体育训练中心（临沧市体育中学）

攻防是拳击运动的关键组成，只有攻防兼备才能给予对手最大的压力，提升获胜概率。体校拳击攻防训练需要在实战、虚拟实战当中展开。攻防训练十分重要，但也必须要以良好体能、扎实技术、快速反应速度为基础。故而拳击攻防训练必须全面抓起。

一、拳击攻防训练作用

快速攻击、到位的防守，这是确保拳击运动员拿到高分的保证。防守就是进攻，同样进攻也是最好的防守，进攻、防守需要根据实际情况灵活调整，这就非常考验运动员实战经验。在攻防训练当中，可以虚拟实战、双人实战等来展开训练，不仅能够提升拳击运动员技能、体能，还可以提升其判断能力。正因为拳击攻防训练很重要，即便是世界闻名拳王仍然要坚持该类训练，以保证自身水平始终保持在最高状态[1]。

二、攻防训练方法

攻防训练方法有传统沙袋训练、双人实战训练、VR虚拟训练三种，另外攻防需要良好的体能、速度、协调性、动作规范、战术等配合，更需要精通比赛规则。故而进行这些方面训练也势在必行。

1.传统沙袋。通过攻击悬挂沙袋，锻炼出拳力度、速度、角度，并且将沙袋幻想成对手，配合躲避、防守动作。这属于最为原始的训练方法，不管是军营还是体校都常见该种训练。该种训练的短板是沙袋不够灵活，不具有攻击能力，对学生的实战经验累积方面不足。虽然后续有人以悬挂多个沙袋形式，来形成进攻、躲闪，然而短板仍然比较明显。其优势就是沙袋非人类，训练者可以尽情进攻，无所顾忌。

2.双人实战。该种训练被拳击界认为是最好的攻防训练方式，这是源于双人实战能够帮助学生迅速积累实战经验。拳击运动不仅需要体力，还需要脑力，要计算对方攻击角度，并针对性形成防守或者进攻。双方都是有思想的人，都是专业拳击运动学员，彼此攻防不仅锻炼出拳速度、角度、力度，还让彼此不断改变战术，最终让彼此都积累了丰富经验。该种训练方法短板是具有一定的危险性，故而训练前做好准备工作以及防护工作是十分必要的[2]。

3.虚拟实战。即VR技术融入了拳击训练当中，具有一定的游戏性质。主要是佩戴VR头盔、传感器拳击手套，在计算机虚拟环境下进行训练。系统会记录训练者出拳速度、力度、角度等数据。该种训练所需要的成本较高，并非所有体校都配备[3]。

4.体能训练。拳击运动当中不管防守还是攻击，都需要体能支撑，若是体能不足，虽然技术精湛、战术精良，最终也会败北。故而在攻防训练当中必须融合体能训练。主要包括心肺功能训练、核心力量训练、负重训练三种。心肺功能训练是通过一定强度冲刺跑等提高人的肺活量，保证血液当中拥有足够的氧。核心力量训练方面，主要是找到拳击运动参与的肌肉群以及发力机制，拳击运动肌肉群包括腰部、腿部、臂部，发力机制上是以身体扭转，一条腿蹬力由腹部肌肉传导给上臂，上臂再以沉稳的挥动力完成攻击[4]。一般来说，左直拳、右直拳的力量80%来自于左右脚。摆拳力量当中60%来自于腿部，腰部力量占30%，肩臂力量则占10%。上勾拳则是腿部力量占70%，腰部力量占20%，肩臂力量占10%。能够明显地看到拳击攻击训练必须要明确肩臂、腰腹部、腿部力量训练，一般将引体向上、仰卧起坐、下蹲、臂力训练为主要方式。负重训练目的是让运动员的攻击具有一定力度和速度。胸部、肩部、手臂为重要训练对象，可采取哑铃来进行训练。

5.反应速度训练。反应速度训练锻炼的是面对对方快速进攻时采取的躲避和防守速度。其需要通过专业训练来形成反射神经能力，最终形成对环境、对对手的快速而精准判定，并可以针对对方变化形成应对办法。①速度球训练是常见训练方法。其可以提升运动员的反应速度、提高出拳精准性，甚至于掌握最佳防守以及攻击时间。②弹力球训练也是很好的办法，其以直线连接于帽子之上，拳手要对其进行击打，该球得到初速度后会形成快速的摆动，需要拳手捕捉其运动轨迹，能够精准出拳打击。③手靶练习，同样对拳手的速度、方向判断、力度都有显著改善作用。④泡沫棒训练，主要是教练员或者同学双手持棒快速地对训练者展开攻击，后者需要精准地对抗，能够碰触到泡沫棒。

