事关膝关节伤痛，臀肌训练不可少

主讲老师：孙奇：北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012 年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

在羽毛球运动中，臀肌的力量稳定性对预防伤病的作用很大。这一次给大家介绍一些激活臀肌的练习，以此来加强臀肌在动作模式中的主动发力，减轻由于臀肌薄弱而带来的膝关节伤痛。

羽毛球网前落地时的弓步和跨步，还有击完球弓步蹬回时的蹬地发力，都需要借用臀肌来做支撑，而不应该用腰部和大腿肌群来做代偿，这样利于羽毛球运动员在场上保持重心稳定，提高运动效率。

迷你带练习基础动作的要求

1.两脚与肩同宽，脚尖朝前，膝关节始终保持分离，不因迷你带弹力而内扣。

2.将迷你带放置于膝盖上方，处于拉紧状态。

3.下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，腰背挺直，腹肌收紧，重心在两腿之间，保持中立位，膝盖向外对抗阻力，感受臀部向外的发力。 （图1）

图1 迷你带深蹲（准备姿式）

一、迷你带原地练习

原地半蹲静止30秒+单侧左、右膝各外展8次+双膝同时外展8次。练习时，要参考基础练习的动作要求，单腿外展时，异侧膝盖保持不动。

1、深蹲

原地静止30秒 （图2-1）

图2-1 迷你带原地（半蹲）

2、单腿外旋

训练量：左右腿各6至8次（图2-2，图2-3）

图2-2 迷你带原地半蹲（左腿外旋）

图2-3 迷你带原地半蹲（右腿外旋）

3、双腿外旋（髋关节外旋）

训练量：6至8次（图2-4）

图2-4 迷你带原地半蹲（双腿外旋）

二、迷你带运动姿纵向走 

向前、向后分步走或滑步走10至15米。需要注意的是，练习时前后行进，需保持重心，身体上下起伏不要过大，除了臀肌，核心也要收紧，上身保持稳定。左右脚交替向前或向后迈出1个脚长的距离，双臂屈肘交替摆动，完成动作至规定距离，对侧亦然。

1、迷你带—纵向分步走 （图3-1）

图3-1 迷你带纵向半蹲移动（分步走）

2、迷你带—纵向滑步走（图3-2）

圖3-2 迷你带纵向半蹲移动（划步走）

三、迷你带-运动姿横向走

半蹲横向左、右移动，距离10至15米。需要注意的是，练习时横向移动，向外蹬时脚下要有爆发力，但依然要保持重心，身体上下起伏不宜过大。右脚向身体右侧迈出1至2个脚宽的距离，左脚回到起始姿势的间距，右脚继续向右侧方向蹬出，双臂屈肘交替摆动，完成动作至规定距离，对侧亦然。（图4）

图4 迷你带横向半蹲移动（侧划步）