健身健美运动体能力量的训练方法研究①

韩子默

(沈阳大学 辽宁沈阳 110044)

健身健美运动主要是指在机械或是手的基础上，以人的体质体型、身体承受能力为依据进行训练方法的专门设计。并根据运动解剖学、遗传学、营养学、运动生理学等理论，对人身体不同部位进行锻炼，在这一过程中，由于不同人员体质强弱、年龄及锻炼目标不一，选择的健身健美运动体能力量训练方法也会存在一定差异。以下对健身健美运动体能力量的训练方法进行相关概述，以期对部分人员开展健身健美运动体能力量训练有所帮助。

1 健身健美运动概述

健身训练主要是为了保障人们身体健康，适合大多数普通人，健身训练方式较多，比较常见的有各种操课、器械训练、TRX、普拉提等。健身训练对人体素质以及基因无要求，训练应从易到难。通过科学的健身训练，提升人们健康生活的质量。健美训练源于竞技职业，健美运动有自然健美训练、职业竞技健美。健美训练的目的更多是保持身材外形。一般的健美训练多是为了参加比赛，比赛包括健美、健体、健身等[1]。

健美运动参加竞技活动对基因要求严格。一般比较适合增肌、增重、修整身材的人群。训练以肌肉外形、围度、分离度、整体身材体型为主，主要训练方法有器械训练、力竭收缩、肌肉控制、严格的肌肉孤立训练。健美运动应注意在训练期间对自己的饮食严格把控，熟练掌握训练细节[2]。

2 健身健美运动发展

20世纪50年代，运动训练学从苏联引进到我国，并得到广泛应用，人们从刚开始对健身健美运动的感性认识，到现在对运动训练学的理性认识，思想得到较好升华。体能训练作为运动训练学的依据，发展历程不顺，经历无数挫折。部分人员认为长跑可以将人体的体能增强，也有人员认为身体灵敏度以及协调度的提高，对于体能增强有积极推动作用。应对健身健美运动体能力量的训练方法进行研究，了解到功能性训练对健身健美运动体能力量提高的价值与重要性[3]。

3 影响运动极限因素

健身健美运动快肌数量对人体运动极限有较大影响。从生物学角度可以发现，对人体运动极限产生影响的因素相对较多，例如肌肉横截面积、神经控制、肌纤维的排列、关节长度、肌肉长度。人肌肉增长与年龄有很大关系，年龄变大同时，肌肉形状也会发生一定改变。男子以及女子健身健美力量锻炼最佳时期是16岁、15岁。在锻炼体能过程中，应以自身身体为主，保障体能锻炼在身体可以承受范围内[4]。

4 体能训练

国内健身行业发展快、项目多，市场发展空间巨大。健美训练要求相对健身训练更高，坚持到最后的人较少，满足比赛要求并达到一定水平的人更是少之又少，可健美体能训练进步很快。通过体能训练，可以让人们获得良好的生活体验，并增强人们综合身体素质，为抵抗疾病提供极大的便利。

4.1 体能训练的概述

体能训练属于一个整体科学体系，体能训练可以分为竞技体能、健康体能、康复体能，人们生活中主要体现为身体对运动适应性及素质表现。依据专项关系可以将其分为功能性体能训练、特殊性体能训练、基础性体能训练。特殊性训练就是以专项成绩为准进行训练，如体操。实施体能训练无论采取何种方法训练，最终目就是增强人们身体素质。体能训练不仅需要进行健身健美的时间运动，还应保障训练方法科学有效，增强人们的协调度、敏捷度、速度及柔韧度，保证身体均衡发展，并可以锻炼其肌肉控制、平衡以及反应能力[5]。

4.2 体能训练方法

4.2.1 制订专项的训练方案

在我国国内，健美体能训练发展还处于初级阶段，女性一般会选择体操健身，而青年男性更喜欢健美的肌肉，因此，在最终的体能训练方式选择需慎重，保障经过训练后，可以达到外形及思想的全面转变。基础体能训练包括内容较多，如进行肌肉力量、耐力、平衡性、心肺能力、协调性等方面的能力训练。专项体能训练主要是以运动技能及竞技性项目为基础，开展针对性体能强化训练，以个人情况实施专业且细致训练。体能训练是运动训练的基本。体能训练动作的方法多样，例如手到器械，不管是健身健美、竞技运动。首先需进行的是体能训练，可加强对身体基础能力的训练，达到训练标准后，学习其他的运动技巧。体能训练应依据一定步骤进行学习，如正确体态，训练基础体能，明确运动技巧，开展专项训练。在开展专项训练期间应制订针对性的体能训练方案[6]。

体能属于运动的表现。体能训练可以将身体多维指标增加，由于体能训练可能会收上，因此体能训练尽量需要选择专业健身教练，对自身的训练过程进行指导，并对训练结果予以专门评价，健身体能教练本身经验丰富，对健身健美训练有属于自身的经验及方法，其可以依据不同人员情况，例如运动能力及身体素质，进而制订体能训练方案，选择合适训练方式，保障体能训练更加有效的同时，对训练人员身体灵活性的提高有很好的作用[7]。

