竞技武术套路腾空飞脚训练方法研究

王 斌 刘志恒 马佳圆

1.河北建筑工程学院，河北 张家口 075000；

2.廊坊师范学院，河北 廊坊 065000

腾空飞脚是青少年运动员必须掌握的基础跳跃动作之一。腾空飞脚虽然是基础性跳跃动作，但是技术动作却一点也不简单，主要技术环节包括：预备、击步、助跑、踏起、提膝、摆腿、击响、腾空、下压腿、落地等一系列的动作环节。腾空飞脚要想起的高飘并且具有爆发力，以及能达到二次腾空的精彩效果，除了需要运动员有较好的体能做基础之外，对于少年儿童运动员或者初学者来说，具有渐进性的科学训练方法则显得尤为重要。虽然腾空飞脚的技术环节较复杂，但是可以采取专项分解的训练方式来逐步提高技术水平：（1）击步+助跑练习；（2）踏起练习；（3）快速正踢腿练习（右腿）；（4）单拍脚练习；（5）腾空飞脚基础模式练习；（6）模拟二次腾空练习；（7）教练辅助腾空完整练习；（8）半圆平衡球/踏板辅助完整练习。

1 击步+助跑练习

1.1 击步练习

分两种，一种是单个击步练习，另一种是在单个击步练习的基础上进行多次连续击步练习。

1.1.1 单个击步练习

动作技术路线：并步上冲拳预备式 → 摆臂上右步，眼睛看后手 → 两臂上交叉同时上左步 → 右腿发力蹬地，两臂打开眼睛目视前方，同时两脚内侧迅速击打并向前垫步。动作技术要求：击步时与摆臂配合，同时身体微前倾、眼睛目视前方。

1.1.2 多个击步连续练习

动作技术路线：单个击步完成后 → 迅速左右上步→ 同时配合摆臂、后脚蹬地发力 → 进而完成下一次击步。动作技术要求：可多个击步连续练习，击步和击步之间的步子连接要迅速连贯且有节奏感，教练员可在旁边配合打拍子（啪啪）或喊口号（哒哒）以加强队员对节奏感的掌握，以提高训练效果。

1.2 击步+助跑练习

动作技术路线：单个击步动作 → 10米短距离冲刺。动作技术要求：完成击步后，加大脚蹬地的力量，要迅速提高步频（不要步幅），同时配合摆臂，以快速提高冲刺的速度。冲刺时，教练员可在一旁快节奏的打拍子，以刺激队员大脑神经的兴奋度，使运动员克服疲劳，提高训练效果。

2 踏起练习

2.1 一步踏起练习

动作技术路线：并步站立 → 提右膝（提膝后稍停顿、蓄劲） → 右脚向前踏起（前脚掌发力） → 踏起同时双臂向上摆动、提左膝。动作技术要求：为助力踏起的充分性，右脚在踏起时要有力而迅速，要用前脚掌发力，踏起与摆臂配合要协调一致，臂要上摆，左腿向前甩动后快速回收至提膝状态；还要注意立腰、提气、挺胸、头上顶等身形问题，同时双眼目视前方。

2.2 两步踏起腾空练习

两步踏起练习是在上一步踏起练习的基础上，作为递进的一种训练方式。在完整练习腾空飞脚动作时，击步动作之后即是上左右步（两步）起跳，所以两步踏起练习是模拟正常起跳的动作模式，而且两步踏起练习相对于一步踏起来讲，踏起更充分、更能体会腾空时的身体感知。两步踏起练习分为上两步踏起腾空和两步助跑踏起腾空两种方式。

2.2.1 上两步踏起腾空练习

动作技术路线：并步预备 → 上左步 → 双臂微后摆、提右膝（提膝后稍停顿、蓄劲） → 右脚向前迅速且有力踏起（前脚掌发力） → 踏起的同时双臂向上摆动、左腿提膝 → 腾空 → 落地。动作技术要求：上左步时步子要稍缓，保持身体平衡；为助力踏起的充分性，右脚蹬地踏起要与摆臂配合协调，同时左腿向前甩动后快速回收至提膝状态；腾空时，注意身形问题：包括立腰、提气、挺胸、头上顶，同时双眼目视前方。

