抗阻训练诱导的肌肉肥大对力量和运动表现产生影响

秦长辉

1 前言

不加选择的肌肉肥大和无功能的肌肉肥大可能导致运动表现下降。但现有文献也支持以下两种情况：(1)肌肉肥大确实有助于增加力量；(2)对于一些运动，肌肉肥大增加力量对运动表现具有积极影响。Buckner等人对于力量和肌肉肥大有关的文献揭示肌肉肥大增加与力量增加之间存在的关系，但并不是简单的直接相关，因为肌肉肥大的可能是由于运动肌肉中毛细血管和体液数量的增加，而这些并不直接有助于力量的增加。肌肉膨胀、毛细血管数目增加、糖原含量增加和其他非收缩性元素导致肌肉维度与收缩性元素结合在一起。有时，非收缩性因素可能会导致肌肉维度变化，而新的收缩性因素几乎没有作用，尤其是在未经训练的受试者中。

现有文献建议研究人员考虑直接由抗阻训练引起肌肉肥大的多种变量。换而言之，非收缩成分的变化会导致肌肉维度的增加或减少，而对力量的影响很小或没有影响。Buckner等人[2]列举了多个例子用来说明力量和肌肉维度之间的关系，但没有讨论由于非收缩成分的改变而引起的肌肉维度的改变。

因此，肥大和力量之间不存在完整的线性关系，但这并不表明增加的肌肉维度，特别是收缩成分的增加不利于力量和运动表现的提高。本文将提供一部分的当前证据表明，肥大对于提高某些运动表现的重要性，在这种运动中，力量是影响因素。肌肉肥大可以对力量和运动表现产生积极影响，在很多情况下，力量类运动员应在其长期的训练计划中包含旨在特定时间引起肌肉肥大的抗阻训练。

2 抗阻训练与肌肉肥大的关系

由于认为训练诱导的功能性肥大是可以忽略的，并且与最大力量产生无关，因此产生了抗阻训练引起的肥大与力量和运动表现的增加无关的观点。关于训练诱发的横截面积与最大力量获得之间的关系，与系统激素急性增加与抗阻训练适应之间的联系较为类似。尽管一些数据已证明内分泌反应与肌肉肥大之间存在关系，但抗阻训练与内分泌反应之间并未建立线性关系。与急性激素对运动的反应不同，假设个人继续进行抗阻训练，则抗阻训练诱发的肥大会在数周、数月和数年后累积。由于急性运动诱发的激素反应的短暂性，因此急性激素改变缺乏实质性的适应性影响。也有可能是急性激素反应与缺乏明确的有益适应性之间的大部分关联，是由于大多数人的相对未受训练的状态所致。急性激素反应研究中使用的受试者以及由于研究时间短而缺乏“有意义的”肌肉肥大积聚。长期升高的激素水平对肌肉横截面积和力量的积极影响已得到充分证明。尽管尚无法确定通过训练获得的最大纤维横截面积，但有充分的证据表明训练诱发的肥大是实质性的，并且可以对力量和运动表现的改变产生积极影响。

肌肉横截面积的适应窗口各不相同，并且受遗传和训练过程的影响较大。文献综述和一些案例研究表明，肌肉横截面积的长期增加与体重的大量增加或雄激素的使用无关，约为20-35%。优秀的力量运动员和健美运动员肌肉横截面积比未经训练的受试者高3倍(4,34,69,83)。外源雄激素在其中一些研究中发挥作用的程度尚不清楚。对使用雄激素的可能性较低，且对较低程度训练或未经训练的受试者的研究表明，在2.5个月的期间内，每天平均肥大率约为0.12%。

