膝关节锻炼方法有哪些

于海洋

【中图分类号】R161 【文献标识码】B 【文章编号】2095-6525（2020）08-00-01

膝关节在日常生活中活动量比较大，而且其做为人体的主要承力关节在行走活动过程中的负担也相对比较大，而这种情况下不论是膝关节的外伤还是膝关节炎都会导致人体行动能力大幅下降，这对患者的生活质量会造成严重影响。近年来我国膝关节炎发病率持续增高，且各类膝关节外伤的患者数量也非常多，这就造成了我国普通群众中存在膝关节病变的患者基数非常大，而这些膝关节病变患者在治疗过程中会根据实际情况选择不同的治疗方式，有的患者进行手术治疗，有的患者选择药物治疗，而不论采用何种方式进行治疗，这些患者在日常生活中的行动能力都受到了一定的影响。因为膝关节存在问题的患者其在进行膝关节活动时可能会出现一定程度的疼痛或其他不适感，所以这些患者都认为自己应该减少活动采取静养的方式来促进其恢复，但是很多人在很长一段时间内几乎不进行任何膝关节活动，而这种“养”的方式也被现代医学证实并不是膝关节保健的最佳形式。关节本身属于活动结构，长时间不进行相应的锻炼不仅会导致周边肌群肌肉萎缩，而且还会导致关节粘连进一步影响活动能力，所以不论是膝关节外伤还是膝关节炎的患者都应该适时采取合适的锻炼方式来逐渐恢复关节的活动和承力功能，下面我们就针对膝关节的锻炼方法进行介绍，希望对大家有所帮助。

首先是直腿抬高锻炼。我们的膝关节在活动过程中对于四头肌有较强的需求，四头肌对于膝关节起到稳定作用，四头肌的肌肉力量越足那么膝关节在活动过程中的稳固性以及负担就越小，所以四头肌锻炼是保障膝关节健康的重要方式，想要有效锻炼四头肌肌肉强度，直腿抬高锻炼是一个非常好的方式，我们可以将想要锻炼的一侧肢体朝上身体侧卧于床上，双腿保持竖直，上面的肢体逐渐抬高并与床保持45度的夹角，保持这一动作并持续一段时间，当我们的腿部肌肉开始出现酸胀感后将腿放下，休息10余秒后重复进行相应的动作，每天进行三次直腿抬高锻炼，每次做15组动作，需要注意的是，直腿抬高锻炼应该保持双侧共同锻炼，即使我们只有一侧膝关节存在问题也要同步进行双下肢的直腿抬高锻炼，这样才能够有效保障两侧四头肌共同锻炼，避免一侧肌肉强度低一侧肌肉强度高的问题。在进行这一锻炼时还应该根据自身肌肉及关节感受适当增加一些负重，随着锻炼时间的延长，我们可以逐渐在锻炼过程中将适当的重物放在小腿或者足背部，重量以自身能够适应为宜，这样能够进一步强化锻炼效果[1]。

其次是悬吊甩腿，这也是一种对膝关节大有益处的锻炼活动。我们在日常生活中如果出现了膝关节或者踝关节疼痛损伤的情况，把腿抬起来用力甩两下往往能够有效缓解疼痛，所以说甩腿的动作对于膝关节而言是有好处的，这其中的原理主要是甩腿的过程中降低了膝关节腔的压力同时也缓解了膝关节周边软组织挛缩的不利情况，因此对于膝关节疾病的患者而言适当进行甩腿锻炼是非常有益处的。我们通过对单纯甩腿动作的改进提出了悬吊甩腿锻炼，进行这项锻炼需要有一定的器材，我们可以选择到小区或者公园的单杠旁进行，进行锻炼时我们双脚踩在一个适当高度的板凳上，双上肢抓握单杠并向上做引体运动，不用让身体完全离开板凳，只需要减轻下肢以及腰椎的压力即可，然后保持腰部豎直，一侧大腿发力并甩出这一侧的腿部，另一侧做好基本的支撑和平衡工作，这一锻炼活动每天应该进行三次，每组锻炼次数一开始应该控制在20次以内，后续随锻炼时间增加可以逐渐增多，注意以不引起膝关节疼痛为宜[2]。该锻炼同样双侧进行最大限度提升锻炼效果。我们单纯进行甩腿锻炼只能够释放关节腔压力并缓解软组织挛缩，而我们通过增加悬吊这一动作进一步降低了双侧下肢的整体压力，而且也舒缓了腰椎的压力，这些都能够进一步让膝关节的疼痛感降低。在锻炼过程中一定要注意选择高度合适的单杠，过高的单杠会导致一些患者上杠困难，而且一定要注意下方的板凳固定稳妥，避免在甩腿锻炼的过程中意外受伤。如果患者本身还存在颈肩疼痛的情况，那么没必要完全用上肢去牵引身体，可以选择低矮（到胸部左右）的单杠将身体伏在上面来减轻下肢的负担，这样同样能够起到不错的锻炼效果。

最后是蹲马步，这个动作同样能够起到锻炼膝关节周边肌肉强度并增强关节稳定性的效果。蹲马步锻炼动作要领如下：患者双脚分开至与肩部宽度相等，脚尖略微朝向外侧，双手平举并保持与肩部同样的高度，腰部挺直然后逐渐下蹲，待到膝关节以及大腿肌肉略微感到酸痛时维持这一动作，数秒后当酸胀感逐渐增强时缓缓直起身子，反复重复这一锻炼动作，一般来讲每天可进行三次蹲马步锻炼，每次进行15组左右即可，一开始可以根据自己的适应能力来适当调整锻炼量，后续随时间增多再逐渐增加。在进行这一锻炼的时候一定要注意不要过分下蹲，这样不仅不能起到锻炼的目的反而还会加重膝关节和腰椎的负担加重疼痛，而且还要注意一定要在锻炼过程中保持腰部直立，弯腰也会导致关节受力改变影响锻炼效果。最后还要注意不要背靠墙进行该锻炼，这样也会导致锻炼效果下降，我们应该选择空气环境好、空旷的场地进行相应锻炼[3]。

希望广大读者朋友们能够更加了解膝关节锻炼的方法，做好膝关节锻炼复健工作。

参考文献：

[1]何志龙，范光忠，郭步伐， 等.家庭用药的科学管理与应用探讨[J].科教导刊，2020，（17）：150-152.

[2]吕飞静，胡飞燕，林莉.药物警戒理念对科学实施急诊安全用药监测的指导意义[J].中医药管理杂志，2020，28（8）：127-128.

[3]张亚琳，廖晓阳，陈正勇.合理用药评价指标研究进展[J].中国药业，2020，29（16）：9-11.