悬吊训练在篮球运动员体能训练中的应用研究

吴小宇 广州华立科技职业学院

在当前的篮球运动员的体能训练中，悬吊训练逐渐成为其中重要的训练方法与途径。通过结合篮球运动员体能训练经验，探索运动员的体能训练中对于悬吊训练的合理应用，并深入研究悬吊训练如何合理应用于篮球运动员体能训练，促使运动员在训练中不断提升其运动能力与综合素质，从而促使篮球运动员的体能素质和竞技水平逐渐提升，在篮球竞技比赛中获得胜利。

一、篮球运动员体能训练的特点

由于现代篮球比赛更加强调对抗性，因此在篮球竞技比赛中通常要求运动员能够在四十分钟的净时中能够迅速是一个比赛场上快速的攻防转换，在比赛过程中要通过不停地快速奔跑、滑步、摆脱、跳跃参与竞技比赛，还要在复杂的情况下完成诸如投篮、防守、传球、突破、掩护等各种专项技术。根据相关的调查数据显示，一支专业水平较高的篮球队在一场比赛当中至少要完成约200次的攻防转换，完整的进攻投篮次数不低于100次，比赛中每个篮球运动员跑动距离远远超过了4000米，不同类型的跳跃超过了100次。如果参与篮球项目竞技的两支球队在水平相近的情况下，赛事激烈情况下测量运动员的心率，运动员的心率通常在30-34次/10 秒的强度，运动员在该心率强度下参与比赛的时间超过整个比赛的 50%。

通过如上的调查数据不难看出，篮球竞技中运动强度相当之大。这就要求运动员的速度、力量、灵敏、耐力、柔韧等各项体能指标上都必须要保持较高的水平，只有保持较高的竞技水平，才能更好地使用更加激烈的篮球比赛，从而确保竞技比赛中各项篮球专项技术得到稳定发挥，篮球运动员在训练、比赛中的一些不必要伤病也可以有效减少。在未来的篮球运动发展中，各个篮球球队的竞技战术、动作技巧将会更加丰富，竞技赛场内情况变化也会更加复杂。以往篮球竞技比赛中的传统意义上的前锋、中锋、后卫位置以及场上任务将会越来越模糊。技术越来越全面的篮球运动员，能够在多个位置上发挥作用的篮球运动员整体竞技能力更强，对于球队的作用与贡献也会更大。这些运动员需要将良好的身体素质作为重要保障，这也就意味着在篮球运动员的日常训练中，体能训练占据着至关重要的地位。

二、悬吊训练应用于我国篮球运动员体能训练中的可行性分析

（一）悬吊训练的优点分析

在我国的篮球运动员体能训练中应用悬吊训练是因为其具有如下显著优势：

第一，悬吊训练装置较为经济适用，可以较好地推广普及。因为悬吊训练装置通常是比较经济实用的，主要的训练装置造价成本相对比较低，可以将训练装置固定于训练房顶部，也可以将训练装置悬挂于单杠上。基层的篮球运动员甚至可以根据实际情况来制作建议的悬吊设备进行体能训练。例如可以在将两根悬带绑在单杠上，然后进行悬吊训练，这在一定程度上就会导致在各级篮球运动员的体能训练中应用悬吊训练。

第二，悬吊训练过程中训练部位容易控制。可以针对篮球运动的需求来先对影响篮球专业运动的肌群稳定性进行优先发展，从而达到快速提高专项成绩，提高训练效率的目标。

第三，可以选择多样化的悬吊训练方法。比较常用的悬吊训练方法包括仰桥、卧桥和侧桥。不同的悬吊训练方法不仅可有效提升核心部位肌群的稳定性，还能提高四肢关节的稳定性，并有效地避免运动损伤。

第四，可以利用悬吊装置来放松运动员多个关节，这也是一种有效的运动康复方法。篮球运动员在进行大量的运动、练习后，能够通过悬吊训练来使身体关节放松，运动员身体的疲劳得到缓解，体力恢复，并有效地减少大负荷训练对运动员身体的损害。

（二）我国篮球运动员体能训练采用悬吊训练的必要性分析

首先，篮球项目的特点决定了悬吊训练在体能训练中的重要性。根据大量的文献资料和篮球运动竞技实际情况分析来看，篮球运动是一项以投篮得分为目的，是一种将攻防快速多变的速度、技能、力量型对抗性集为一体的技能类项目。现代篮球发展的重要标志之一就是身体对抗日益激烈。以篮球项目竞技比赛中跳起单手肩投篮为例，其中最重要的环节就是要求篮球运动员必须要有较好的身体姿势控制能力，这是决定投篮命中与否的重要因素。篮球运动员在该过程中要想保持身体平衡，不仅要有较强的腰腹力量、下肢力量，还需要具备较强的核心稳定性。通过悬吊训练能够使得运动员的核心部位的稳定性有效提高，尤其可以提高篮球运动员四肢的稳定性，这样篮球运动员在投篮落地之后能够减轻对下肢关节的损伤。因此，通过悬吊训练提升篮球运动员的核心稳定性能，不仅能够使运动员的专项成绩提升，还能有效地避免体能训练、竞技比赛中的运动损伤问题，使得篮球运动员的运动寿命延长。

