高中校园足球专项耐力训练方法及身体机能恢复策略探析

严自毅

（福建省厦门第六中学，福建 厦门 361012）

2016 年4 月，国家发展和改革委印发的《中国足球中长期发展规划（2016—2050）年》中，不但要求学生掌握良好的足球运动技能，还需要具备一定的耐性与身体素质，而足球专项耐力训练在满足学生体育锻炼实际需求的同时还能推动足球教育长远发展，因此开展高中校园足球专项耐力训练具有重要意义。

1 开展高中校园足球专项耐力训练的意义

1.1 增强高中学生抗疲劳能力

在高中学生备考阶段，学生极易受外界各种因素影响产生疲劳感。疲劳感会弱化高中学生身体运动能力，在疲劳感得不到缓解的情况下对高中学生的耐力与体育运动能力进行训练是十分不利。因此，教师在开展日常高中足球专项耐力训练时，应将增强高中学生抗疲劳能力视为首要教学目标，从而为日后高中学生足球训练的有序开展奠定良好基础，保证高中学生身体综合素质始终保持在最佳状态。

1.2 提高高中学生心理综合素质

耐力训练，具有周期性，对学生心理综合素质要求较高。因此，高中校园足球专项耐力训练在一定程度上可充分锻炼高中学生吃苦耐劳的精神品质，激发高中学生勇敢面对困难与挫折的意志。与此同时，随着现代科学技术的快速发展，适用于学生的基础运动设施和训练环境等外在条件也日趋完善，高中校园足球专项耐力训练也不再局限于考查高中学生足球运动技巧的掌握情况，而是侧重于高中学生承受能力和心理抗压能力的培养。基于此，教师在日常高中校园足球专项耐力训练过程中应有意识地锻炼高中学生的耐力与精神，在高中学生身体承受能力允许的范围内适当增加专项耐力训练难度，以促使高中学生在正式足球比赛过程中始终保持良好的心理状态，将训练效果的最大化价值全面体现出来。

1.3 促进高中学生健康成长

目前，我国足球事业的发展相比于其他国家仍处于相对落后的状态，尤其在综合人才培养方面存在的问题更加突出。相关管理部门必须充分认识开展校园足球专项耐力训练的必要性，采用科学合理的方式促进学生健康成长。基于此，一方面，学校积极利用高效的足球专项耐力训练，可提高高中学生心肺功能、机体新陈代谢能力，促进青春期高中学生的成长发育。另一方面，学校积极利用高效的足球专项耐力训练，还可帮助学生奠定良好的身体素质基础，有效规避高中学生发生意外伤害的风险。

2 高中校园足球专项耐力训练的实施方法

2.1 无氧耐力训练方法

无氧耐力训练主要指运动过程中利用无氧代谢提供能量的耐力训练活动。尽管在正式足球比赛中仍以有氧供能方式为主要供能方式，但在攻防转换等关键时刻无氧供能方式仍占主导地位。例如，在高中校园足球短跑冲刺或带球等足球专项训练中，主要以无氧供能方式锻炼高中学生的耐力和自我控制能力。与此同时，由于高中生正处于人生精力最旺盛的时期，同时也是开展专项耐力训练的最佳时期，因此教师可适当增加负荷量，以间歇训练方式开展校园足球专项耐力训练。在高中校园足球专项耐力训练实践活动中，教师可组织高中学生进行20m 往返冲刺射门训练，以1 对1 对抗方式提高高中学生专项技能，确保高中学生负荷强度不超过其最高承受能力的80%，并严格按照间歇时间精准把控高中学生的训练强度，实现间歇训练效率最大化。间歇时间主要由固定式间歇时间与逐渐缩短时间两部分组成，需结合高中学生实际负荷训练强度与运动距离有针对性地合理安排间歇时间。若负荷训练强度相对较高，并且运动距离也较长远，则可以适当增加间歇时间，反之应减少间歇时间。通过这种训练方式不仅有助于高中学生实现持续性无氧冲刺训练目标，还能保障对抗训练的稳定性与可行性。但需要注意的是，由于大部分高中生未严格接受过专门的耐力训练，在间歇训练中难免力不从心，因此教师应结合高中学生身体实际状况灵活调整训练强度，从整体上保障间歇训练的有效性。此外，在高中校园足球学生无氧耐力训练中，教师还可以利用特定的基础设施组织学生参与高频率的绳梯训练，进而锻炼学生的步频速度。

