拳击运动员合理营养与膳食设计

许青 福建省福州市重点少年儿童业余体育学校

拳击运动的发展由来已久，因为其强烈的竞技性和真实性受到许多观众的追捧。但拳击运动还存在很多不足，特别是在营养膳食方面的问题比较突出，例如就膳食能量分布来说，碳水化合物的比例太低，脂肪占比过高。科学的营养摄入不但对运动员身体健康非常重要，对运动成绩也有重要影响。

一、拳击运动员营养供给特点

众所周知，拳击运动是种侧重竞技的运动，其对身体体能的要求比较高，特别是对肌肉持久耐力、激烈爆发力极为看重[1]。拳击运动与举重、柔道一样，是一项按重量来划分的运动，因此，在训练过程中和比赛过程中必须重视对运动员体重的控制，因而运动员在不同时期、不同阶段对营养需求也不完全相同。

二、训练阶段的饮食和饮品

拳击运动员在日常训练中，一般训练强度都比较大，所以在训练阶段选择食物的时候，不但要满足拳击动员在日常训练中的身体消耗需求，还要较好、充分的帮助运动员快速恢复肌肉[2]。其次在训练过程中，拳击运动员需要及时补充饮品，避免流失过多的体液。在饮品选择上可以选择功能性饮料，功能性饮料不但可以补充运动员体液，还补充了运动员身体需要的B族维生素、钾元素、锌元素等微量元素，同时补充了葡萄糖、低聚糖等碳水化合物。需要特别的是，像咖啡、酒精等饮品，不但不能补充体液、微量元素、碳水化合物等，反而会增加排尿量，从而加重脱水症状，因此在训练过程中应当避免让运动员摄入这类饮品。在赛前的训练中，根据时间不同，饮食也有所不同，在训练刚开始的阶段，运动员身体消耗比较大，对能量需求比较多，所以需要供给身体足够的碳水化合物，以保证可以满足身体日常消，从而促进身体肌肉尽快恢复[3]。在训练前期和训练中期的饮食中，食谱内应适当增加谷物类、番薯类等高碳水化合物的构成比例，例如，芋头、红薯、山药、板栗、马铃薯、花生、核桃、米饭、麦子、糯米、馒头、面包等。在训练后期的饮食中，因为拳击运动比赛是按重量级进行划分的，因而在训练后期要科学的控制拳击运动员的体重，体重超过相关标准的运动员要合理减轻体重，运动员在控制体重的时候，每日进食量应当按平日的60%进行时，在减轻体重的时候，进食量应当适当减少，每日进食量应当控制在日常的50%。其次在这个过程中，要减少高糖、高脂肪的食物摄入量，适当增加蛋白质、维生素、无机盐等营养物质的摄入量[4]。另外要适当增加乳清蛋白、钛类等蛋白质粉的摄入量，以此增加运动员肌肉的耐力。

三、拳击运动员在比赛阶段营养需求

在拳击运动比赛的各个阶段，运动员身体对营养的需求是不尽相同的[5]。所以一般会把拳击比赛划分为三个阶段，分别是比赛前、比赛中、比赛后。以拳击运动员需要的4000大卡能量来说，可以根据比赛期间的营养需求，使用食品交换份法来设计膳食食谱[6]。选择食品交换法来计算、编制食谱的原因，是因为食品交换份法可以按照用餐者的性别、体重、劳动强度等因素，按照三大产能营养素（脂类、碳水类、蛋白质）供给的比例，进而计算出各种食物交换份数，选择搭配食物的时候，一般就可以实现均衡营养供给的目的。而且食品交换份法具有应用广泛、方便快捷、适于日常配餐，对于运动员不同时期的训练需求与日常营养配餐与食谱设计有重要意义。

四、拳击运动员比赛前的膳食营养设计

（一）拳击赛前两三日的饮食安排

在比赛前的两三天要及时补充充足的维生素族营养物质（包括维生素B1、维生素B2、维生素C）、矿物质，保证拳击运动员身体对生物碱、维生素的需求可以被满足[7]。要相应的减少食物热量的摄入，以及脂肪、蛋白质等酸性食物摄入量。还要减少摄后入会产气体的豆类食物，尤其是要减少像芹菜、韭菜、南瓜、菠菜、辣椒、菠菜等纤维素含量比较多的蔬菜。刺激性较强的食物要避免摄入，特别是辛辣、盐腌的食物也要避免摄入。利用食品交换份法，在比赛前期把食物细分为1.5份水果、1.5份豆制品、2份蔬菜、2份乳制品、3份油脂、8份肉蛋类、26份谷薯类。依照食品交换份法的计算结果，拳击比赛前的带量食谱设计如下：

首先是早餐，早餐主食为一份馅饼（包括25克后肘肉、100克白菜、150克面粉）、燕麦粥（包括25克燕麦、25克小米）。早餐副食为一个茶叶蛋（鸡蛋60克）、茭白福包（20克火腿、25克油豆腐、120克茭白）。早餐加餐为酸牛奶（260克酸牛奶）、一个橘子（100克橘子）。

其次是午餐。午餐主食为牛肉锅贴（75克牛肉、75克洋葱、125克面粉）、山药枸杞粥（5克枸杞、25克糯米、30克山药、50克大米），午餐副食为粉条萝卜虾（25克豆腐丝、50克干粉条、120克对虾、120克萝卜）。午餐加餐为一个苹果（150克苹果）。

