男人要补锌，食补最靠谱

徐维盛

锌可以说是我们的生命之花，是身体必需的微量元素，一般成年男子体内锌的总量约为2.5克。虽说总重量相当于30粒大米或者半茶匙细盐，但它对人体健康的重要性却不可小觑。特别是对男士而言，小小的锌还关系到婚姻质量和下一代健康！

補锌第一步，吃出多样化

日常可以通过适量增加动物性来源的食物，如贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏类及含锌较高的干果类、粗粮类食物补充锌。其实，锌普遍存在于多样化的食物中，但不同食物中锌的含量差别很大，人体的吸收利用率也不尽相同。补充锌就要多吃一些含锌量较高的食物，而且要保证食物的多样性。

贝壳类海产品和红色肉类都是锌的极好来源，比如我们常吃的生蚝肉和牛肉。每100克生蚝肉中含锌量是71.2毫克，每100克瘦牛肉中含锌量是3.71毫克。

有些干果类食物含锌量也比较高。比如，每100克山核桃仁中含锌12.59毫克，每100克松子的含锌量为9.02毫克。

建议大家多吃一些粗粮谷物类的食物，因为精细加工的谷类可导致大量锌丢失。每100克小麦胚粉含锌量为23.4毫克，但加工成精面粉大约会丢失80%的锌。特别建议男性朋友们，每周膳食都要适当增加杂粮粥或杂粮馒头，既经济又健康。你如果去超市购买粗粮食物，就要注意其中糖的含量，尽量选择糖含量较低的粗粮食物。

补锌虽好，也要控制量

既然锌这么重要，你是不是会想，为了幸福生活就来者不拒、多多益善呢？虽然人体不易发生锌中毒，锌也被认为对人体相对安全，但不意味着可以无限量补锌。

中国营养学会对各年龄人群，锌每日可耐受最高摄入量UL和每日摄入量RN都有相应的推荐。所谓最高可耐受量，是指安全范围内建议的最高量，如果每天都超过这个量，可能会引起中毒，或对身体造成其他损伤。中国18岁以上成年男性锌的每日推荐摄入量为12.5毫克，UL为40毫克/天。

以男性最爱的生蚝为例，我们先来看一下它的锌含量。生蚝的锌含量高达71.2毫克/100克可食部。根据锌UL值推算，成年男性每天生蚝食用量不宜超过56克，最佳的食用量为17克。一个中等大小的生蚝可食部大约有50克。也就是说，最安全的生蚝食用量也就是每天一个中等大小的生蚝，最健康的生蚝食用量是每天半个中等大小的生蚝。吃太多生蚝，锌摄入过量，蛋白质吸收亦受影响。长此以往，男性期望获得的某些功效不但难以实现，还可能带来健康危害。所以，生蚝虽好，也要限量。

相较于生蚝，扇贝的可食用量就多了不少。每100克扇贝可食部含有11.69毫克的锌。根据UL推算，18岁以上的男性朋友每天可以吃扇贝肉342克，也就是说最好不要超过7两。按照锌的推荐摄入量，扇贝肉每天吃二两最健康。

戒烟限酒，性福补锌

锌就像交通警察一样，指挥着我们身体各项机能的正常运转，而且是多种酶的组成部分。锌对于男性朋友健康而言更是意义重大，体内缺乏微量元素锌，不仅会使性欲降低、精子减少，还会使前列腺中的酶活性发生异常改变，影响精液的液化和精子的正常运动，使精子的功能异常，游动和穿透卵子的能力下降，从而造成不孕。

日常通过食物补充摄入锌，一般来说好处有以下几点。第一，维持男性正常的生精功能。第二，促进精子的生成、发育和获能。第三，增强男性免疫力。第四，保持男性的正常食欲。第五，促进伤口愈合，防止感染。

要维护男性健康，食补之外还要多运动锻炼，规律作息，戒烟限酒，养成良好的生活习惯。