青少年柔道运动员专项力量训练探析①

(南通市体育运动学校 江苏南通 226011)

1 专项力量训练的特点

专项力量就是指参与专项比赛动作的肌肉力量。专项力量的练习能够反映出比赛动作的时间和空间特征。柔道是一项能体现个人综合性能力的运动，在比赛中运动员要尽最大能力做出自己的得意技，以摔倒对方和制服对方为目的，所以不仅每个柔道运动员的个人技术的训练非常重要，而做出这些动作所需要的肌肉力量的训练也是非常重要的。而且柔道的动作复杂且千变万化，在比赛中做出的每一个动作都决定了这场比赛的胜负，所以柔道的专项力量训练也变得尤为重要。

2 专项力量在比赛中的重要性

2.1 比赛时连络技使用中专项力量的重要性

每个柔道运动员都有一个或者几个得意技，得意技不是某个技术动作的单独使用，而是以一个或者几个得意技为主的配套动作，配合战术达到连贯不间断，使每一个结束动作成为下一个动作的开始，这时运动员使用的就是连络技。连络技的使用更需要强大的专项力量。比赛中要使用连络技就要用两个不一样的得意技，一般来说，这两个得意技是向两个完全不同的方向发力，这时进攻方使用第一个得意技或其他动作，由于对方僵持或者躲闪没有成功，即而转向另一个得意技或者动作。在转化的时候就需要进攻方快速地从一部分肌肉的收缩状态转向另一部分的收缩状态。连络技的第二个或者第二个动作以后的动作是最重要的，所以从前一个动作到下个动作的动作幅度也是非常大的，可能比做单一动作时的动作幅度还要大，这时就要求运动员的专项力量达到最大程度来做出这个技术动作，同时还要使用专项力量快速地转变技术动作之间的动作。

2.2 比赛时僵持阶段专项力量的重要性

在比赛过程中，双方对抗时僵持阶段和寻找做动作的机会所用的时间最多，这时就需要两人在对抗时具有绝对的力量控制住对方，控制住对方也就等于控制了比赛，对于取胜有很大的帮助。在控制对方时需要的力量就是专项力量，因为比赛僵持时的力量是在不断变化着的，这种变化需要身体多块肌群变化发力，发力方法不外乎推、拉、提、抱、拧等动作，这些手法动作是做个人技术动作的前提，也是控制对方的有力手段，当对方被控制住的时候就是做出动作的最佳时刻。专项力量训练还能有效地提高手法动作的速度和力度。

3 柔道专项力量训练的方式方法

在所有体育项目专项力量的训练中大体上有下面4种训练方式。

（1）模仿练习：模仿练习反映比赛动作的技术因素。

（2）全面力量练习：进行全面力量练习时要反映出比赛动作的速度、节奏或强度。

（3）选择重点练习：这种练习的重点是发展参与完成比赛动作的主要肌群的力量，训练时要注意保证身体不同部位的动作要与专项技术动作相似。

（4）选择加大肌肉紧张度的练习：完成这类练习时会使肌肉产生与比赛动作相似的肌肉紧张度。

上述的4种训练方式也很适用于柔道，但是柔道项目不同于其他个人项目，是人与人之间的对抗，所以对手也不可能永远是一个人，存在着很大的变化，这种变化在个人的得意技和连络技上都会有很大的体现，所以总结出了柔道最有效的3种训练方法和专项力量的训练时间。

3.1 单一训练法

这种训练法是一个人借助某种器械完成的，练习时要调动身体大部分肌肉群。可以使用皮条训练法模拟技术动作练习；使用杠铃片可使得多群肌肉协调收缩，增强腰腹肌、上肢力量和下肢的稳定性；还可以通过摔假人，达到训练专项力量的目的。一般使用整堂训练课进行多项目的专项力量的训练。

3.2 配合训练法

这种训练方法需要两个人或者两个人以上配合才能完成，一般来说有以下几种训练方法。

（1）双人力量配合练习。练习时有主要3个方面，即背、抱、扛着体重相当的配合方完成一定距离的跑步，这3个动作也是形成柔道动作的主要技术形态，在完成训练的过程中主要训练了上肢的静力性力量，也就是上肢肌肉的耐久力，以及下肢肌肉的爆发力，因为这种训练是在负重快速跑动中进行的。这种训练主要针对在对抗中技术动作做完打入部分后，由于对方极力反抗造成投入困难时所做出的练习。

（2）双人的技术配合攻防练习。这时不仅仅是在练习技术，更多的是在训练两个配合者的专项力量，因为在进攻时，进攻方没有被反攻的负担，就可以大胆地进攻防守方，技术动作也一定会很频繁的使用，这时进攻方就在反复练习自己的得意技和手法运用，增强了这方面的爆发力和耐力。而这时防守方全力防守进攻方的所有方向的进攻，防守能力也大大增加。如果练习的主要对象是小级别，可以适当寻找一些比自己体重大的对手进行对抗，这种比较适用于寝技。这些练习手段都是专项力量的训练。

（3）多人配合练习。一方面可以进行三人打入练习，这种训练方法主要是训练运动员的单一技术动作，主要是得意技的专项力量训练，练习时由3个人配合练习完成，练习方做打入练习，并全力往下投入。配合方由第三个人拉住，目的是不让练习方在全力做打入练习时完成投入练习。主要是练习单一技术动作的肌肉爆发力，增加练习方的单一技术动作的专项力量。另一方面可以做循环投入练习，由多人配合让练习方做循环投入练习。主要训练练习者技术动作的快速不间断能力，强化了完成技术动作所需肌肉的耐力能力，以及在体力下降时能有效做出技术动作能力。

3.3 多人对抗训练法

还可以做站桩对抗练习，站桩是由练习方在场上由多个人循环上场与练习方进行对抗训练。这种训练不仅有效地训练了运动员的技术运用能力和意志品质，还有效地训练了运动员在对抗时全身的防守和进攻所用到肌肉的耐力和爆发力。

4 专项力量训练注意事项

4.1 训练时间

专项力量训练应从柔道训练的初级阶段开始抓起，也就是青少年一开始接触柔道这个项目的时候就该进行专项力量的训练。

专项力量的训练处处都在进行，可以是专门的为专项力量设一堂训练课，其内容全部为各项专项力量训练，这种训练一般在早上出操时进行，时间一般在1h左右；也可以是在对抗实战之后和力量训练结束前后进行。

4.2 柔道专项力量训练与技术训练结合

柔道终究是技能主导类的重竞技对抗项目，技术占很大一部分比例，在柔道的大部分训练中还是以技术训练为主。所以在专项力量的训练中处处以技术为中心，首先根据力学原理分析技术动作的发力原理和发力的肌肉部位，然后根据主次之分，有条理、有选择地练习与这个技术动作相符合的专项力量。最后能有效地使这个技术动作在比赛对抗中发挥出来。

5 结语

专项力量训练是柔道训练必不可少的一部分，它决定一个柔道运动员的比赛能力，是提高专项水平的一个必要手段。专项力量训练必须结合比赛，一个柔道运动员必须从比赛时的抢手、得意技、连络技的使用入手，有针对性地练习专项力量。分析每个动作技术的发力点，从每个力点着手锻炼自己每个动作的专项力量。同时在比赛中还有抢手和寝技等复杂的训练，这方面的专项力量训练也不能忽视。真正做到在比赛时能有效地完成技术动作。

掌握好专项力量训练的节奏，不论从方法还是时间上都要有多变性，这个方面一般由教练员自己掌握训练节奏。专项力量的训练必须要坚持不懈，在训练的长期计划中每天都要有这样的训练。