乒乓球初学者体能训练方法探析

2020-11-23李发伟王大鹏

运动精品 2020年3期

李发伟王大鹏

乒乓球初学者体能训练方法探析

李发伟王大鹏

（滨海县东坎实验小学，江苏滨海 224500）

运用文献资料法、专家访谈法等对乒乓球初学者体能训练方法进行研究，结果表明：乒乓球运动员的专项速度素质、专项灵敏素质和专项力量素质三者之间相互作用，相互影响，共同影响乒乓球比赛成绩；乒乓球运动员的各专项素质训练应合理控制训练负荷，才能不断提高运动员的身体素质，取得良好的训练效果。

反应速度；灵敏素质；力量素质

乒乓球运动经过100多年的发展，乒乓球技术、战术水平已经达到了一定的高度，相对其他项目来说已经非常成熟了。运动员想在技术上、战术上再有新的突破或提高，相对其他项目来说空间已经非常小了。以前人们认为乒乓球在比赛中强调的是灵活性，更注重比赛中的战术、技术，对体能的要求不像其他项目这么高。在体育竞赛中，任何体育项目的运动员想要达到较高的竞技水平，位于世界前列，如果没有良好的体能作为保障，是不可能在激烈的比赛中始终保持良好的竞技状态或超常发挥的。所以说体能是乒乓球运动员竞技能力的重要保障，没有良好的体能，运动技能就不能充分的发挥，各种专项训练就很难顺利地完成。

运动员体能是指运动员机体的基本运动能力，是运动员竞技能力的重要构成部分[1]。体能由身体形态、身体机能和运动素质构成。本研究重点对运动素质中的专项速度素质、专项灵敏素质和专项力量素质进行研究。

1 专项速度素质训练

1.1 专项速度素质训练的重要性

哈雷博士曾指出，速度是短时间耐力和大多数球类运动的重要基础，速度对短跑的成绩起决定性作用。速度训练几乎与所有运动项目有关，田麦久在《运动训练科学化探索》一书中指出，在现代体育运动中速度的作用更为突出，如长跑多采用高步频技术。在体育运动中，有些运动成绩直接受到速度素质的制约，如100米跑、短道速滑、400米跑等。有一些体育项目虽然本身不是竞速类项目，但运动员速度素质的好坏能影响比赛成绩，如运动员要在较短的时间内发挥全身力量。跳远运动首先要有较快的助跑速度，产生较快的水平速度，然后要在短时间内完成起跳，将身体抛出。跳高运动员要在较短的时间内完成起跳，将身体腾起过杆，这说明运动员的初始速度决定了这些竞技项目的运动成绩[2]。篮球比赛中的快速进攻和防守、突然改变移动方向等都要求速度领先一步，方能取得主动。可以说，无论是竞速类体育项目还是表现准确性项群，运动员的日常训练项目都应与运动员的比赛项目相结合，高度重视专项素质的训练，不属于竞速类的比赛项目也可以将专项速度素质训练作为提高运动员竞技水平的重要手段。乒乓球运动员的专项速度素质是乒乓球运动员基本身体素质之一，在比赛中占有重要地位和作用，是乒乓球运动员制胜的法宝。我国教练员和体育科研人员通过对乒乓球竞赛规律的正确认识，采用超前的训练理念、先进的训练方法、规范的训练手段，使中国乒乓球位于世界乒坛之首。为了始终立于不败之地，必须加强乒乓球运动员专项速度素质训练，具体要加强乒乓球运动员身体协调用力回击乒乓球瞬间的挥拍速度和快速移动身体的速度。运动员在乒乓球比赛中，要在复杂多变的条件下及时、迅速的移动身体至合适的位置，然后迅速挥拍完成高质量的回击，只有这样才能在复杂多变的比赛中夺取主动权，从而为比赛的胜利创造良好的条件。