许多长期的例子(与抗阻训练无关)清楚地表明，人类可以累积“足够的”肌肉肥大来影响力量的产生。但是否累积增强力量和运动表现“足够的”肌肉肥大似乎没有争议。同样没有争议的事实是，男性通常比女性携带更多的肌肉，并且肌肉质量的差异也解释了男性和女性力量差异的大部分。与正常体重的人相比，肥胖的人表现出极大程度的肥大，这似乎主要归因于下肢的持续负重，负重或肥胖的程度与下肢肌肉的大小和强度密切相关。此外，大量的肌肉横截面研究表明，受过良好抗阻训练和具有多年抗阻训练经验的运动员或个体的肌肉质量明显比未经训练、训练较少或主要进行耐力训练的运动员更大。如上所述，通过抗阻训练可以预期横截面积的增加幅度类似于男性和女性以及肥胖和非肥胖受试者之间报告的横截面积差异.在这两种情况下，由于横截面积的差异，训练强度也存在很大差异。奇怪的是，抗阻训练诱导的肥大并不能充分积累以增强力量或运动表现。尽管肌肉质量的增加导致力量的明显增强，但在生长发育过程中，以及男性和女性之间，在肌肉质量、体重增加或肥胖方面存在较大差异。此外，无数运动员、教练和运动科学家的个人经历常常证明，在数月和数年的抗阻训练中，肌肉质量积累相当大。

3 长期训练对肌肉肥大的影响

训练是一个长期的过程。尽管随着运动员接近其遗传极限，提高运动表现可能变得更加困难，但进行长期的训练无法替代。也许，认为力量和肌肉肥大分离的感觉的一种解释是缺乏对肌肉肥大可能在数月和数年的专项训练中发生的认识。

研究表示，训练后的肌肉肥大对力量几乎没有影响。值得注意的是，研究通常来自短期(2.5个月)训练研究的数据。从这些研究来看，并不是说肌肉的维度不影响力量，而是抗阻训练产生的肥大并不会累积到足够高的程度，从而进一步增加力量，而不管个体进行训练的时间长短。例如，Counts等人的一篇文章得出的结论是，在进行了12周的抗阻训练后可能会出现稳定，并指出个体似乎不太可能将肌肉量增加超出稳定期很多。值得注意的是，其所引用的20项研究(包括对下肢肌肉横截面积的测量)中只有2项进行了超过12周的训练。此外，有大量的个人报告和横断面研究表明，长期从事抗阻训练计划的个体确实拥有比未受过训练的个体更大的(统计和实际)肌肉量。

许多抗阻训练研究的相对较短的时间限制了它们的应用以及可以从中得出的结论。例如，许多力量型运动员在仍处于成熟或身体发育状态时就开始进行抗阻训练。即使运动员在整个发育过程中(例如13至18岁)都没有进行抗阻训练，男性和女性也仅通过发育过程即可获得肌肉质量和力量。因此，从研究的角度来看，对于在高中之前或期间开始进行抗阻训练的运动员，研究人员无法区分生长发育与抗阻训练所产生的肥大和力量之间的关系。短时间研究的问题更为复杂，因为成功的力量型运动员往往会表现出任务和场地特定的肥大倾向。此外，这些运动员通常拥有更多的II型肌肉和更大的II / I型比，这提供了表现上的优势。大多数的训练研究都未能捕捉到那些对肥大有着巨大适应窗口的运动员。因此，没有理由得出这样的结论，即个人不太可能在12周后不会增加肌肉质量。

尽管我们认识到相关的数据并不表示因果关系，但重要的是要注意，相关确实意味着存在关联，尽管关联可能无法帮助证明假设，但可能有助于排除假设。使用关联(相关性)进行仔细的观察研究可能是第一步，它可以帮助研究人员通过减少不确定性范围和减少错误而确定进行哪些纵向实验，这是很有价值的第一步。有鉴于此，指向同一方向的大量相关证据不容忽视。

4 肌肉肥大对力量和运动表现影响

长期以来，通过抗阻训练增加肌肉维度一直是力量的运动员在其训练计划中特定时间的目标。模块周期训练方案通常包括在大周期开始时或接近开始时的力量耐力或动作练习。主要目的是提高运动员重复发力的能力。并提高对后续阶段的耐受性，包括增加强度，改善体成分和增加肌肉横截面积。