其次，我国篮球运动员体能训练现状决定了基于悬吊训练的核心稳定性训练的必要性。在很长一段时间内，我国的篮球队运动员体能训练集中在力量训练，主要是采取了杠铃负重抗阻训练的方式，该方式的训练效果好，且对运动员的神经——肌肉系统刺激大。但是该方式同篮球专项技术脱节，这不仅不利于对力量细节训练的把握，不重视下肢力量训练与核心稳定性训练。但是篮球运动员的核心稳定性训练十分必要。通过悬吊训练来弥补在很长一段时间内篮球运动专项训练方面的不足。

最后，悬吊训练有利于我国各级各类运动队进行核心稳定性的训练。虽然近年来我国在篮球运动员训练中已经高度重视体能训练。但是一些层次较低的篮球队训练中，容易受到场地、设施、资金等方面的限制，无法开展很有效的体能训练，只能采取力量训练，体能训练内容缺乏系统性。由于悬吊训练的经济适用、容易掌握等显著优势，在层次较低的篮球队开展体能训练时有比较好的效果。因此，将悬吊训练推广到我国各级篮球队训练中，能够促进我国的篮球运动发展。

三、悬吊训练的价值分析及具体应用策略

吊训练法获得了国内外教练、体能专家、运动员的广泛关注与认可。通过在训练中进行合理的悬吊训练，能够使得运动员的专项能力显著提升。为满足日益激烈的篮球运动竞技需求，合理应用悬吊训练来提高运动员的核心稳定性、平衡能力、协调控制能力、下肢爆发力并有效地预防运动损伤。

（一）悬吊训练在提高核心稳定性中的应用

篮球运动员的核心稳定性在很大程度上是由其核心肌群决定的，提升篮球运动员的核心稳定性可以需要通过加强篮球运动员的核心肌群的力量来实现。在该理念的基础上，在篮球运动员的体能训练中为开展针对性的核心稳定性的训练，首先，需要个体的核心稳定肌能够实现本体感受性训练。需要注意的是，该训练要保持动态状态。在整个体能训练中，可以对多种悬挂训练方式进行运用，从而来不断激活、募集核心稳定剂，使得核心部位稳定能力提升的目的实现。其次，篮球运动员的体能训练中应用悬吊训练开展核心稳定性训练，需要篮球运动员能够进行一定的负重力量训练，从而使得运动员的身体在重力作用下循序渐进地实现部分身体负重、全部身体负重、增加体外负的方式，逐渐提升运动员的核心大肌肉群力量，并有效提升篮球运动员的脊柱深层稳定肌的肌肉力量。在篮球运动员的体能训练中运用悬吊训练，其本质是在遵循核心稳定性训练的相关规律的基础上，在具体的训练中为了增加训练的难度可以改变吊索的长度，进而提升负荷强度。同传统的体能训练相比，悬吊训练中的力的作用点基于不稳定的支撑平面上，支撑条件的不稳定使得悬吊训练的难度加大，进而加大了对运动员的核心区域深层小肌群的刺激，进而有效地提升运动员核心稳定性。

（二）悬吊训练在提高平衡能力中的应用

所谓个体的平衡能力通常指的是人体能够达到或者是处于一种稳定状态，即使处于不同的位置，其在外力、运动等受到外力的情况下，可以自动调整姿势，并使该姿势保持的能力。简单来说，如果人体的重心垂线不再同稳定的支持面保持稳定，个体一方面可以通过反射性的活动让重心垂线重新返回到稳定的支持面内，另一方面也可以主动活动来使得重心垂线返回到稳定的支持面内。由于篮球运动员的体能训练中应用悬吊训练通常是在支撑不稳定状态下进行，受到支撑不稳定的影响，运动员必须要通过开展具有针对性的体能训练来主动调整身体平衡，从而确保人的重心垂线返回到稳定的支持面内。与此同时，将悬吊训练应用于提升篮球运动员的平衡能力。需要注意的是，悬吊训练应该循序渐进，依照悬吊平衡训练的顺序，要先从简单、易做的动作开始练习，从篮球运动员最稳定的体位开始逐渐朝着最不稳定的体位过渡，循序渐进的练习；从静态平衡能力逐渐提升到动态平衡能力训练，循序渐进地提升篮球运动员的平衡能力。

