高中生羽毛球步法训练重要性及训练方式分析

邱荔荔 福建省永春华侨中学

羽毛球的运动基础包括手法和步法这两个独立训练内容，以及二者的结合内容，练习者能否充分掌握羽毛球的手法与步法技巧，直接影响其在比赛场上的实力发挥。然而从近年的实践教学案例来看，大部分高中羽毛球教练在教学中偏重对羽毛球练习者上肢素质以及技术的学习，对步法训练多有忽视，步法训练方法陈旧，训练时间严重不足，以至于羽毛球练习者的比赛表现不佳。基于以上，本文着重分析羽毛球步法的重要性，以及羽毛球步法的特点，分析高中羽毛球日常训练中羽毛球练习者步法训练的不足之处，并针对这些薄弱项提出针对性的完善策略，希冀能通过本文的研究引起广大羽毛球教练员、练习者以及爱好者对步法重要性的认知。

一、步法解析

（一）步法内涵

羽毛球练习者在比赛中，为获取更加有力的击球、接球位置，需要快速而精准的移动到既定位置，运用单一步子的组合方式，可以帮助练习者实现更快速的移动，以及快速站定后做好击发准备，这种移动方式便称之为羽毛球的步法。通常而言，羽毛球的步法结构可由移动过程分解为启动、移动、接发球以及回防这四个部分。

（二）步法的重要性

有人将步法称为羽毛球的灵魂，诚然，步法既是羽毛球运动的单个主要训练内容，同时也是配合其他技战术的先决条件，缺乏了步法的羽毛球称之为失去灵魂，也并不为过。除了日常训练或者条件实战，很少会有羽毛球练习者站定某一位置击发球，激烈的比赛中练习者需要不停的根据来球的落点，以及个人战术意图的击发点，快速移动到合适的位置击发球。如果缺乏熟练的步法移动技巧，便无法快速精准落位，后续的战术意图便难以为继，即便勉强到达指定位置，由于身体重心调整不到位，球在击发出去后，也无法再通过快速移动回防到中心位置，防守对手接下来的进攻。缺乏熟练的步法技巧，最直接的结果便是在赛场上疲于奔命，来回穿梭在接球和击球的位置，陷入对手的节奏，永远都在追赶对手的意图，个人的战术意图被压制，因体力不支或者战术意图无法落实而输掉比赛，自然也不奇怪。

二、羽毛球运动训练要点

（一）提升速度

对羽毛球练习者而言，速度是他们的取胜之机，是他们叩开胜利之门的钥匙。拥有更快的速度，便意味着自己能更精准快速落位，将球击发出去，在这里速度不仅指移动速度要快，击发球的速度也要快，手法快加上步法快，不给对手可乘之机。一般来讲，我方练习者速度越快，对方练习者接球的成功率便越低。因此，在日常训练中始终要将速度训练放在羽毛球训练的首位。当然，这并非是讲羽毛球比赛只有速度，速度只是练习者赢取比赛的一个先决条件，依然需要练习者具备良好的比赛阅读能力，结合优秀的速度资质，充分将技战术发挥完全，便能大幅提升获胜概率。

（二）在保证速度的基础上合理调整训练强度

训练是为比赛练兵，通过训练有效提升身体素质与技战术水平，大量的日常训练能为练习者的比赛提供获胜保障。因此，日常针对速度专项素质的训练内容必不可少，但要把握练习者身体极限水平，以发展区为标准，不能超过练习者身体承受的范围。在一定的极限承载范围内，人的心肺能力以及各方面的运动素质表现上升至顶点，一旦超过这个限度，便会损耗练习者的身体健康，过度过量练习不可取。作为教练员，要通过动态量化的方式，精准获知对应练习者各项身体素质的临界点，以发展区训练为原则，即每次训练要求高于练习者的一般水平，但也要低于练习者的极限水平，通过这种强度反复拉扯的训练模式，保障速度训练最优化，全面提升练习者的比赛表现。

（三）制定针对性的训练内容

羽毛球作为一项竞争性、对抗性较强的运动，练习者在训练或者比赛过程中，受伤在所难免，有些伤会对练习者的运动机能造成潜在性的影响。为切实保障练习者人身安全以及训练效果，要依据练习者的身体实际情况量身打造训练计划。日常训练，一方面要铺排常规性的手法、步法以及专项身体素质训练，另一方面也要基于练习者的薄弱项或者优势强，通过强化训练的方式实现补弱增强，提升综合运动表现能力，以便能在赛场上获得好成绩。

三、步法在羽毛球训练中的重要性解析

（一）提升移动速度

羽毛球步法训练，万变不离其宗，关键要把握一个“快”字训练原则，通过针对性的强化训练，力求帮助练习者实现启动快、上步快以及回防快。通过精准而快速的移动，羽毛球练习者能够在有限时间内抢占更有利的击发球位置，践行建立在比赛阅读之后制定出的战术意图。有效配合手法技战术，通过速度优势，迫使对手陷入己方的进攻节奏，只能被动防守，疲于奔命，耗费对手体力，找寻胜利的突破口。

