正面双手头上前抛实心球的训练方法

封顺 广西大学附属中学

实心球运动是提高学生身体协调性和身体力量的重要手段。对于学生来说，要想获得较好的训练效果，就必须要掌握正确的训练方法。老师要充分调动学生的积极性，让他们自己动手在实践中逐渐掌握技术。本文通过对实心球运动的全过程的探讨，以学生提供一些有益的参考让学生在学习的过程中尽快的掌握知识，从而让实心球投掷到更远，不仅锻炼了身体，还让学生心理健康发展。

一、正面双手头上前抛实心球的训练方法

（一）身体协调性的练习

老师在上课的时候组织短跑、变向跑、跨栏等项目主要目的，是当遇到障碍物时要有应变能力能提前做出预判。除了一些常规的训练，还有让学生学习一些较难的动作，比如曲线跑然后跳过障碍一开始会觉得不舒服，但随着时间的推移学生就会变得很熟练。由于学生们已经适应了常规的运动训练，因此进行逆向运动训练是提高身体协调能力的必要条件。在实践中不但可以改变自己的行为，还可以让自己的思维变得更加灵活能够适应各种不同的活动。学生在训练的过程中可以灵活的改变自己的动作，比如当他们听到出发的信号时要往相反的方向奔跑。实心球项目对学生身体的协调性要求非常高，学生在投掷的时候身体会发生很大的变化，所以老师在学生训练之前可以进行一些活动。老师们在教学的过程中要提前制定出一套科学、合理的训练方案，才能达到预期的效果，提高了学生的协调性，从而让投掷的过程变得更轻松。

（二）腰腹部练习

投掷实心球需要有充足的腰部和腹部力量，因此要进行有针对性的训练。两个人分成两个小组，一个人弯腰，一个用体操棍支撑着一个人的腰，这样就能防止学生的力量不够而摔倒，所以仰卧起坐也是一种很好的锻炼方法，可以明显的感觉到腰腹部的发力。

（三）蹬地、挺髋练习

老师让学生两人一组用橡胶带做对抗蹬地和送髋的动作。站立在双杠的一侧双手倒立上身向前移动，脚尖向后移动，这是一个很好的练习同时注意重心从后面向前方移动。

（四）肩部练习

学生训练的时候的具体做法是用左手握紧右腕，使肘部与后脑接触头部缓慢后倾可拉和伸展肩部。两个人一组一个人用右手抓住另一个人的双手，然后另一个人用左手扶着另一个人的后背，并且慢慢的往后拉不要用力太大防止学生受伤。在训练时一定要保证肩膀的舒展，并且要相互沟通以保证动作的顺利进行。

（五）原地徒手练习

模拟投掷实心球的动作原地徒手练习双腿并拢手臂抬起，摆出握球姿势，膝盖微微弯曲上身放松，然后迅速收腹，不仅可以重复锻炼腰部和腹部的主动力量。这样的训练有助于学生们掌握正确的姿势和发力的方法，还可以保证学生在掷出实心球时能获得最大的力量。

（六）肢体运动

学生在训练的过程中要双腿分开和双手抬起，学习如何用肩膀来控制上臂来带动小臂，这样肢体才能更好的配合。在训练时要让学生自己体会到力量的先后次序，以确保动作的连续性。

（七）上肢及腰腹组合练习

两个人一组，背靠背，胳膊搭在一起，一个上身向前弯曲，一个挺直臀部下肢自然下垂。两个人一起做仰卧起坐要有一个很好的角度。在这个过程中，要把胳膊抬起来，然后做出一个握球的姿势。学生经过每次练习都会有很大的收获。老师要引导学生在做一些简单的动作时，不要有任何的急躁，要有足够的耐心这样才能取得很好的训练效果。

二、实心球技术练习

（一）投掷实心球技术要点

不管是什么项目好的基础都是重要的。许多学生都以为只要有足够的力气就能把球扔出去，但这并不是一件容易的事情，而是一件需要技巧和正确姿势的事情。正确的持球方式是两手十指自然地分开，将球置于两掌之间，食指、中指、无名指和小指分别置于球的两边。男生和女生握球方式不同，男生两个食指要接触，而女生两个食指之间的距离是1-2公分，两个大拇指在球的后面形成一个八字型，这样可以很好地抓住球而且不会掉下来。当握球的时候双手会自然而然地向面前放下，当做好准备的时候，就要慢慢地加大摇晃，这样才能让球投的更远。在训练的时候要把球抓牢，若觉得不稳要及时的做出调整以免影响抛投的效果。

学生在训练时要摆好架势、双脚分开前腿和后腿之间的距离大约是30公分，两只脚之间的间隔大约是一只脚。当一只脚离开地面，后脚踩在地面上，双手握着球双臂尽量保持笔直，膝盖弯曲保持正确的姿势。对于掷出的准备姿态许多同学认为很容易，甚至会采取自己的姿态，所以这种做法是错误的。老师通过观察学生的准备动作可以看出一些动作的不规范，所以老师及时的去引导学生纠正错误的姿势，这样才能形成良好的学习习惯为以后的学习打下良好的基础。老师还可以请有标准姿势的同学来示范，让同学们主动去学能更好的掌握好准备的姿势。如果准备的姿势不到位，接下来的动作就不能进行了。在练习结束之后老师会进行总结，以便更好地提高自己的专业水平。