（三）悬吊训练在改善协调控制能力中的应用

对于个体来说，人体自我调节的本质就是要实现功能协调，是一种在随意运动状态下可以完成准确、平滑且具有控制力运动的能力。可以说，在篮球比赛中运动员的运动活动能力就是其协调控制能力的重要体现，也是运动员的控制能力体现的重要指标。为了改善运动员的协调控制能力，可以通过不断地学习某一新的运动技术实现，该过程中的学习同学习文化知识不同，需要学习者经过一系列的神经元组合，选择性反复活动最终达到协调性改善的目标。在篮球运动员的体能训练中通过悬吊训练，将每个特定的动作进行多次反复。篮球运动员体能训练中应用悬吊训练，最初学习动作阶段，运动员的选择性相对较差，则通常全部神经都会进入到互动状态，从而导致一些多余的、不必要的动作出现。伴随着悬吊训练逐渐深入，动作的局限性逐渐增强，则多余的、不必要的动作会逐渐消失。这是因为在该过程中，运动员的大脑皮质运动区有抑制活动的参与，这也是对运动中不必要的肌肉活动有效抑制的最终结果。通过进行一系列的悬吊训练，则篮球运动员能够顺利地完成想要完成的动作。在悬吊训练的成熟阶段，运动员逐渐形成惯性思维与肌肉记忆，这样训练的动作逐渐生成为定型状态，有效提升其肌肉协调工作能力。

（四）悬吊训练在下肢爆发力训练中的应用

在篮球运动员体能训练中应用悬吊法，通常使用悬吊带作为训练器材，也可以采取平衡垫、橡胶垫等辅助训练器械。某调查研究中，组织篮球运动参与为期三个月的以悬吊训练为主的体能训练，对该队内的篮球运动员各项数据进行对比分析。篮球运动员的训练纵跳平均高度训练前为29.086cm，训练后纵跳平均高度提高到 32.867cm，平均增加了3.8450cm。t=-4.753，p＜0.005，证明该对比试验有效，则表明篮球运动员在悬吊训练前后纵跳平均高度的结果存在明显差异。而且通过该数据也表明，篮球运动员开展体能训练以悬吊训练法为主可以使运动员的下肢爆发力有效提高，具体表现运动员的起跳高度显著提高，这可以为后期进行其他的技术练习奠定基础。组织某篮球队8 名女篮运动员在体能训练中应用悬吊训练，并持续10周，比较分析运动员在参与训练前后的身体素质变化。在训练前后分别进行立定跳远测试，运动员的立定跳远的训练前测试平均成绩为213.1cm，在进行悬吊训练后，运动员的立定跳远测试平均成绩为217.8cm，t检验的结果显示P＜0.05，运动员的两次测试成绩存在明显的差异，这也就说明女篮队员在经过10周的训练之后，其下肢爆发能力有了显著的提升。

（五）悬吊训练在预防运动损伤方面的应用

在篮球项目训练、篮球竞技比赛中导致急性运动损伤的原因众多，在篮球运动员运动过程中，其参与运动的主动肌和被动肌的肌力存在不平衡或者是该篮球运动员在运动过程中由于身体重心失衡进而出现落地不稳情况。换而言之，篮球员运动在日常的体能训练或者竞技比赛中由于引起拉伸的载荷增加，且增加的内应力远远超过了个体肌肉和组织，为了保护自身可承受的来自外部荷载伤害范围，最终导致过载损伤问题。虽然导致急性运动损伤的有两种不同的受力情况，但是二者同样都可以导致运动过程中产生过度应力。通过在篮球运动员体能训练中应用悬吊训练，将提升运动员的躯干稳定性作为训练核心。因此，篮球运动员通过悬吊训练，可以使篮球运动员的体能训练中，使运动员的主动肌的发力逐渐找出良好的发力支点，从而提高篮球运动员不同肌肉的协作能力，调动篮球运动员的全身多个环节力量以更加合理的方式参与运动。通过该方式可以显著提升篮球运动员的肌肉收缩的力量水平，还能使篮球运动员体能训练、篮球竞技比赛中的关节负荷减少，有效地预防损运动伤。

如果篮球运动员的核心肌力不稳定，则在其体能训练、竞技比赛的动作过程中，肢体位置不正常，相关的发力动作不正确，进而导致篮球运动员的潜在运动损伤发生的概率增加。通过在篮球运动员的体能训练中应用悬吊训练，促使篮球运动员逐渐铸造稳定有力的核心肌群，这样运动员在体能训练、竞技比赛的动作过程中肢体保持在正常的位置，深层小肌肉群的功能保持稳定状态，确保身体位置处于正确状态，充分发挥其关键保护作用，这也可以使得急性损伤发生得到有效的预防。

四、结语

综上所述，对篮球项目来说，要求运动员兼具身体运动能力与技术水平，通过以悬吊训练为代表的核心力量训练，可以使篮球运动员的身体灵敏性、上下肢、腰腹部力量、有氧耐力有效提升。在篮球运动项目中，提高运动员自身的身体运动能力对促进技术水平也有重要意义。我国目前篮球运动项目中，要想持续提升该项目的竞技水平，就需要不断加强运动员体能素质。要利用青少年篮球运动员处于特殊的生长发育阶段，一方面，要确保训练量合理，另一方面，要通过悬吊训练来加强核心力量，并充分发挥核心力量的潜能，对悬吊训练用于篮球运动员体能训练进行持续研究。