银发族健康“肌”础

□陶诗秀

迈入高龄化社会，该如何规划老年生活，养“儿”防老吗？其实，健康老化才是保障优质晚年生活的重要关键。然而，你知道吗？想要健康地老化，除了重视养生，更要懂得养“肌”（肌肉）防老的概念。让老年专家和营养师告诉你，打造健康“肌”础的重要性。

正确养“肌”保障老年生活

肌肉量下降，是老年失能的凶手之一。因此，聪明养“肌”，是每个老年人的必修课。

很多人的健康养生观念中，也许从来没有出现过养“肌”这个词，甚至认为流失肌肉量也没什么大不了。其实，我们都错了。

肌肉量，是帮助人类维持体力，同时让我们拥有能力应付日常作息的重要因素。因此，缺少肌肉量或肌肉量流失，是老年失能的凶手之一。

当全身骨骼肌重量随着年龄流失，肌肉功能逐渐下降，伴随而来的很可能是失能、生活质量下降，甚至是生活无法自理以及死亡风险的增加。

人体骨骼肌肉会随着年龄增长而减少，从40岁开始，肌肉量就会以每10年减少8%的速度流失，这个数字更会在进入70岁后翻倍，以每10年减少15%的速度加速流失。

及时关注肌肉健康问题

肌肉健康往往是人在老化过程中被忽略的一个环节，这是不正确的观念。

健康的肌肉质量在我们的身体中扮演着举足轻重的角色，所以维持肌肉健康，对于保障老年生活而言非常重要。

虽然肌肉流失是人体的自然现象，但这并不代表我们只能束手无策，透过补充适当的营养加上运动，可以更有效地克服肌肉量流失的问题。

因此，人们（尤其是年龄40岁以上人士）应该优先关注维持肌肉健康的课题，同时采取行动锻炼及维持他们的肌肉，强壮和健康的肌肉是保障未来健康生活的重要关键。建立正确的养“肌”观念，对于迅速老化的社会而言更为重要。

补充营养与运动增强肌肉

充足的营养（尤其是蛋白质和维生素D）可以增强肌肉，遗憾的是，现实生活中，大部分成人并没有根据每日营养建议摄取量，从饮食方面摄取足够的营养。这种情况不但对人们的体力和能量造成冲击，甚至还会在他们生病或受伤时，影响复原进度。

肌肉衰退现象在老化过程中虽然并不明显，但迈入老年阶段身体的活动能力、肌耐力跟心肺功能其实都在逐渐退化。如果再加上没有留意营养补充和通过运动适度巩固肌力，严重的话更可能会导致肌少症，进而出现下肢肌肉量、肌力及肌耐力退化，行走缓慢、活动能力变差及步态不稳等不适症状。另外，老年人会容易跌倒其实也和肌少症有关系。

三个因素影响肌肉下降

传统观念最怕的往往是老来没有依靠，然而，一个人老了，到底真正应该靠谁？答案其实是自己。老年医学专家或各种研究文献都一再证实，唯有维持独立性的老年人，才能有比较好的生活质量，行动力扮演着提高生活质量的关键角色，而维持行动力的根源之一，除了不生病，另一个关键就是肌力。

肌肉有力量，你才可以站起来走出去，背部肌肉有力，你才可以打直腰杆挺起胸膛，这就是养“肌”防老的概念。

试着把老年人的肌肉想象成一家“肌肉工厂”，一家工厂想要维持正常运作，就必需确保拥有充足的原料、足够的产线运作和减少虚耗，才能稳定产能和库存量，“肌肉工厂”也是如此。了解肌肉下降的三大因素，让自己赢在养“肌”起跑点。

1.“原料”供给不足

“肌肉工厂”的原料，指的就是蛋白质。蛋白质对于老年人饮食非常重要，蛋白质摄取量不足时，制造肌肉的原料当然就不足。虽然老年人可能会因为各种慢性疾病而在饮食方面受到限制，但还是不能因此而忽略摄取优质蛋白质。

2.产线运作下降

身体想要制造新的肌肉，就必须仰赖肌肉的干细胞。如果老年人没有把身体新陈代谢功能保养好，导致身体出现慢性发炎或胰岛素阻抗（糖尿病），就会加速干细胞的死亡。一旦肌肉干细胞死亡，未来即便补充再多原料，也可能无法再制造出新的肌肉细胞了。