预摆是为了增加实心球的初速创造一个良好的条件，一般情况下，预摆的次数一般是一到两次。在最后一次预摆中，球由前向下穿过胸部到头部后方，使球的摆速加快，使上体向后倾斜，呈反弓状。

最后的力量是扔出实心球的关键，它的动作是否得当将会对球头的初始速度和角度产生很大的影响。在完成最后一个力量动作时，在完成前摆的时候双手从上往下，大力地从上往下，这是一个很好的动作，它的特征是踢腿、推髋、腰、腹部，双臂前倾，手指和手腕前倾这样可以加快挥动手臂的速度。有些同学在前面几关还好好的，但是如果投球的姿势出了什么问题就会影响到他们的投掷。有些人在最后一击的时候没有把握好力道导致了投掷的时间缩短。发力是在一瞬间完成的，所以学生要掌握好自己的力量，让自己的身体感觉到，这样才能让自己的力量发挥出最大的作用。

实心球相对于铅球来说要轻一些，所以力量训练的方式也不一样，主要是快速的推举和深蹲同时也要注意爆发力。扔实心球是一瞬间的事情，爆发力很重要需要对学生进行针对性的训练。实心球是一些地方的运动项目，在考试到来的时候学生们都会有些紧张这会影响到他们的发挥，所以老师在考试之前的一个月里都要严格的进行五到六次的投掷，不能太多，不然的话，会让人感到疲惫，甚至会对学生的身体造成伤害。老师要让学生们在测试中保持冷静，从准备到最后的用力都要严格遵守训练的要求，这样才能获得好的分数。在考试之前可以通过聊天、听音乐来缓解压力，让自己处于最佳的学习状态。

（二）实心球辅助练习

两腿分开，把球举到头顶，然后把球举到头顶然后用肩膀把球推到地上。站立时，手臂向上伸展双手抓住球体，下肢和上肢不得用力，要用腰部和腹部的力量来推动实心球，老师要让学生知道腰部和腹部的力量是多么的重要。坐着或跪着把实心球扔到前面，然后把两条腿分开，把球放在头后面，用胸、肩、肩、手臂把球扔到前面。后掷实心球，双腿分开，双手握球于腹部，用下肢用力，身体后倾，上肢向上抬高，把实心球迅速甩出。在这个过程中学生可以感受到力量从下肢向上肢的缓慢传递，可以让身体完全放松和保持平衡。用双手仰面投掷实心球。学生应仰卧于体操垫子上确保其与地板成一个角度，伸展双臂，腹部收缩，以胸部带动肩膀，将实心球向上抛出。这个动作的关键是，上肢要伸直手肘不能向外伸展。实心球的训练中，辅具的训练很重要，要用心去做才能提高自己的身体素质。

三、易犯错误及改进方法

扔实心球时，手腕没用力扔出时会感到力道不足这是因为握球方式不对，尽管老师们在教学中会教授正确的握球方法，但学生们仍然在练习中习惯了自己的持球方式并没有发生根本的变化。女孩子的力量要弱一些，所以在抓球的过程中手指很容易松开，所以在扔球的过程中，手指和手腕的力量并没有传递到球体上。老师为了让学生能够掌握正确的握球方式，在握球的过程中指导学生的双手和手指要适当地张开不要太松懈，这样可以使力量更集中。虽然握球的姿势看似简单，但想要做到这一点，却是一件非常困难的事情，所以老师要有足够的耐心，才能引导他们正确的姿势。在扔实心球的时候，你的手腕和手指要用力，你可以抓住球，但是不要太紧，要看你自己的情况。

在扔实心球的过程中，两个肘部提前下落扔实心球才是一个完整的动作，但有些同学在扔出实心球之前，手臂就会下垂，这会导致力量不足。主要是由于蹬地、挺髋不够，上身和胸腔前倾的幅度不大不符合扔实心球的要求。上肢力量不够，发球时肩膀向前移动太早，手臂发力不到位使球的出手点偏低，使球靠近。老师要纠正这个错误最好的办法就是用胸带肩，这是一个固定的动作，在扔球的过程中，肘部不能伸直，也不能太快，在扔出去的时候头部要往后倾斜，目光要往前。在投掷实心球时，动作稍有差错就会造成不良后果，所以要特别注意动作的完整性和连贯性。

在扔实心球的过程中力量的错位，腰部和腹部的收缩和手臂的发力不协调，这是一个很重要的动作。不过，有些同学习惯了用手臂的力量来扔球，腰部和腿部的配合不够好，导致力量的效果会大打折扣。上臂的力量再大，也需要腰部和腹部的协调，才能将力量有效的利用，并且让球投出更远的距离。

四、结论

综上所述，老师对前臂前掷实心球的练习进行了探讨，并给出了一些有效的练习方法和技术以指导实操练习的展开。把握实心球的训练要点要结合实际情况制订合理的训练方案使学生主动参加，并且通过不断的练习不断地提升学生的综合素质。扔实心球是一项连续的运动要想达到最佳的状态，必须要有良好的姿势和身体的协调能力。实心球是一种力量型、速度型的运动，力量训练的效果很明显，主要是杠铃、单杠等，这些器械在学校里比较常见也比较方便学生训练的。老师在训练中要根据个人的差异来选择合适的训练计划，在保证安全的前提下进行有计划的进阶。