1.2 专项速度素质训练的方法

在乒乓球运动中，运动员竞技水平的发挥直接受专项速度素质的影响。乒乓球运动员专项速度素质由反应速度和移动速度构成，而这两个方面既有联系又有区别。

1.2.1 反应速度训练的主要目的是减少“感觉—动作”的反应时间。首先应该利用分解练习，充分掌握一个动作或一个简单的组合动作，尽可能快地应对突发和突然变化的信号，提高运动员的反应能力。分解练习法是相对完整练习法而言的，就是分解回答反应动作使之处于较容易的条件，通过提高分解动作的速度来提高简单反应速度。其次，通过改变练习的形式让运动员在变化的情况下完成练习，改变对刺激信号的接收形式，改变回答反应的动作形式。最后，根据对手动作的变化做出相应的动作反应，是人体反应与专项运动密切相结合的结果。运动员应在复杂多变的条件下进行专项训练，对对手可能做出的变化做到提前准确预判。这种练习的专项化程度较高，但对运动员反应速度的提高非常有效[4]。

1.2.2 位移速度在某种意义上可看成是一种人体综合运动能力。位移速度的快慢不但与技术动作有关，而且与运动员的力量素质、柔韧素质和协调性的发展关系密切。力量练习是提高位移速度的基本方法之一，常用的方法有杠铃负重跳，单脚跳、双脚跳、纵跳和蹦台阶等形式。此外，比赛训练法也是运动员速度训练经常采用的方法。比赛训练法能够使运动员有超长发挥，表现出个人最好的竞技水平，激发运动员训练兴趣。通过运动员之间的移动速度、位移速度的比赛可以检验运动员的训练效果，提高运动员的训练水平。

运动员在专项速度素质训练中不仅能够引起各种技术动作、位移动作的变化，还可以避免因经常安排最大速度练习而引起的“速度障碍”的形式。

2 专项力量素质训练

2.1 专项力量素质训练的重要性

随着国际乒联对乒乓球的一系列改革，对乒乓球运动员专项力量素质的要求越来越高，进行专项力量素质训练引起教练员的关注。乒乓球的特点是变化多、速度快，属于隔网对抗性项目，比赛中以技战术能力为重点，对运动员的绝对力量要求相对于体能主导类项目来说较弱[5]。在复杂多变的比赛条件下，乒乓球运动员需要做出各种各样的技战术变化，而运动员专项力量素质能为技战术的实施提供有力保障。就目前乒乓球比赛而言，运动员必须具备良好的对抗能力和高质量的击球。有机胶水改为无机胶水后，乒乓球底板的弹性大幅度降低，以及无缝塑料乒乓球的使用都对运动员的专项力量素质提出了新的要求。乒乓球运动员的专项力量素质训练已成为乒乓球体能训练不可缺少的一部分。乒乓球的击球技术非常注重专项力量，专项力量发挥得好，才能把更多的力量传给乒乓球。专项力量素质在此过程中就起到承上启下的作用。此外，运动员专项力量还能提高身体平衡能力和身体控制能力。乒乓球运动速度快、落点变化多的特征，要求运动员在复杂多变的条件下，要全身心协调配合做出相应的技术动作，完成高质量的回击。如果运动员专项力量素质较差，就会出现回击球质量差、技术动作散漫、击球力量不集中等现象。

乒乓球竞赛是在复杂变化中连续回击不同性质来球的项目，要求比赛队员能够判断准确、攻防合理、杀伤力强等，这些特征都需要运动员具有良好的专项力量素质。专项力量素质可使运动员身体的不同部位有机地结合起来，使身体上下肢在运动中更加协调[6]。对于乒乓球项目来说，大量的技战术训练占主体地位，这是不容置疑的，因为乒乓球的不同打法、各种旋转、不同的胶皮都对技战术提出了很高的要求。如果长时间忽视基础素质训练，特别是专项力量素质训练，就容易引起腰部、腿部、肩部等部位的损伤。若运动员的专项力量训练素质不足，可导致运动员在比赛过程中出现上下肢配合不协调现象。