（二）提升移动灵活性

赛场上的比赛形式瞬息万变，攻防转换极快，要求练习者在日常训练中形成良好的移动习惯，保持双腿、身体时刻处于蓄势启动的姿态，脚后跟不能完全着地，要稍微离地，膝盖稍微弯曲，保障身体能在意识下达指令的第一时间快速移动至指定位置。在赛场上要合理分配体力，除非来球实在无法挽救，时刻身体要处于弹动的姿态，使身体保持动态平衡，盯住对手挥球走向，身体在第一时间响应意识的指挥。移动的灵活，要体现在移动全过程，包括启动、移动、制动以及回防，既要移动快，也要节奏快，即环节之间衔接要快。不然徒有绝对速度优势，没有协调衔接的节奏优势，会导致自己的步法变得迟缓混乱。许多羽毛球练习者重视手法，忽略步法，殊不知熟练的步法技巧，是联动手法的关键内容，只有具备灵活的步法移动，才能为手法创造出更多样化的应用路径。即便场上优势不容乐观，练习者始终保持灵活、快速的移动，通过不断的变换步频、幅度，也能在危局中积极找寻胜机，变劣势为优势，掌握赛场上的主动权。

（三）提升步法的大局观

在实际比赛中，对手为了取胜，会想方设法将球击发至全场的任何位置，依据我方的站位，屡屡会将球击发至我方付出极大努力才能放手的位置，如果每次都是在对方将球击出后才选择移动防守，频繁的应对对方刁钻的击球角度和击球位置，会引发我方防守出现漏洞，百密一疏之下被对手取胜。因此步法的移动既要强调速度、灵活，也要强调大局观，步法的移动要建立在对比赛形式和节奏的精准把握上，能够提前判断对手可能的落点，强化意识与步法之间的反应与配合，落球的瞬间提前站到能够及时防守的位置，在球未落地前抢打成功，为自己赢得更多的防守时间和空间。

（四）提升移动节奏的合理性

节奏是羽毛球步法训练的高阶内容，羽毛球比赛要求步法具备速度基本特性，只是作为一个步法的基础素质，并非是说在赛场上任何时间都要将速度提升至极限，既不利于自身战术意图的实施，体力的分配，也容易被对手轻松掌握我方进攻节奏，从而好整以暇的防守和反攻。赛场上强调节奏的多变性，节奏是指在一定时空内有顺序或者无顺序的不间断的变化，通过步法频率、幅度、速度的调整，在该抢位置击发球的时候要快，在蓄势防守的时候要不紧不慢，通过节奏的变换，对手无法轻松掌握我方行动节奏，永远猜不透我方下一步要做哪些动作，移动节奏的作用便凸显出来。具体而言，提升移动节奏的合理性，要求我方练习者在移动过程中的步法要转换迅速，衔接要紧密，前后移动要快中有慢，似乎是慢节奏的防守又可能在下一瞬间将速度提升至极限，通过这种节奏变换方式牢牢把握赛场的主动。

四、步法训练需要注意的内容

（一）准备姿势合理性

步法移动迅速与灵动与否，与步法的准备姿势密切相关。常态姿势，为右脚稍微向前，左脚稍微往后，这一准备姿势利于带动身体快速实现上网与后退的操作；接发球姿势，为左脚在前，右脚在后，这一准备姿势利于快速赶至前、后场，通过精准制动，快速回击对手。对手杀球来袭，我方则要保持双脚开立姿势，以便随时能向两侧移动，降低重心为双腿蹬地提供反冲力。

（二）回防到中心的灵活性

所谓中心，并非一成不变，而是依据球的位置与对手和我方位置综合判定，因此在接发球后，依据球可能回落的位置，迅速调整重心，在第一时间判断中心位置，移动脚步实现回防。

（三）启动节奏性

从前述内容可知，步法分启动、移动、制动以及回防。启动的节奏性对能否快速到达最佳位置有直接作用。在对方击球的瞬间，我方在极短时间的停顿判断后，启动至意向位置，这便是启动的节奏。该节奏由我方速度以及对方击球弧度、速度决定。

（四）步法的调整

步法节奏衔接以小技巧为铺垫，可有效提升步法四个阶段的衔接紧密性，使步法更加灵动，与手法配合质量提升。通常情况下，步法调整由垫布配合并步的方式实现。

五、结语

羽毛球练习者在比赛中，为获取更加有力的击球、接球位置，需要快速而精准的移动到既定位置，运用单一步子的组合方式，可以帮助练习者实现更快速的移动，以及快速站定后做好击发准备，这种移动方式便称之为羽毛球的步法。步法是羽毛球的灵魂，与练习者的进攻、防守质量有密切关系，其既是羽毛球的单独的重要训练内容，同时也是配合手法的先决条件。针对步法训练，着重强调准备姿势合理性、节奏性以及提升步法移动大局观，在日常训练中强化有关步法的速度素质专项训练以及不同技战术背景下的步法应用，对提升羽毛球比赛表现意义深远。