2.2.2 两步助跑踏起腾空练习

动作技术路线：并步站立预备 → 向前左右两步助跑 → 两臂迅速向上摆动 → 右脚踏起、左腿向前甩并快速收至提膝状态 → 腾空 → 落地。动作技术要求：左步向前迅速迈进，后腿跟进，两步助跑连接要连贯，助跑惯性要用在向上的起跳腾空，所以摆臂配合很关键，摆臂要将“劲”向上带。两步助跑踏起腾空可连续向前多次练习，在起跳腾空时也可以辅助向两侧推掌的动作练习方式（要先在胸前击拍，再迅速向两侧推掌），注意腾空时立腰、挺胸、双眼目视前方、头上顶。

2.3 击步助跑+踏起腾空练习

动作技术路线：并步上冲拳（预备式） → 击步 →助跑 → 踏起 → 腾空 → 落地。动作技术要求：击步、助跑、踏起、腾空、落地，整套动作要连贯、一气呵成，右脚踏起要充分。做击步和助跑时身体要微微前倾，踏起要充分利用惯性和摆臂的配合，做到充分起跳腾空。在做完一组动作时，可继续上步做踏起腾空动作，连续做2-3个。击步助跑+踏起腾空也可结合进阶模式进行练习，即：教练员在队员动作运动路线一侧，站立到凳子上，把手或训练棍或靶子放到队员踏起腾空的上方位置，给队员起跳腾空作为参照物，以提高队员的弹跳能力以及腾空的感觉，为正式完成腾空飞脚动作进一步奠定基础。

3 快速正踢腿练习

3.1 右腿连续正踢腿练习

动作技术路线：预备式 → 上左步并迅速跟进踢右腿 → 右脚落地后、上左步继续踢右腿 → 连续向前踢右腿。动作技术要求：做预备式时，在胸前击掌后向身体两侧推掌、左脚尖向前点出，同时抬头挺胸目视前方；上完左步后，右腿踢起要快，每一腿要具有爆发力，踢腿的同时要保持身形；连续快速向前踢右腿。可分两种节奏踢，第一种节奏：重点练习每一腿的爆发力。在快速踢完一腿后，上左步时稍缓，同时蓄劲，在左步落地的同时迅速踢起右腿，练习时运动员可自己在心里打拍子（哒…哒…哒…）；第二种节奏：在练习每一腿爆发力的同时，强调每一腿之间的连贯性。在踢完一腿后，左腿快速上步，右腿迅速踢起，练习时运动员可自己在心里打哒、哒、哒的连贯性节拍；另外，在加强速度连贯踢腿练习时还要特别注意身形。为强化训练效果，教练员可采用配合队员动作在一旁双手打拍子与口头喊“哒哒哒”的口令相结合的辅助方式。

3.2 右腿连续正踢腿阻力练习

动作技术路线：将阻力带一头系在队员的右腿脚踝处 → 教练员抓住另一头 → 队员上左步踢右腿，教练员同时向后拉阻力带 → 队员继续向前上左步踢右腿，教练员再向后拉阻力带 → 重复性练习。动作技术要求：队员克服阻力向上快速踢腿，同时注意身形，不可出现屈膝、坐胯、勾腰、低头等情况；踢腿要注意每一腿的质量，前期训练不需每腿连接过快；为避免运动员受伤，教练员向后拉阻力带时不可用力过猛，要根据队员的训练情况均匀发力拉动阻力带，以增加适当的阻力。

4 单拍脚练习

4.1 单个单拍脚练习

动作技术路线：预备式（右手前插掌、左手放在右腋下，左脚尖前点地） → 右步向前小跳 → 右臂向后摆动，前后手打开，眼睛随右手向后看 → 上左步，左手迎击右掌 → 同时右腿上摆 → 拍脚 →下压腿。动作技术要求：整个动作一气呵成，中间不可停顿；右步小跳与摆臂配合要协调，连接要迅速；右手拍脚劲力要足，击拍后立腰同时头上顶，大腿快速下压。

4.2 模拟腾空单拍脚

动作技术路线：预备式（双手叉腰并步站立） →上右步，左腿前甩并快速收膝，同时右脚后跟抬起 →左脚下落，同时右腿迅速上摆 → 左手迎击右掌 → 拍脚→ 下压腿。动作技术要求：这里要运用想象训练法，在练习的过程中无论是甩腿收膝，还是摆腿击响，都要想象着优秀运动员完美的腾空飞脚动作，在大脑里要有整个动作在运动过程中的每个画面。右腿上步，左腿甩腿收膝后，右脚跟抬起上提，此时短暂停顿蓄劲，同时这里要想象着踏起后的腾空画面；左腿下落后，右腿快速跟进摆腿击拍，下压腿、立腰、头上顶，这里要想象着二次腾空的空中画面，同时要注意身形的挺拔。模拟腾空单拍脚练习时要加强节奏感，尤其是队员的心理节拍，要有“唰…哒哒”的节拍，“唰”是指甩腿收膝，“哒哒”是指击掌和拍脚的节奏。

