不同训练法在游泳运动员训练中的运用

2020-11-25杨茜麟云南省海埂运动训练中心

灌篮 2020年20期

杨茜麟云南省海埂运动训练中心

竞技游泳是一项以身体素质为核心的运动，专业游泳运动员的练习不同于业余的游泳练习。游泳运动员应在训练过程中不断提高比赛能力，必须有效地设定演练的总体目标、科研设计方案演练的全过程以及训练科目的细致落实[1]。只有准确认识游泳健身运动的特点和规律，按照运动员生理心理科学研究所进行练习，才能通过体能训练进一步提高短跑运动员的比赛水平，从而在各项健身运动中取得优异的成绩。

一、核心力量训练对游泳运动的影响

（一）有助于运动员游泳技术的提高

游泳健身运动不同于陆上的健身运动。在水中进行健身运动时，应利用浮力，使人体漂浮在水中。同时要克服水的摩擦阻力，全身发力，才能促进人体向前的健身运动。游泳运动员的技术实力通常在于对肌肉群整体目标的适应能力和在水中综合发力全过程对人体的控制能力。以自由泳为例，在游泳环节中，整个过程中所有人体都必须保持最高程度的屈伸。保持身体上下成一条平行线，上下肢相互配合发力，推动人体在水中快速平稳地向前移动。人体的稳定性和身体的协调性，需要运动员拥有强大的核心力量。

（二）提升运动员的体能

由于水中健身运动没有明确的指导，运动员要想在水中健身运动中获得更好的测试效果，首先要保持身体在水中的平衡和稳定。这就要求选手在水中保持力量，使人体不易“随波逐流”[2]。并且强大的核心肌群可以帮助运动员在水中长时间保持身体的稳定性，因此练习时间和练习测试结果会得到改善，运动员的身体素质也会得到提高。

（三）有助于游泳技能水平的提高

游泳运动作为水上比赛的新项目，对骨骼和关节非常友好。整个过程中，骨骼和关节不易因冲击力过大而受伤。参赛者只需要最大限度地提高整体目标肌群的收益，推动人体在单位时间内以更快的速度前进，即可获得优异的测试成绩。强壮的核心肌群帮助人体在水中保持稳定状态，最大限度地减少水对人体的摩擦阻力，同时确保人体能够长时间保持身材上下肢用力时，能量收益最大化。促进人体进步，大大降低能量损伤，协助运动员在游泳比赛中取得优异成绩。

二、循环训练法在游泳运动员训练中的运用

循环系统训练法是在日常运动健身和各种体育比赛中使用的训练方法。此方法是指根据健身运动的特点和规律，将整体的运动分散成各个训练点，游泳运动员将根据连续的练习点进行练习。在完成每个练习点的练习内容和练习规则后，他们将开始下一个练习点的训练，并在所有练习传输链后完成循环。一种系统实践的方法。循环系统训练法的优势在于将一个连续活动的整个过程分解为一系列与有机化学相关的练习点。优化练习阶段，轻松进行系统练习。这种训练方式更方便，更有利于激发球员的心态[3]。循环系统训练法能有效增加全身肌肉的能量，达到在不增加体重的情况下相对增加全身肌肉总数的实际效果，而且这种方法可以大大降低人体因运动而受伤的风险。

三、耐力训练法在游泳运动员训练中的运用

（一）无氧耐力训练法在游泳运动员训练中的运用

80%的游泳比赛在200米以下，提供的动能以无氧运动代谢为主。因此，当此类项目的运动员进入练习的重点提升环节时，教练员会分配大量的无氧耐力训练。锻炼计划是提高运动员对乳酸的耐受性，使运动员在人体氧气不足的情况下，仍能长期保持对牵张反射的锻炼能力。因此，力量训练工作能力可以说是游泳运动员的运动能力。在400米游泳比赛中，即使是更长的1500米新项目，也必须参加无氧运动代谢，才能有最后的冲刺运动能力。因此，无论是哪种距离，都必须高度重视无氧训练。

（二）提高游泳运动员有氧耐力的方法

游泳运动员的有氧耐力在所有游泳训练中，都具有至关重要的影响。他们的运动量在全年运动量中的影响最大，而游泳运动员的有氧训练比例较大。例如，游泳运动员每周锻炼计划中的有氧耐力锻炼量就占了70%。从能量消耗来看，身体活动的最终来自有氧运动对营养元素糖类和脂类的代谢。因此，无论是哪些运动员都需要非常重视有氧训练，而400米以上的新游泳项目以有氧运动代谢为主，有氧训练的影响就更加关键。

1.持续负荷法

恒定负荷法是培养有氧耐力的关键途径。特点是负载大，没有间歇性。连续负荷法根据速度是否改变，分为平均速度练习和速度控制练习两种。采用连续负荷法练习时，每次负荷时间不得少于30分钟。对于有一定练习水平的游泳运动员来说，负重时间可以达到 20 到 60 分钟。训练抗压强度也可以通过测量心跳等方式来测量，心跳可以在每分钟150-170次调整。在选择速度练习时，可以在训练阶段显著提高速度，即从低强度到中等强度，也可以将连续变换。有节奏的波浪式抗压强度分布有利于进行大负荷运动，能有效改善心血管和神经系统功能，提高身体在不同条件下的适应能力，进一步提高有氧耐力水平。