最后是晚餐。晚餐主食为杂面花卷（175克混合面）。晚餐副食为木须肉（50克木耳、50克蒜苗、50克猪瘦肉、60克鸡蛋一个、100克马铃薯）、奶汤蒲菜（150克蒲菜）。

（二）拳击比赛进行当日的饮食安排

比赛进行当日的饮食安排，运动员的进餐时间应当按照拳击运动比赛的时间进行安排，进餐食物不可随便，食物要满足热量高、体积小、容易消化的特点[8]。比赛中间的休息时间，为了让运动员快速恢复体力，要及时进食和补充流失的体液。可以通过服用葡萄糖、蛋氨酸，这对运动员在赛中消耗的热量的补充有重要意义，同时有效促进了甘糖的储备。在拳击比赛前的15～30分钟内，要让运动员引入一杯富含有维生素、无机盐、低聚糖的功能性饮料。但切记在比赛进行中不可以让运动员摄入任何食物与水分，因为拳击运动员如果在此时摄入食物与水分，运动员身体的氧债负担会加重，进而加大身体体力的消耗。根据这些要求，拳击比赛进行当日的带量食谱设计如下：

在拳击比赛的当日，比赛前的第一餐的主食为一份米饭（230克）、糖烧饼（83克），比赛前的第一餐的副食为煮鳜鱼肉拌杂蔬（10克香菜、20克葵花籽仁、50克生菜、65克鳜鱼肉）、煮鸡蛋蛋白（69克蛋白）、炒双茄（50克茄子、60克番茄）、一杯果汁（香蕉、苹果、低聚糖）。

在比赛进行当日需要注意的是，在拳击比赛开始前的一小时内摄入一个能量棒，饮入低聚糖饮料一杯（包括钾元素、无机盐、稀释后的芒果汁）。在拳击比赛过程中，最好不要让拳击运动员摄入任何食物，也不要饮入任何饮品。在拳击比赛结束后，应当马上让运动摄入蛋氨酸片三片以及葡萄糖100～150g。

在拳击比赛的当日，比赛后的第一餐的主食为一份时蔬挂面（20克玉米粒、30克油菜、30克杏鲍菇、40克猪肉、107克挂面），比赛后的第一餐的副食为素鸡丝卷炒筱麦菜（53克）、蜜汁墨鱼仔（10克葱丝、40克小番茄、53克墨鱼）、一个水果拼盘（包括梨、苹果、哈密瓜）。

（三）拳击比赛结束后两三日的饮食安排

拳击赛结束后两三日内，拳击运动员的饮食安排应当保持摄入较高水平的热量。还要摄入足够的蛋白质，以及容易消化的糖类，另外还要保证矿物质钾、维生素的足量摄入。在这期间，可以让拳击运动员多吃香蕉、草莓、猕猴桃等水果，这对运动员消除疲劳、恢复体能有重要作用。在此期间的膳食设计应当增加低脂肪、蛋白含量中等、高碳水化合物的食物。利用食品交换份法的计算结果，对于拳击比赛的赛后时期的膳食营养搭配，可以把食物细分为1.5份水果、1.5份豆制品、2份油脂、2份乳制品、8份肉蛋类、27份谷薯类。其目的在于补充充足的含矿物质功能性饮料，还要多吃一些新鲜的瓜果蔬菜。在粗粮选择上，要适当减少粗粮摄入，多摄入一些容易消化的食物。在选择蔬菜水果时，要尽量选择体积较小的食物。根据上述这些要求，拳击比赛后两三日的带量食谱设计如下：

首先是早餐。早餐主食为羊肉蒸包（60克胡萝卜、70克羊肉、75克洋葱、150克面粉），早餐副食为小米粥（50克小米）、卤蛋（60克卤一个），早餐加餐为一杯牛奶（160克牛奶）、一个梨（100克）。

其次为午餐。午餐主食为中国汤面（50克金针菇、50克油菜、50克排骨、80克对虾、80克笋、200克挂面）。午餐副食为冬瓜排（100克冬瓜）、乳酪小番茄玉米沙拉（25克乳酪、25克火腿粒、100克番茄、150克玉米粒）。午餐加餐为一个橙子（100克）、草莓（150克）。

最后是晚餐。晚餐的主食为肉夹馍（70克猪肉、100克面粉）、咸面包（140克）。晚餐副食为茼蒿烧带鱼（80克带鱼、150克茼蒿）、蔬菜酱烧豆腐（10克慈菇、75克豆腐、80克青红椒）。

五、结束语

综上所述，培养优秀的拳击运动员，不但需要在日常训练中强化体力，还需要磨炼技术。但只是如此是远远不够的，还需要在实战中通过较强的抗打击来锻造身体，在此中拳击运动员的饮食是重要的因素。众所周知，食物是身体动力的源泉，是身体强壮的重要基础，是协调身体器官正常运转的重要润滑剂，在和同等体量、同等技术水平的对手比赛的时候，一定程度上可以说，摄取食物的方法是决定比赛成败的关键。因而对于拳击运动员来说，每日通过饮食保证身体营养摄入平衡，这和室内训练、路训（例如越野跑）是同样重要的，唯有将饮食、训练、休息三者进行充分结合起来，这样才能达到最佳的训练效果，这应当引起行业从业者的重视。