4.3 连续单拍脚练习

动作技术路线：预备式（右手前平插掌，左手向上打开向前，左脚尖前点地） → 向前上左步 → 右腿迅速上摆 → 同时左手迎击右掌 → 拍脚，下压腿 → 连续向前做单拍脚动作。动作技术要求：连续做单拍脚动作，重点是速度要快，不仅单个拍脚速度要快，连接动作同样要快，拍脚结束后，再一次上步要快速跟进，右腿迅速上摆腿，动作要有节奏感，发力点要明确。另外，也可进行做原地连续快速单拍脚练习。

4.4 单个单拍脚阻力练习

动作技术路线：将阻力带一头系在队员的右腿脚踝处 → 教练员抓住另一头 → 队员原地或上步做单拍脚→ 教练员同时向后拉阻力带 → 队员继续原地或向前上做单拍脚 → 教练员再向后拉阻力带 → 重复性练习。动作技术要求：队员克服阻力向上快速摆腿，同时注意身形，不可出现屈膝、坐胯、勾腰、低头等情况；由于摆腿有阻力，训练强度较大，在做完一次后要有适当间歇，但要注每一次单拍脚的动作质量；为了避免运动员受伤，教练员向后拉阻力带时不可用力过猛或突然发力，要根据队员的训练情况均匀发力拉动阻力带，以增加适当的阻力。

5 腾空飞脚基础模式练习

即腾空飞脚“不腾空”练习方式。动作技术路线：预备（并步站立，两臂放在体侧） → 上左步 → 右步迅速跟进做踏起 → 踏起的同时，左腿前甩并迅速收回做提膝 → 右腿上摆做单拍脚 → 左右脚依次落地。动作技术要求：左脚上步后，右脚跟步踏起要迅速、充分且具有爆发力，右腿在踏起后的上摆衔接要连贯，左腿前甩回收以及摆臂要做好配合。

6 模拟二次腾空练习

动作技术路线：预备（并步上冲拳） → 上右步 →摆臂 → 击步 → 上左步 → 右脚踏起 → 左腿前甩并迅速收回做提膝 → 立腰、头上顶 → 同时右腿迅速做提膝，以达到二次腾空效果 → 右脚左脚依次落地。动作技术要求：节奏感很重要。无论是预备、上步、击步，还是踏起、腾空、二次腾空、空中身形，以及落地时的缓冲，在做预备时就要在心中有整个动作的完整节奏，每一个环节都要紧凑连贯。动作要点。击步之后的两步，包括右脚的踏起动作，一定要快速跟进；左腿收膝腾空后，右腿迅速上提膝以达到二次腾空的状态，头尽量上顶，保持身形的挺拔。二次腾空动作结束后，可在适当间歇后再做下一个，教练员也可以安排连续多次练习。

7 教练员辅助腾空完整练习

动作技术路线：运动员正常做腾空飞脚（预备、击步、踏起……），待队员右脚踏起腾空时，教练员要把握住起跳的“点”，在瞬间用双手去托住队员的臀部，并向上推，助力队员飞脚的二次腾空。动作技术要求：首先，教练员辅助上推的动作，一定要把握住恰当的时机，要在队员右脚踏起的瞬间完成；其次，教练员的辅助上推动作主要是给予队员更好的体会飞脚二次腾空的感觉，但是教练员上推的劲力要适度控制，避免用力过大使队员失去重心或上推过高致使落地时受伤，所以，教练员在辅助上推完成之后，还要做好后续保护动作，避免队员受伤。此外，队员在踏起腾空后一定要立腰头上顶，保持身体的挺拔和稳定性，腾空过程中不可放松，避免落地时膝关节或踝关节受伤。

8 半圆平衡球/踏板辅助完整练习

动作技术路线：队员正常做腾空飞脚，在起跳时，右脚踏起在半圆平衡球或踏板上，使得借助反弹力达到更高的腾空效果，以提高腾空飞脚的竞技水平。动作技术要求：第一，在正式利用半圆平衡球或踏板做飞脚之前，一定要经过反复的练习，找好从预备到踏起的距离；第二，在正式做之前，除了要找好距离外，还要反复的练习和体会在半圆平衡球或踏板上做踏起的感觉，确保能充分的利用反弹力从而达到更好的腾空效果；第三，踏起和落地时脚踝都不可放松，避免受伤。