新冠肺炎疫情背景下成年男性居家体育锻炼状况分析——以佛山市为例

招祥柱

新冠肺炎疫情背景下成年男性居家体育锻炼状况分析——以佛山市为例

招祥柱

（广东环境保护工程职业学院，广东 佛山 528216）

采用文献资料法、调查访问法、数理统计法等科研方法，对新冠肺炎疫情下佛山市各年龄阶段成年男性居家体育锻炼目的、项目、时间、频率等进行网上问卷调查，对居家体育锻炼中存在的问题进行研究，结合现代科学居家体育锻炼方法、内容和要求，为广大城市居民进行科学居家体育锻炼提供指导。

新冠肺炎；疫情防控；居家体育锻炼

新冠肺炎防控期间，市民需居家隔离生活、学习和工作，身体处于久坐不动时，循环能力会不断变差，免疫力会降低，还会滋生烦闷无聊的情绪，有损身心健康。研究表明，提高免疫机能是抵抗病毒侵入的重要基础，而科学体育锻炼能增强自身体质和免疫力，减少感染新冠肺炎机率。成年男性，尤其是中青男性是家里顶梁柱，他们的身体情况很大程度上影响一个家庭的幸福。为此，现代成年男性都有体育锻炼的习惯和意识。受新冠肺炎疫情影响，外出进行体育锻炼受限，很多成人男性只能居家进行体育锻炼，以良好的身体条件抗击疫情，本文通过对佛山市500成年男性居家体育锻炼状况调查，以期间了解他们的锻炼目的、时长、项目等方面，结合文献资料整理出一套适合居家体育锻炼方案和内容，为广大人民群众提供一套科学居家体育锻炼理论方法。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以佛山市各区成年男性为研究对象。其中老人128名，中年182名，青年190名。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过知网、万方数据、维普网等平台查阅与研究内容相关的文献资料，为研究做好理论参考。

1.2.2 问卷调查法

对佛山市五个区域符合条件的研究对象共发放500份问卷，回收500份，有效问卷495份，有效率99%。

1.2.3数据统计法

使用SPSS软件对问卷各项指标做统计处理。

1.2.4 逻辑分析法

对所得到的相关信息进行归纳，进行逻辑推理。

2 结果与分析

2.1 居家体育锻炼概念与意义

体育锻炼是指人们根据身体需要进行自我选择，运用各种体育手段，并结合自然力和卫生措施，以发展身体，增进健康，增强体质，调节精神，丰富文化生活和支配余暇时间为目的的体育活动[1]。而居家体育锻炼是体育锻炼的一种方式，它有特定的室内空间环境。2003年SARS过后，广大人民群众重新审视了自己的生活。悄悄地抱怨着现代社会在使我们享受充盈物质生活的同时所带来的诸多烦恼，深刻地反思着自己过去对于卫生、健康、运动、生命和家庭等重大生活问题的忽略；感悟地倾听着自己内心关于“如何在都市丛林中健康生存”的真实对话。居家健身也成为后SARS时代的都市时髦[2]。17年过去后，类似SRAS的冠状病毒再一次肆虐中华大地，居家锻炼的重要性和必要性再一次进入人们生活中。通过对新冠肺炎的研究，专家们提出一系列预防措施，除了做好个人外部防护以外，还需通过多运动来增强自身体质和免疫力，特殊时期和有限的场地条件限制了运动方式和内容，人们只能通过居家健身来增强自身免疫力和抵抗力，减少感染机会。同时，专家们通过对患有基础性疾病的人群开展居家健身研究，如针对慢性阻塞性肺疾病越来越多的学者认识到康复治疗的重要性，其中运动锻炼是康复治疗方案的核心内容。健身气功·六字诀、五禽戏、八段锦、易筋经等功法中都有专门针对肺脏功效的动作，而且在康复中起得良好的作用[3]。为此，科学的、有针对性的居家体育锻炼，能保持和提升身体机能，排除恐慌、紧张、焦虑不安、烦躁的不良情绪，提升人体身心健康水平。而居家体育锻炼是体育锻炼的一种方式，它有着特定的运动空间条件。从健康角度来看，居家体育锻炼能增进健康、增强体质、娱乐身心，它是一种不受天气和外境环境影响，能提升人体身心健康水平的体育锻炼方式。