2.2 有氧耐力训练方法

在高中校园足球专项耐力训练中，有氧耐力训练通常指有氧供能前提下，学生长时间保持稳定状态参与运动的训练活动。有氧耐力训练不仅有利于提高高中学生机体循环利用率，实现氧气吸收与输送速度最大化效果，还可进一步加快血液循环和新陈代谢速率，促使高中学生具备良好的自我恢复能力。另外，在高中校园足球专项耐力训练中，有氧耐力训练可以为高中学生足球专项动作的持续练习奠定坚实基础，有效增强高中学生的耐受能力。优秀运动员持续训练时间通常维持在1.2 h，而高中学生的身体素质相比于运动员较弱，因此教师可以指导学生借助脚的不同部位实现持续性运球，这样不但有助于提高高中学生有氧耐力，还能充分锻炼学生的运球能力。教师还可以利用游戏训练法增强高中校园足球专项有氧耐力训练的趣味性，保证高中学生心率始终维持在每分钟150 次左右，避免负荷超过学生实际承受负荷。另外，由于高中学生普遍担负着较为沉重的学习压力，而且有氧训练也不能满足高中生思维活跃、活泼好动的性格特征，很可能导致学生面对枯燥乏味的有氧训练时产生抵触情绪，长此以往会弱化学生参与训练活动的主观能动性，游戏训练法不但能有效改善这种现状，还能促使高中学生自发对训练活动产生浓厚的兴趣，在强化有氧耐力训练效果的同时帮助学生放松身心，从而有效缓解学生的学习压力。

3 高中学生身体机能恢复的策略

高中学生正处于成长发育的关键时期，不但具备了一定的承受能力和抗压能力，在专项耐力训练方面也具有明显的先天优势，这些为高中校园足球专项耐力训练的有序开展奠定了良好基础。在高中校园足球专项耐力训练过程中，要尽可能避免其对学生的身体机能造成损伤，应采取积极的身体机能恢复措施，以保障高中学生的身体健康。

3.1 合理搭配膳食，注重营养均衡

沉重的学习负担原本就会对学生的身体机能产生不同程度的影响，足球专项耐力训练也会加剧学生身体机能的消耗，不利于学生日常学习活动的顺利开展。对此，教师必须高度重视高中学生营养物质的摄取，在校园足球专项耐力训练后及时补充营养元素，确保高中学生营养搭配的多样性和有效性，从而促使高中学生在短时间内快速补充能量。另外，教师还应在高中校园足球专项耐力训练后为学生补充足够的糖原及维生素、微量元素，促进学生身体机能恢复。但需要注意的是，由于维生素与微量元素无法在人体内生成，必须从外界食物中获取，因此教师必须保证学生膳食搭配的合理性。

3.2 严格调控学生日常训练强度

在日常高中校园足球专项耐力训练中，教师应尽可能为学生提供多元化的训练项目，合理配置训练资源，根据学生日常训练效果有针对性地调整间歇时间与训练强度。此外，教师还应在日常高中校园足球专项耐力训练中引进轻松、充满趣味性的训练项目，提高高中学生自主参与训练活动的积极性，并按照学生身体机能发育的客观规律以及学习习惯调整训练时间，在满足学生实际学习需求的同时提高训练效率，将足球专项耐力训练融合进学生日常的学习生活中，引导学生树立终身体育意识，培养学生形成良好的足球专项耐力训练习惯，更进一步推动学生集体实现快速恢复目标。

3.3 引导学生进行心理恢复

尽管高中学生日常足球专项耐力训练强度不高，但教师同样需要注重学生心理恢复状态，并积极采取有效对策减轻学生心理压力和负担，在心理和精神层面上为学生机体恢复提供基本保障，具体可采用激励性机制或实行放松训练等方式缓解学生的心理疲劳，在尊重学生个人意愿的基础上实施心理疏导或心理健康咨询活动。

4 结 语

开展高中校园足球专项耐力训练，不仅有助于增强学生体育核心素养，还能培养学生具备良好的抗压能力，促使学生树立正确的耐力意识，帮助学生在沉重的学业生活中及时调整心理状态。在高中校园足球专项耐力训练中，可以从无氧耐力训练和有氧耐力训练2 方面着手，设计适应于学生体能素质的训练方法，并在训练后落实学生身体机能恢复工作，在保证学生身体健康的同时提高足球专项耐力训练的有效性。在正式开展高中校园足球专项耐力训练前，必须要充分了解学生的身体素质与承受能力，结合具体教学内容有针对性地制订足球专项耐力训练方案，在顺应学生身体发育客观规律的基础上有效提高学生的耐力与心理综合素质，更进一步推动学生的身心健康发展。