基于理论和实验考虑，需要结合以肌肉肥大为导向的训练来增强力量和爆发力。特别重要的是观察到，对单独肌肉和完整的肌肉进行最大刺激，当最大限度地自发激活时，产生与肌肉的解剖和生理横截面直接相关的力，特别是II型肌肉的横截面积和I型肌肉横截面积的比例似乎是调节力量和爆发力的重要因素。此外，除了肌肉横截面积的增加，抗阻训练可能会导致任务特定的且有利的结构变化，包括通过增加旋角和解剖结构的横截面积(例如更多的肌节平行)来影响更大的生理横截面积。研究还表明，由于进行了抗阻训练，肌肉横截面积会增加，并且绝对力和相对力的能力也会随之增加，此外，由于抗阻训练，肌肉肥大增加，随后绝对力和相对力(最大力/肌肉围度)能力增加。固定化导致横截面积降低和睾酮注射增加横截面积是肌肉维度变化如何改变力量水平的例子。值得注意的是，在横截面积或垂度角度发生任何变化之前，抗阻训练可能增加束团长度(串联肌节)。

最能说明肌肉维度与力量有关的重要例子之一是在基于力量的运动(例如举重和举重)和搏击运动(例如摔跤和自由搏击)中需要进行重量分级。特别是基于力量的运动清楚地表明，与体重较低的运动员相比，体重大的运动员具有更大的肌肉质量和由此产生的力量。在奥运会举重最高级别，随着重量等级的增加，相应的举重负荷也随之增加。此外，当高级运动员在举重或举重中上下移动时，他们的总数会分别增加或减少。如果横截面积对力量和力量影响不大，则建议这些运动员以尽可能低的体重进行比赛，而不受身高或其他因素的影响。

5 存在的问题

肌肉肥大可以简单地定义为肌肉维度的增加。与肥大相反，肌肉萎缩被定义为肌肉尺寸减小。许多因素都会影响肌肉的大小，其中一些因素会直接影响力的产生，而另一些因素则没有。其中一些因素包括但不限于平行和串联增加或减少肌节，肌肉损伤或储存的糖原中的水分变化，以及各种肌肉结构的积累或消除。因此，重要的是要了解并非所有肥大和萎缩都是一样的。影响肌肉维度的各种因素不会在同一时间轴上做出反应，并且基于所提供的训练刺激，每个促成因素通常会有不同的反应。将肌肉维度的变化视为无定形的过程，而不是着眼于或至少不考虑造成肌肉维度的特定变化，可能会在评估肥大与力量或运动表现之间的关系时得出错误的结论。

如前所述，许多因素影响着人体产生力量的能力，包括特定于任务的神经肌肉适应能力。已经提出，在达到或接近1次最大重复(One repetition maximum，1RM)负荷下进行以力量为导向的任务(例如半蹲)，与肌肉耐力训练相比，产生相似或更好的力量增加。此外，力量练习和高训练量练习的结合训练不会比单独练习在力量上产生额外的提高。值得注意的是，这些研究使用的是超声测量的肌肉厚度，是二维的肌肉尺寸，而不是磁共振成像评估的肌肉体积。准确测量肌肉体积的变化是肌肉力量生成能力的更好指标。

目前，研究发现1RM训练并不能持续增加最大力量，并且可能对强度和其他表现指标产生负面影响。与任何形式的单调训练相似，仅在1RM左右持续进行训练，也可能导致过度训练综合症。举重运动员或力量项目运动员也不可能长期以1RM或接近1RM的强度进行持续训练。此外，许多运动需要心肺代谢能力，如何最佳化组合训练也是值得考虑得问题。各种力量训练方法产生的影响也需要进一步研究。

6 小结

抗阻训练可以而且确实会产生实质性的肌肉肥大，而抗阻训练诱导的肌肉维度增加可以提高力量和运动表现，特别是举重、拳击等力量类或分重量级的运动项目。训练诱导的肥大和力量之间存在密切的关系，这种关系是非线性的。虽然目前并没有长期、真实的实验研究旨在调查抗阻训练驱动的肥大是否有助于力量和表现，但由于其具有增加肌肉维度和改善运动表现的能力，抗阻训练一直并将继续成为运动员发展不可或缺的组成部分。