2.2 居家体育锻炼动机目的与获取锻炼知识媒介

表1 居家体育锻炼动机目的及获取锻炼知识媒介

锻炼目的人数（名）占比（%）媒介人数（名）占比（%） 强身健体22044.44移动互联网28156.77 体型健美11723.64电视11823.84 康复保健7815.75体育专项书籍367.27 愉悦身心387.67报纸期刊275.45 消磨时间285.65专业教练193.84 体现价值102.02广播91.82 其它40.83其它51.01

从表1可以看出，居家体育锻炼目的选择最多是强身健体，有220名受访者选择强身健体作为居家体育锻炼目的，占比达到44.44% 。其次是体型健美、康复保健、愉悦身心、消磨时间和体现价值，分别占比为23.64%、15.75%、7.67%、5.65%、2.02%。从这排序可以反映出随时人民群众物质生活得到满足后，开始对高品质生活追求，“健康、愉快、长寿”将是永恒的追求目标。现代男性作为家庭与社会的主力军，面临来自生活、经济和社会等方面的多重压力，他们深深意识到健康体魄是一切的基础。要想获得健康体魄，除了良好生活习惯外，更重要的是积极参加体育锻炼。而获取体育锻炼知识的媒介有很多途径，从表1可以看出，移动互联网成为获取体育锻炼知识的主途径，受访者中有281名通过移动互联网获取体育锻炼知识，占比达56.77%，主要原因是移动互联网技术日趋成熟，手机、电脑等各种智能移动终端普及为人类提供了方便。其次是电视、体育专项书籍、报纸期刊、专业教练、广播，占比分别是23.84%、7.27%、5.45%、3.84%、1.82%。

2.3 居家体育锻炼项目、锻炼时长及与时间段

选择居家体育锻炼项目与锻炼时间与性别、年龄、爱好、目的等方面有关，且与个人经济状况有一定关联度。从表2可以看出，现代成年男性居家体育锻炼主要项目是徒手体能练习，占比32%。其次是健身操（舞）、器械健身健美、跑步机跑步、跳绳、健身气功、太极拳、武术套路。分别占比为22%、19%、14.2%、10.6%、9.6%、4.6%、3.6%。徒手体能练习相对于借助器械锻炼，它具有经济成本低、空间条件限制小、受伤机率小、练习灵活性和全面性足等优点，为此，很多成人年男性尤其是中青年选择徒手体能练习为提高身心健康水平的方式；相反，老年人更多选择健康气功、太极拳等柔和性运动作为锻炼项目。大部分研究对象的锻炼时长符合科学体育锻炼规律，基本在30-50分钟。大部分人锻炼时间段选择在8:00-10:00和19:00--20:30两个时间段，这是锻炼的黄金时间段，也符合科学锻炼规律和生活规则。

表2 居家体育锻炼项目、锻炼时长与时间段

锻炼项目人数（名）占比（%）锻炼时间人数（名）占比（%）锻炼时间段人数（名）占比（%） 徒手体能练习18637.220-30分钟15330.916:00--8:00316.26 健身操（舞）1102230-50分钟21242.828:00--10:0013827.88 器械健身健美951950-70分钟8717.5810:00--12:005611.32 跑步机跑步7114.270-90分钟316.2615:00--17：00367.27 跳绳5310.690-110分钟91.8217:00-19:008216.57 健身气功489.6其它30.6119：00--21:0014629.49 其他61.21

2.4 居家体育锻炼方案与练习内容

2.4.1 居家体育锻炼方案

居家体育锻炼者应根据自身的健康情况，挑选适合自身的运动项目、时间、强度、频率等，从而制定科学有效的居家健身方案[4]。综合查阅文献资料，笔者制定了一份居家体育锻炼方案供参考，如表3。居家体育锻炼不适宜进行长时间大强度锻炼，且需要注意安全。健身前要充分热身，健身过程中需开窗通风，健身后需要注意保暖；借助运动器材或家具等媒介进行健身时，需注意媒介的牢固程度；特殊时期严禁聚集居家健身。