3.肌肉耗损情况增加

由于肌肉一直处于合成分解的动态平衡状态中，每天都有新的肌肉纤维合成，也会有肌肉纤维被分解，当肌肉耗损的量大于合成量时，肌肉量当然就会不够用。生病和不运动（或活动量少）都会加速肌肉的耗损。肌肉如果不适量锻炼，很容易就会萎缩、耗损。

认识肌少症

顾名思义，肌少症是指肌肉体在质量和强度上随着年龄而产生退化性损失的一种情况。一般而言，30岁后就会逐步减少，但更常见于老年人。原因在于老年人生理状况逐渐退化，加上老人通常带有多重慢性疾病、身体功能缺损导致不动等情况，会进一步加速肌肉量的减少。

医学对于肌少症主要从三方面探讨：肌肉量减少、肌力减弱和肌耐力减小。肌少症在临床上可以经由有效的介入与诊断，延缓后续不良健康事件（例如：跌倒）的恶性循环。

五个步骤轻松锻炼“肌”力

五个简单步骤，轻松养出好“肌”力。

1.保持固定运动习惯，最好能每星期做2至3次负重耐力等训练，保持肌肉质量和强度。对于年轻时就喜爱运动的人，这件事可能没什么难度，但如果不爱运动的人就要多注意，尽量确保自己维持足够的运动量。

2.确保摄取足够的蛋白质来强化肌肉的健康程度，建议每餐最好可以摄取大约20～30克的蛋白质。建议的优质蛋白质食物来源包括瘦肉、鸡蛋、豆类等。

3.养成多元均衡的饮食习惯，确保每天的饮食餐单中富含蔬菜、水果、全谷类、蛋白质、健康脂肪、重要维生素和矿物质（维生素D和钙）。

4.必要时可补充其他强化肌肉的微量元素营养成分，例如：氨基酸、精胺酸、HMB（一种促进肌肉生长和修复的重要氨基酸）。

5.与医生或营养师讨论关于你个人在不同阶段的营养需求，尤其是生病、住院或手术后等时期，这样才能更好地管理与疾病相关的肌肉流失问题。

运动秉持循序渐进原则

别以为人到中年或老年，就可以找借口偷懒运动，其实运动在这个阶段更加重要。运动不但可以提升免疫力，更是打造健康“肌”础的重要关键，其中包括增强肌肉力量、增加肌肉体积，令肌肉结实和改善肌肉的纤维等。国外更有最新研究发现，做运动可以令肌肉分泌一些影响脑部、胰脏、肠道、心脏和血管及全身其他肌肉等物质进入血液，对各器官都能带来益处。

专家建议，中老年人运动应该秉持循序渐进原则，开始运动量时不要过量、难度也不要太高，但要尽量在日常生活中综合四大范畴的运动，包括提升肌肉力量、心肺功能（带氧运动）、平衡力和关节活动能力，才能更好地维持老年生活的独立性与健康水平。

以下是四种长者可以考虑的运动，为老年生活增添姿彩，任何运动都要循序渐进、量力而为。

1.太极

提高身体协调能力，参加太极班这类群体活动更可以结交朋友，开拓社交圈子，增加生活乐趣，达到运动与社交互助的效用。

2.爬山

爬山可以左右移动，达到更全面的下肢训练效果。要注意，爬山应选择轻松路线，而不是向高难度挑战，这样才能在享受大自然之余，减少关节劳损问题。

3.网球

选对球类活动，可以健身又健脑。当然，要谨慎选择比较不激烈的球类活动（例如：网球）。主要视乎参加者的心态，可以量力而为，温和地对打，而不是激烈竞赛。球类运动可以让膝关节受力更平均，同时锻炼移动能力，提升身体协调水平。

4.骑自行车

骑自行车可以加强平衡能力，增强下肢肌肉。另外，骑自行车是一项有氧运动，可以让心肺功能得到锻炼，但记得一定要选择与个人高矮相适应的自行车，千万不可勉强改变身体的姿势，适应自行车的设计。