2.2 专项力量素质训练的方法

运动员专项力量训练可分为稳定支撑面训练和非稳定支撑面的专项力量训练。稳定支撑面的专项力量训练法简单易行，运动员不容易受到伤害，安全度较高；对训练条件要求也相对较低，在乒乓球馆的地胶以及其他地面不太硬地方都可以做。由于支撑面相对比较稳定，运动员的训练负荷和训练刺激相对较低，完成训练的难度也比较低，这种训练非常适合初期接触专项力量训练的运动员，作为专项力量素质的基础训练非常有用。常见的训练方法有平板支撑、仰卧拱桥等，此类训练多以静力训练为主，训练组数较多。非稳定支撑面的专项力量训练是利用支撑面的不稳定来增加身体肌群控制身体平衡的难度，进而加强对肌群的刺激，以期收到更好的训练效果。当运动员具有一定的专项力量时可以采用此种训练方法[7]。

上肢专项力量训练包括多次数的各种徒手挥拍训练、持重物各种挥拍动作训练（如持铁制球拍、持哑铃等）。此外，还可以借力进行训练，这是一种极限训练法，主要用来发展运动员的相对专项力量。在运动员完成极限训练后，单靠运动员本身已无法完成技术动作时，在教练员或队友给予恰当的保护与帮助下，再进行几组训练，以增加对肌肉的刺激，提高肌肉收缩能力。运动员做负重练习前要放松下肢肌肉，用全力完成训练。一般一组8-10次，最多15次，每组之间休息2分钟左右，每次做4组。注意：训练时动作由快到慢，或者由慢到快，不能匀速进行。

3 专项灵敏素质训练

3.1 专项灵敏素质训练的重要性

乒乓球运动员的灵敏素质是相对于力量素质、速度素质而言较为复杂、较为综合的一项身体素质，包括快速、协调、准确完成复杂动作的能力、迅速变换方向的能力和随机应变的能力，其主要特点是“快”“变”，是所有球类运动项目中突变性最强、灵活性最高的，这就需要运动员有灵敏的身体素质作为竞赛基础。由于乒乓球体积小、角度大、方向变化多的特点，对乒乓球运动员的灵敏性提出了特殊要求，所以运动员具有良好的灵敏素质有利于竞赛中技战术的发挥[8]。运动员只有在短时间内对赛场上的变化做出正确的判断和应答，才有可能战胜对手。运动员的步伐移动、挥拍击球、判断方向等都与自身的灵敏性有关。运动员要及时判断对手来球的位置，迅速移动找到恰当的回击位置，在接触来球的瞬间，身体上下肢协调一致，才能回击出高质量的球。

3.2 专项灵敏素质训练的方法

大脑皮层的神经活动是敏感素质的重要生物学基础，通过改善器官和器官的功能，可提高运动员的特异性敏感素质。田麦久教授曾指出神经系统是人体发育最快和最早的系统，小学生具有较好的神经系统发展条件，例如6-12岁的学生节奏感较好，7-12岁的学生反应能力比较好等等，这些都为灵敏素质的发展提供了良好的条件。运动员专项灵敏素质的训练要从小开始，一般安排在儿童体力充沛、精神饱满的训练前半部分进行。儿童阶段是灵敏素质发展的关键时期，在发展儿童灵敏素质的同时，要加强儿童心理素质的疏导、培养，避免儿童因紧张产生恐惧心理，导致反应迟钝、动作的协调性下降，从而影响正常动作的发挥。运动员的专项灵敏素质训练主要采用变换训练法，该训练法速度快、强度大，因此每次训练的组数不能过多，过多会导致运动员反应迟钝，不利于运动员灵敏素质的发展[9]。每次训练之间应该留有充分的休息时间，以保障运动员的体能得到最大的恢复。

运动员的专项灵敏素质训练方法主要有原地足前部快速交替听（看）信号向同侧移动或异侧跨步，侧身闪躲乒乓球，运用各种步伐接抛不同方向的乒乓球，多球训练中的不定点摆速训练，推—侧—扑步伐练习，左右摆速挥拍练习，交叉步侧向跑训练，抛球转体360°接球训练等等。专项灵敏素质训练主要可提高运动员击球手的灵活性、转换方向的灵活性、判断反应的灵活性等。