小运动帮您赶走颈肩腰腿疼的大麻烦

□张正修

日常生活中，大家每天都是向前看着电脑、看着电视，生活中往左看往右看的机会很少，颈椎的转动能力自然下降，因而就出现脖子酸胀等不适。有的人颈椎不舒服喜欢转圈扭脖子，能听到咔嚓咔嚓的声音。其实，这非常危险，有个大学生这样转圈扭脖子，把脖子扭断了，人因此瘫痪了。正确扭脖子的方法是，脑袋向左倒，再向右倒，然后低头，再向上看，环绕时要伸着脖子，这样不但不响，而且还能解决颈椎疲劳问题。

颈椎不好还会引起颈椎没力量，一位50多岁的女士坐在汽车后座上打电话，正走着被一辆车追尾，手机被震掉，她低头时一下子什么都不知道了，到医院一检查发现颈椎错位了。颈椎没力量，加上脖子过于放松，一点小碰撞就会导致颈椎出现大问题。下面是个颈椎操，您不妨常练练。

手捧莲花：把身体挺直，两只手手心向上平放在下颌前，像捧着莲花一样，然后两手分开慢慢绕到头后，保持手心朝天，手指尖在脑后面相对碰上，坚持5秒钟，慢慢回来。这个动作能让肘关节打开，使颈椎后面的肌群得到锻炼。这个动作每天上午下午各做一次，每次做10～20遍，颈椎会很快好起来。

东方日出，西方日落：身体保持挺直，眼睛先看着地，然后头转向左，下颌落在左肩上，像看日出一样慢慢抬起，移动自己的头，按时钟指针6点、7点、10点、11点、12点方向运动，追随着太阳直到日落；然后头转向右，下颌落在右肩上。再从右边开始做这个动作。这个动作每天做几次，每次做5～10遍，对颈椎锻炼价值非常高。

10点10分操：两手臂向两边伸开，手心斜向下，保持9点一刻的姿势，然后向身体斜后方10点10分方向运动，如此反复20～50次，间歇3～5分钟再做一遍，共做200次左右。这个操可以让颈椎后面的所有肌群都得到有效锻炼。

很多人都知道五十肩这个名词，说的是人到50岁时肩就坏了，这是过去的概念，现在流行三十肩。如今很少有肩扛、手拎的活，有目的的肩部锻炼也很少，这就导致肩膀很脆弱，才三四十岁，肩就坏了。单杠就是很好锻炼肩部的健身器材。凡是肩不好的人，就要多拉单杠，抓住单杠，肩膀放松，身体往下沉，肩膀往下拉。这种肩部肌肉和韧带的拉伸锻炼能缓解肩周炎的不适症状，还可以预防五十肩。

有人腿疼，有人半拉屁股疼，还有人坐骨神经疼、大腿外侧麻、脚指头疼，还有人脚后跟疼，其实，这些疼痛病根可能就在腰上。大家在求医问药的同时，有一个锻炼腰部的方法一定要做。找一个稳定的可以手扶的东西，椅子背、窗台、树、栏杆都可以，身体挺直，一条腿向后伸，脚尖离开地面10厘米，坚持一会儿落下来，再换另一条腿，每次做50～100下。常做这个动作对治疗腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰肌劳损等都很有好处。

很多上班族感觉颈椎不好、胸椎不好、腰椎不好，上班族可用一操三练：手向前水平伸直，举起右手，抬起左腿，脚尖点地，再把脚尖离开地面10厘米，眼睛向前看，然后手慢慢地向上抬，眼睛跟着手走，然后再往上抬，当手完全指着房顶时，眼睛看着房顶，坚持5秒钟，慢慢回来，不要快。然后换手、换腿。

坐得时间久了，不良坐姿会导致后背筋膜炎以及脊柱变形，女性脊柱骨质疏松也会导致后背疼，有个简单有效的方法：双手叉腰，身体坐直，两个肘关节向后夹紧，肘关节夹得越紧，后背的肌肉越用力，再慢慢抬头看房顶，坚持30秒；然后两只手放在大腿上，然后低头弓背，放松一下。这个动作每天锻炼几次，每次坚持5～10遍，你的后背疼会慢慢消失，也能防止女性后背筋膜炎和脊柱骨质疏松。

人人都应关注髋关节健康，尤其是老年人。要想锻炼髋关节，走路时就要把步子迈开，步子迈出去时整个髋关节都在用力。还有一个方法，就是“大”字站：两只手侧平举，一条腿抬起来，脚尖离开地面坚持1分钟，30秒也行，完了之后换腿。这个动作建议老年朋友每天都要抽出时间来做，对髋关节的锻炼非常好。

好的膝关节是练出来的。大家可能都听说过这样的观点：膝关节得省着用，千万不能去爬楼、爬山，因为我们的膝关节再磨就磨没了。运动健康专家赵之心说：“要这样说的话，重庆人都是没腿的。我到重庆旅游，专门去考察他们的山道，重庆人每天晚上下了班要顺着台阶走10分钟或20分钟，才能走到自己的家，走到家里还得上楼，而重庆人的膝关节并没有被磨没，而是非常好。”

膝关节锻炼方法：身体挺直，双手叉腰，两脚尖朝前，膝关节打弯，保持扎马步的姿势。当你坚持做扎马步动作一段时间后，你会有收获，第一个收获是，大腿的肌肉变紧变硬，膝关节要健康，大腿肌肉必须强劲有力；第二个收获是髌骨下面的韧带会更柔韧有力。

做这个动作会出现酸、胀的感觉，这是因为膝关节受运动刺激分泌出一种关节液，这个关节液可以润滑关节、营养关节、修复关节。当你扎马步扎得关节酸胀时一定要咬牙坚持。赵之心说：“凡是腿疼的，就每天坚持扎马步，能扎1分钟的绝不扎59秒，慢慢地，你的肌肉力量、韧带质量、关节内部的代谢，都会因刺激而改变，你的关节一定能好起来。”

有些人脚腕不好，容易崴伤、扭伤，甚至骨折。其实，这样的人可练习踮脚尖走路，脚踝扭伤的人也可以踮脚尖弹着走路锻炼。

下面是套长寿操，也就是举踵。方法很简单，两脚并紧，双手叉腰，脚后跟抬起来，放下，再抬起来，再放下。人体很神奇，十个脚指头看似力量很弱，却能轻而易举地撑起整个身体的重量，十个脚指头把人体举起来的瞬间，脚趾的肌肉群、脚弓的肌肉群、小腿肌肉甚至大腿肌肉，臀大肌以及腰部肌肉都参与了锻炼。这套操对心脏特别好，可以说是老年人的健心操，老年人可以随时随地做这个操。