如何提高人体的免疫力

当人体免疫力下降后，一系列疾病会接踵而来，使人承受巨大压力，甚至会给家庭带来负担。今年全球流行的新型冠状病毒肺炎更加印证了人体免疫力的重要性，本期特邀著名的运动健康专家朱为模撰稿谈谈如何提高人体的免疫力。

免疫系统是人体保护自己免受感染和疾病侵害的系统。它可以抗击由免疫力下降引起的疾病，从感冒、流感到癌症等疾病。

如何才能提高人体的免疫力呢？我把它们归结为四个字：动、吃、心、眠。

一、动（运动）：坚持运动最重要

运动已被证明是提高人体免疫力最快和有效的方法。对于正常人来说，长期不运动、运动量急剧减少不仅使体重迅速增加，更重要的是会造成人体免疫力下降。运动除了能改善心血管功能，降血压、血糖和血脂，减肥控体重，以及降低患慢性病（包括癌症）的风险以外，还能促进血液循环，增强免疫功能，把免疫细胞及时运往身体需要的地方，消灭侵入身体里的病毒及致病菌。

运动除了对免疫系统的直接调动和调节外，也会对其他提高免疫功能的生活方式干预有积极的辅助作用。例如，运动能促进人体中和压力做斗争的内啡肽的分泌。经常锻炼的人如果突然停止健身，会浑身不舒服，这就是内啡肽分泌不够造成的。这种激素也能够帮助戒烟、戒酒和控制暴饮暴食。

运动也是减肥过程中的必需的环节。研究表明，只靠节食的减肥往往造成营养素的缺乏，从而导致免疫力下降。

1.运动时如何有效预防被感染？

保证和其他人2米左右的距离，对所用运动器械在运动前和运动后消毒。

运动后洗手的最好方法是，先用干净的水把手打湿，打肥皂，搓洗20秒后用干净水冲洗，最后用干净的毛巾擦干。也可以用含60%乙醇（酒精）的洗手液来洗手消毒，但切记洗手液并不能杀死所有的细菌及病毒。

如果在锻炼后不能马上洗手消毒，切记一定不要用手触及面部和颈部。

2.久坐不动的人也能运动吗？

久坐不动或平时不锻炼的人是可以运动的。但如果患有疾病者或是老年人，则应该先向医生咨询，得到医生的同意后再开始运动。一定要避免因为参加运动而被感染可能（例如和其他人近距离的接触，或使用没有消毒的器械）。另外，久坐的人在刚刚开始运动时，切勿过量（强度太大或时间太长），因为那样反而可能导致人体免疫力下降。

从轻度的运动开始（如多次在客厅里来回走动），慢慢转为低中强度运动（如高抬腿原地走、持凳下蹲等）。

对心率、血压、血糖进行定期检测，以调整运动量。

始终根据自我感觉来调整运动量：运动时以心跳有所加快，微微出汗，睡眠改善，第二天醒来后人觉得精力充沛为宜。

3.已经被病毒感染的人还可以进行运动吗？

如果患者只是出现轻度的呼吸道感染症状（如流鼻涕、鼻塞、轻度喉咙痛等），他们还是可以进行适度运动的。但是如果出现下列症状时则不要进行运动：严重的咽喉痛、身体疼痛、呼吸急促、全身疲劳、咳嗽或发热。有了这些症状，应该立刻到医院就诊。一般来说，从呼吸道病毒的感染中恢复要2～3周的时间，这基本上和人体的免疫系统产生清除被感染病毒的专用T-细胞的时间相对应。在这之后，感染症状消失，就可以开始锻炼，帮助恢复。

4.如何掌控运动量的大小，尤其是运动强度？

虽然单次运动就会给人的免疫功能带来积极的影响，但经常锻炼肯定会带来更多的好处。

运动强度对免疫力而言是把双刃剑：太低没作用，太高可能会起反作用。把握强度，除了依据心率之外，自我感觉也很重要。

一般认为，中等强度的有氧运动对提高人体免疫功能的作用最大。所谓有氧运动，就是指较长时间（最好10分钟以上）全身肌肉参与的、心跳加快（心率控制在最高心率的79%，一個人的最高心率可以用“220-年龄”来推测）、微微出汗的运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车、打羽毛球等。每天进行30～60分钟，每周至少5天。

此外，如果能每周加上2～3次的力量训练会更好。中国的传统养生方法例如太极拳、八段锦也对提高人体免疫力有效。

二、吃（良好的营养+不抽烟+饮酒要限量+体重管理）：遵从规律是保障

1.良好的营养

良好的营养对强大的免疫系统至关重要。饮食中尤其要注意以下营养成分的补充，以帮助自己免受感染并增强免疫力：

蛋白质在人体免疫系统中起着重要的作用，特别是在康复和恢复方面。含蛋白质食品包括牛奶、鱼类、瘦肉、鸡蛋、豆类及豆制品、坚果等。

维生素A，为脂溶性维生素，可通过保持口腔、胃、肠和呼吸系统中的皮肤和组织健康，帮助调节免疫系统并防止感染。我国成人维生素A的推荐摄入量为男性800微克/天、女性700微克/天。蔬菜水果当中含有的胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，如西蓝花、胡萝卜、菠菜、红椒、杧果、哈密瓜等。肝脏、鸡蛋或鱼油中含有可增强免疫力的维生素A。

维生素D又称抗佝偻病维生素，为脂溶性维生素，能调节体内钙磷代谢，影响骨骼钙化过程。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。维生素D受体广泛存在于免疫细胞中，参与人体多种免疫细胞的增殖和分化。另外，维生素D还有调节免疫应答的作用。