表3 居家体育锻炼方案

年龄阶段运动类型运动时间运动负荷运动频率 儿童以柔韧、协调性项目练习为主，辅加中低强度的有氧和力量练习约40分钟中低强度每周3-5次 青少年以中高强度的有氧和力量项目练习为主，注重柔韧、协调性项目强60-90分钟中高强度每周5次以上 成人以中高强度的有氧和力量项目练习为主，适当辅加中高强度无氧运动项目60-90分钟中高强度每周5次以上 老人以中低强度有氧和力量项目练习为主，辅加专项性呼吸练习项目50分钟中低强度每周3-5次

2.4.2居家体育锻炼练习内容

表4 居家体育锻炼练习内容（一天）

练习内容运动量运动强度要求 热身部分：头劲四面转、爬虫伸展、弓步压腿+背拉伸 4×8拍低，预计心率约为90-110次/分钟充分拉伸，身体感觉微热 基础部分： 1、儿童、青少年：分腿开合跳、跳绳 （有氧+综合力量+协调性） 2、成人：波比跳、撑墙高抬腿（有氧） 俯卧撑、平板支撑。（核心力量） 3、老人：五禽戏或八段锦儿童、青少年和成人60秒完成1组有氧或力量，组间休息5min，共完成4组，老人年完成1次五禽戏或八段锦中至高，预计心率为110-130次/分钟节奏由慢到快，注意动作质量 结束部分： 立位体前屈、立位大小腿折叠、 单脚握撑、脊柱放松、俯背压肩4×8拍低，预计心率约为90-110次/分钟动作到位、注意呼吸

居家体育锻炼练习内容很多，各人要根据自身情况和场地器材条件选择适宜的练习内容。国家体育总局体育科学研究所研究员徐建方在国务院联防联控机制新闻发布会上提到：身体素质较好的与平常有着良好体育锻炼习惯的成年人，建议可以进行高强度间歇训练，这样能够提高心肺功能和基本力量素质，同时，还能够在短时间内达到良好的锻炼效果。比如可以做一些原地跑、俯卧撑、开合跳、波比跳等，每个动作练习10到15次，进行2到4组。老年人以及一些缺乏体育锻炼的成人，建议以功能性练习和柔韧、平衡素质提升的练习为主。针对肩、颈、腰、背这些关键部位的肌肉进行拉伸和转体类的练习，每组拉伸时间持续大概20到30秒，进行2到4组。另外还可以练习一些仰卧背桥、小燕飞等等。笔者综合多篇文献资料以及平常体育教学工作经验，制定一天的各年龄阶段的居家健身练习内容，如表4。

3 结论与建议

3.1 结论

大部分成年男性通过移动互相网和手机、电脑等移动终端来获取居家体育锻炼的知识与方法，锻炼的主要的目的是强身健体；大部分成年男性主要通过徒手体能练习、健身操（舞）等项目进行居家体育锻炼，锻炼时一般在20-50分钟；锻炼时间一般选择在早上8:00-10:00和下午7:00-8:30。

3.2 建议

新冠肺炎给我国人民群众生命财产安全和国家形象、经济发展、正常生产生活秩序造成巨大损失，也是对我国来了一次全面大考。作为普通市民，居家隔离期间承受着身心双重压力，居家科学的体育锻炼既能增强免疫力和抵抗力，也能缓解焦虑、烦燥等不良情绪。疫情结束后，也要延续良好的生活与体育锻炼习惯。

[1] https://baike.baidu.com/item/.

[2] 耿力中.居家健身也成为后SARS时代的都市时髦.[J] 文体用品与科技，2003（7）.

[3] 刘晓丹.主动干预防治，养肺方大有可为[N].中国体育报，2020-2-4（5）.

[4] 廖远明，胡毓诗.疫情防控居家健身指南[M].北京：北京体育大学出版社.

[5]李娜，史文文.体育锻炼动机:测量、前因、后效及形成机制[J].南京体育学院学报(自然科学版)，2016（5）：1-7+20.

Analysis of Adult Male Physical Exercise at Home under the Background of Epidemic Situation of Novel Coronavirus Pneumonia--Taking Foshan City as an Example

ZHAO Xiangzhu

(Guangdong Polytechnic of Environmental Protection Engineering, Foshan 528216, Guangdong, China)

招祥柱（1979—），硕士，讲师，研究方向：体育教学与训练。