2.间断负荷法

间歇负荷法可分为间歇训练法和重复训练法。间歇训练法是一种不同硬度的重复刺激，在训练中按照预期计划分配间歇时间。这是不完全休息训练法，这种方法对于体力的发展是非常合理的。间歇性运动的关键影响因素是强度、总负荷、延迟时间、间歇时间、休息方式、训练构成等。在硬度方面，短距离间歇性运动心率应为每分钟170-180次。长距离间歇练习心跳应在160-170次/分。只有比较大的抗压强度才能有效改善心肺功能，才能达到有氧耐力的发展趋势。总负荷一般以间隔和时间为标志。基本上规定一次总的训练负荷数不能太多。如果一次总训练负荷过大，延迟时间过长，会降低工作强度，不利于心肺功能的改善，训练时长可根据日常训练任务和球员自身情况确定，在实践中，60-90 秒更为常见。但总的训练延迟时间应尽可能增加，并应保持在30分钟以上。只有这样，才能提高有氧运动的功能和心血管系统的潜在作用，有利于意志力的塑造。

3.低负荷训练法

低负荷训练法是在超负荷训练法基础上的改进，其意义在于更好地解决传统超负荷训练法带来的过度劳累和训练疲劳的问题。低负荷训练法就是在训练环节尽量减少超出运动员人体耐力极限，摆脱基于间歇性修复的超负荷训练的弊端。在游泳训练的具体练习中，超负荷训练方法一般体现在减少练习间隔或抗压强度，再加上更长的间歇性恢复活动，持续保持运动员的身心处于最佳运动状态。自然，低负荷运动并不意味着整体运动量和训练抗压强度降低，而是更注重游泳运动和恢复之间的平衡。由于低负荷训练方式给了运动员更多的恢复时间，因此在进行体能训练时，要注意充分利用运动员的爆发力，要求运动员使用更高强度的爆发力来转化冲击游泳的速度。低负荷训练法可以增强神经细胞和肌纤维配合健身运动的能力，提高运动员神经细胞的抗疲劳能力，促进运动员对全身肌肉的掌握和控制，提高运动员的运动能力，在水中练习时的技术姿势，从而有效提高游泳运动员的比赛水平。在游泳体能训练方法环节中，要特别注意掌握多个标准。

第一，是为运动员创造扎实的有氧运动基础，保证运动员的运动量和训练抗压强度。练习的早期阶段，只有具备良好的有氧运动能力的运动员才能在最短的时间内做出反应，从而提高低负荷运动的高效率；第二，是要保持较高的抗压强度进行游泳练习。低负荷训练法是以运动量为核心的训练法。运动员休息足够后，要全力投入到比赛练习中；第三，是要注意在潜意识中对选手的正确引导，每一次都给予低负荷的训练方法练习。为了有足够的休息和恢复时间，每次锻炼都充满斗志，教练员要在这个环节不断激发运动员的士气，塑造自己跨越式发展的信念和自信，增强运动员在游泳运动过程中的神经兴奋。游泳活动的低负荷训练方法必须特别注意运动员的精神状态，因为该方法强调的是练习的质量而不是运动的强度。因此，在进行这种训练方法时，要确保队员处于最佳状态，否则难度会很大，否则可能没有更好的实际效果。尤其是当队员情绪低落或精神状态变化较大时，不宜采用低负荷训练方式。

四、改进游泳运动员体能训练方法的对策

虽然游泳是一个非常典型的水中项目，但体能训练的方法不仅可以在水中进行，还必须辅以陆上练习。如今，游泳健身运动越来越注重肌肉张力、肌力和柔韧性的改善。对于游泳比赛的选手来说，拥有强壮的身体肌肉来爆发力和向前推进一定是关键之一。陆上运动具体包括各种间距和抗压强度的运动，利用杠铃、拉力器等锻炼胸肌和手臂，利用俯卧撑锻炼腹肌和其他拉伸筋腱的基本运动。水中练习除了融合技术的专业方法外，还包括气场调节、呼吸暂停练习、踢腿练习等，针对不同的游泳类型，相应的水中关键练习必须提高。例如，自由泳必须做漂浮练习，蛙泳必须不断调整腿和手的方向和姿势。此外，融合练习的另一个关键因素是保持运动员的骨骼、关节、肌肉和肌腱。水陆过渡虽然一开始很可能会有难度，但随着时间的推移，玩家会发现身体压力逐渐减轻，整体能力也有明显提升。在日常的体能训练方式中，不乏枯燥乏味的训练科目。这对运动员的自我的自制能力、情绪调节工作能力、心理状态稳定性都是很大的挑战。教练不仅要关注运动员的体力和体型锻炼，还要在思想上给予具体的指导，在情绪上给予鼓励。