6.出拳速度及力度训练。出拳速度越快攻击能力越强，出拳力度越大给对方造成的威胁程度越高。除了前文所述弹力球、手靶等练习之外，还需要给手臂增加负载，例如双手握哑铃锻炼出拳速度。该种训练最开始会因为哑铃较沉故而出拳慢、力度小，但随着时间推移出拳速度加快而且力度增加。若是到了一定程度抛开哑铃而出拳时会有让人吃惊的攻击效果。该种训练同时需要配合仰卧起坐等训练，目的是锻炼腰腹力量，保证核心肌肉群得到加强，能够提升出拳速度及力量。另外，深蹲训练不可少，其主要是锻炼下盘稳定性以及其发力功能，泰森作为世界拳王，比较喜欢的便有深蹲这一锻炼方式。通过卷棒来提升手腕力量，其也是提升力度的有效方式。卷棒需要卷到底、卷得快，要保持动作标准性。另外，还需要配合空拳出拳训练，这种方式是在训练之外随时随地可以进行出拳速度和力度的方法。

7.协调性训练。协调性指的是脑、拳、腿、眼、耳的密切配合能力，高水平协调性能够提升拳手反应速度，有效躲避攻击，进行及时防守，也能够见缝插针绝地反击。协调性训练比较复杂，需要照顾到多个器官，要综合考虑到单边协调和交叉协调，才能提升全身协调性。单边协调主要特点是出左脚出左拳，出右脚出右拳；交叉协调则是出左脚出右拳，出右脚出左拳。二者训练都可以由慢到快，最终可以在跑步迅速移动当中完成[5]。协调性也是确保走路和拳击动作协调，这样才能保证时刻处在最警惕状态，大脑、眼、耳处在最灵敏状态，根据对方举动能够及时防守和攻击。协调性训练也需要其他方式来辅助进行，例如足有方向跳转，在移动过程中做出各种调整动作，总而言之，这其中可以形成自己独特的步伐，既要保证动作规范性，又要保证出拳、防守快速而精准。

8.规范动作训练。指的是基础动作训练，要保证动作标准性。之所以如此，是因为按照标准训练，能够保证腿部蹬地给予身体足够的速度，让出拳更有力。①面对对方站好，彼此距离半步，双臂自然下垂。②左脚向前35-40cm，具体操作当中需要根据自我身高进行调节，要保证处在最舒服状态。③左右脚分开30厘米左右，前后脚尖脚跟距离20cm左右，双脚呈45°角，这样的站姿能够增加身体灵活性，同时在受到打击时也不容易失去重心。另外，还有头形、上半身状态、下半身状态等等详细要求，这些都需要拳手充分掌握。还有直拳、摆拳、勾拳等具体发力的特点和规范等。这些非常详细的数据，都能够保证拳手发挥出身体最大的潜能，提高速度和力度以及身体稳定性。故而只有不断进行规范动作练习，才能做好基本功。以头形为例，在开始比赛前需要额头微探、下颚微收，上下颚合拢，双眼紧盯对方的眼睛，之所以如此，是因为对方有什么动作都会有神情变化。之所以保证额头前探，下颚微收，就是要保证自身能够观察到对方神情、眼神同时，不被对方看到自己的眼睛，避免对方看出自己意图。

9.战术训练。拳击运动需要战术，总的来说有三种常见战术，即：①面对和自己实力相近战术，此时需要出左拳不断试探对方实力，需要配合灵活步法，尽可能将对方逼向边绳或者角落，过程中要善于用组合拳对抗对方攻击。若是发现对方不断引诱自己追击时，需要及时改变战术，避免陷入被动。②面对重拳选手时，需要积极地靠近对方发力薄弱一侧，例如对方是右直重拳时，可站在其左侧，能够有效躲避其攻击。对于重拳对手常见的攻击方式是左右摆拳。③正面猛攻应对战术。正面猛攻有两种可能，对方实力强大无惧对手，再就是对方是新人求胜心切。对此需要灵活躲避，以远距离还击为主，不断消耗对方体能，抓住时机后以右直重拳来取胜。另外，战术也是个人不断比赛总结产物，需要学员根据自己实训过程去记录感受，通过不断总结也必然可以形成自己独有的战术方案[6]。

10.比赛规则训练。规则训练是十分必要的，这样利于计算自己得分，能够不断追近分数。例如拳峰有效大力击打对手面部以及上体正面及侧面，此时获得1分，击中手臂无效；若是击中有效部位但是打击力度不足，也视为无效。另外还需要了解具体犯规动作，例如用肘部击打对手、用手掌击打对方头部、击打对方腰线以下部位、击打对手后脑以及背部等。只有掌握了得分规则，避免了犯规动作，才能保证有效防守和攻击。

三、结束语

拳击运动在我国得到一部分青年人的欢迎，但拳击运动是非常考验运动者体能、抗击打能力、身体协调性的，更需要进行专业攻防训练。在攻防训练当中需要提高自身反应速度、出拳速度、要形成自己独有战术，故而仅依靠沙袋、双人实战、虚拟训练还不够，需要在攻防训练同时启动体能训练、反应速度训练等，夯实基础才能确保攻防稳健。另外还需要掌握规范动作，要学会调整战术，这些对于有效攻防都有积极促进作用。