中国成年居民维生素D的推荐摄入量为10微克/天。维生素D在动物类食物中含量丰富，如肝脏、蛋类、鱼类等。另外，接受日光浴可以转化为维生素D。

维生素E又称生育酚，为脂溶性维生素，是人体抗氧化剂，可以中和体内的自由基，并可以改善免疫功能。中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14毫克/天。富含维生素E的食物分布广泛，植物油是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。强化谷物、葵花子、榛子、花生酱、豆类和蔬菜中都含有一定量的维生素E。

B族维生素，包括维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12以及烟酸（又称维生素B3）、泛酸（又称维生素B5）和叶酸（又称维生素B9）等，为水溶性维生素。B族维生素是人体糖类、蛋白质、脂类新陈代谢的重要辅酶并参与人体的免疫调节。如维生素B6参与淋巴细胞的增殖、分化、成熟和激活，调节细胞因子、趋化因子的产生;维生素B12作为细胞免疫的免疫调节剂;叶酸支持免疫应答等。

维生素B1在种子外皮和胚芽中含量丰富。维生素B2在食物中分布较广，在动物性食物中含量相对较高，特别是肝、肾、蛋类、牛奶等。维生素B6在肉类、蔬菜、谷物、豆类中含量丰富。维生素B12绝大部分来自动物性食物，如鱼类、动物内脏类、蛋类、奶类等。烟酸最丰富的来源是肝脏、酵母粉、小麦胚芽及动物肾脏，有些鱼类、禽蛋及坚果中也含有烟酸。泛酸广泛分布于动植物组织中，如蛋类、瘦肉、菜花、花生等。动物肝肾是叶酸的重要来源，另外，蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果及坚果也含有叶酸。

维生素C，为水溶性维生素，通过刺激抗体的形成并增强免疫力来帮助人体预防感染，中国成年居民维生素C的推荐摄入量为100毫克/天。维生素C的主要食物来源是新鲜水果和蔬菜，如橙子、葡萄柚、橘子、红柿子椒、木瓜、草莓、番茄以及其他富含维生素C的食物（如某些谷物）。

锌有助于免疫系统正常工作，并可帮助伤口愈合。锌缺乏症可能导致慢性疾病。锌存在于瘦肉、家禽、海鲜、牛奶、全谷物产品、豆类、种子和坚果中等。

其他营养素，包括萜类、白藜芦醇、益生菌、姜黄素、硒、铁等，都可能助力免疫的反应，并在健康饮食中起作用。

蓝莓和红葡萄中发现的萜类和白藜芦醇有助于提高人体的免疫力。牛奶中的益生菌可以使免疫系统随时准备应对新感染，从而有助于抵消广谱抗生素的不利影响。富含DHA的鱼油可增强B细胞活性，减少免疫系统受损。姜黄素存在于咖喱和姜黄中，可以帮助免疫系统清除大脑中的β淀粉样斑块。含硒高的食物主要有牛肾、鸭肝、鸡肝、牛肉、鸡肉、羊肉等。动物肝脏、鸡血、鸭血、紫菜中铁含量丰富。另外，芝麻、深色蔬菜等也含有铁。

2.不抽烟

吸烟会损害免疫系统，使人体抵抗疾病的能力降低，免疫系统失去平衡，也因此增加了多种感染和自身免疫疾病的风险。

3.饮酒要限量

饮酒，特别是长期大量地饮酒，会影响适应性免疫系统的所有组成部分。

4.管理体重

肥胖已被证明会削弱人体的免疫力。研究表明，受肥胖影响的住院患者更容易发生继发感染和并发症，如败血症、肺炎、菌血症以及伤口感染等，即肥胖会增加细菌和病毒感染的风险。

三、心（减压）：“喊”出来，不如“汗”出来

人的压力分为快压力和慢压力两种。快压力会使人体在短时间内调动全部资源进行应激反应，而慢压力则更多地指我们今天说的长期压力。长期压力下，人体产生的激素对心脏、血管以及免疫系统有直接伤害。

最近的研究发现，压力情况下产生的脂肪会直奔腹部，是“将军肚”形成的原因之一。而内脏脂肪远比皮下脂肪对心血管系统的危害要大。运动是减压方式之一，之所以运动能减压，是因为运动可以调节身体各系统。人在承受压力的时候，人体各大功能系统（心血管系统、神经系统、运动系统、呼吸系统等）之间往往互相不协调。运动可以帮助各大功能系统协调，运动还能促进人体“排毒”。应激情况下人体产生的激素是为了调动肌肉和心血管系统运动之用的。

另外，除运动外，减压的方式还有听舒缓的音乐、倾诉等。

四、眠（保证睡眠）：保证大脑在“4S店”里保养的时间

良好的睡眠是长期保持身體健康的好方法。研究发现，睡眠有助于大脑清除醒着时积累的新陈代谢废物，从而为大脑提供一个恢复性的保养。睡眠不足，会阻碍这项重要工作而使大脑里的新陈代谢废物积累，进而影响人的心情，使人难以清晰地思考，并对整个身体的新陈代谢产生负面影响。如果一个人连续5天睡眠不到5小时，即睡眠不足，会降低胰岛素敏感性，并增加患糖尿病的风险。

慢性睡眠不足会降低身体的免疫反应能力而使人反击流感的能力降低。为了保持健康，建议每晚保证7～8小时的睡眠时间。这将帮助您保持免疫系统的健康，并保护您免受其他健康问题的困扰，包括心脏病、糖尿病和肥胖症。如果您的睡眠计划因工作繁忙或其他因素而中断，请尝试通过午休或打盹来弥补失去的休息。两次不超过30分钟的打盹——早上一次和下午一次，已被证明可以帮助减轻压力并抵消睡眠不足对免疫系统的负面影响。如果您在工作日不能小睡半小时，请尝试在午休时间抓紧午睡20分钟，然后在晚餐前抓紧时间打个盹。