4.2.2 体能训练途径

在训练中，应考虑不同因素可能对健身健美效果产生的影响，可以从以下单个因素考量，从健美运动特点、发展最大力量、肌肉收缩的方式选择组合力量训练练习法，将等长、等张、退让练习不同的训练方法进行组合。例如博斯科组合中，可以将75%的等张练习与25%的退让练习结合进行体能训练。帕拉尼夫组合是将50%的等张练习、25%的退让练习、25%的等长训练结合；耶西斯组合是将75%的等张练习、10%的等长练习、15%的退让练习进行有效结合，促进健身健美体能训练效果的增强。

体能训练方法，依据完成任务性质可以分为改善身体形态、生理机能，同时对人体损伤可以保障比一般人员恢复速度更快。健身健美体能训练方法有瑜伽，可以将人们身体柔韧性能增强，并腊肠韧带，减肥塑形，加强身体特定部位专门训练及锻炼，进而达到瘦身效果，提升神态体型。

4.2.3 功能性训练

健身健美训练是近几年来被人们广泛采用的训练模式，已经在我国范围内得到广泛推广，其可以被用来对身体的肌肉力量进行锻炼，也可以锻炼腿部肌肉，将心血管代谢功能增强。例如划船器、健身车、跑步机、美腰机等设备均可以起到对健身健美训练的辅助作用。这种训练被称作是功能式训练，这种情况人们在运动训练或是运动员竞技训练中均可以了解。功能性训练对人的灵活度、敏捷度及运动能力的提升有极大帮助。例如哑铃深蹲运动的人，虽然身体得到锻炼，但是长时间承担一袋大米重量上楼，这表明很多人身体灵活度也不够。功能训练在体能力量训练环节有承上启下作用，例如体能训练中比较常见的剪蹲类动作，在健身健美动作中也会遇到。每一项训练的动作，均存在自身价值及意义。在训练中，应看到功能性训练的优势，通过训练提升肌肉的抗压能力。

5 健身健美运动力量的训练方法

5.1 力量训练结构

力量训练在健身健美运动中，涉及到有氧及无氧运动，一般训练均采取的是无氧训练，在运动中，人体糖酵解系统的强弱，会对人体运动功能的发挥有直接的影响。力量训练可以将肌肉承受能力进一步增强，促使人们训练中对于同等的压力运动量应变能力更好，将运动及训练产生的损伤降到最低，增加锻炼持久性。通过力量训练，在进行相关力量工作期间，人们会体验到自身可以做以前无法承担的工作，对于训练人员自信心提高可提供极大便利。

5.2 器械方法

以体能训练、运动训练学及运动器械为主，将力量训练分为辅助阻力训练工具、自身体重训练及他人提供阻力。器械工具辅助训练，可以依据自身的身体状况对器械重量进行自由调整。在进行阻力训练期间，可以将人体惯性及重力产生的训练阻力克服。而在重力作用的健身健美运动开展期间，器械装置能够将自身存在的问题解决，例如器械提供给人体训练作用力方向及大小可以调控，极大满足健身健美运动力量训练的需求。

5.3 肌肉训练方法

人们在选择训练方法期间，也可以以自身的关节活动以及肌肉技能来进行训练方式选择，肌肉训练包括发展上臂肌肉力量及前臂肌肉力量、肢肩带肌肉力量、腹肌肉力量、腹肌肉力量、盆带肌肉、大腿肌肉力量、小腿后肌、群肌肉力量。一般人员在开展健身健美力量训练时，可以使用等长、等张力量训练法，促进人体肌肉力量的快速提高，保障训练效果增强。可以以锻炼不同部位肌肉目标为主进行训练方法的选择，例如上肢肩带肌肉、上臂肌肉、腰腹肌肉、背部肌肉等。

还应考虑到肌肉的最大承受力度与收缩方式，保障力量训练更加有效。在体能力量训练时,还应注意身体健康及肌肉的抗压能力。通常可以将运动负荷大、耐力要求强的运动放在最后，保障训练的安全性及训练人员力量极大增强。力量训练肌肉训练形式，包括力量训练结构、强度、运动量、休息间歇时间、重复抗组速度、训练频率等。运动形式有离心及向心、负荷强度，从刚开始的轻度30%～50%的单次最大重量，中度训练85%～100%的单次最大重量、运动量。

6 结语

健身健美训练可以开展功能性训练，也可以进行力量性训练，在制订体能训练计划期间，应学会因地制宜，以不同人群的身体素质及体质为主，并积极结合人们基础特征，对训练频率与强度、运动负荷、运动量、间歇时间实施科学且有效的调整，保障健身健美体能训练计划制订的科学性，使得人们的力量得到较好提高。另外，需提醒训练人员在接受体能训练期间，应时刻保持专注，应依据训练标准及训练方法进行，并根据教导人员的指导对自身在体能力量训练中存在的偏差纠正，保障自身身体素质提高的同时，有利于将健身健美运动体能力量的训练效果增强。