举重运动员核心力量训练的思考

刘猛

摘 要：举重运动是以体能为主导的力量项目，技术性很强，是我国重要的竞技体育运动项目，也是体育院校设立的重要运动项目内容。核心力量是举重训练的主要内容，通过核心力量训练可以提升人体中间环节的力量，提高举重运动员的专业技能，降低运动损伤发生风险等。本文结合我多年的从业经验，浅谈核心力量训练对举重运行员的作用，并提出了科学发展举重运动员核心力量训练的建议。进而促进运动员的素质提升，推动我国体育事业的进步和发展。

关键词：运动员 核心力量训练 举重

举重运动具有悠久的历史，是我国体育领域中的优势项目内容。举重是以体能为主导的力量项目，其最根本的特点是负重训练，训练时运动员需不断增加负重，所以在训练时应把力量训练作为核心。

一、核心力量训练

核心力量训练是举重训练的最主要内容，它是指对核心肌肉群进行力量训练的一种现代科学的体能适能训练方式，包括力量训练、爆发力训练以及稳定性训练，可协调肌肉的平衡，改善肌肉的柔韧性，进而使运动员有效控制神经系统和肌肉结构以及有效把控身体，防止肌肉拉伤，增强运动员的反应能力、控制能力、平衡能力;同时，还可以矫正运动员的运动姿势、优化运动员的力学结构，提升运动员肌肉的传递效率，通过对运动员的发力源训练，进而减少骨骼的劳损或退行性病变，减少运动中力量损失及能量的消耗，使周围肌肉群配合发力，在稳定发力的基础上发挥最大的力，保障运动员的身体健康[1]。另外，在核心力量训练中，保证运动员正确的运动姿势，可保证运动员的脊柱稳定，有效预防内脏和关节损伤，对运动员的运动功能有效改善。

二、核心力量训练的作用

1.稳定脊柱

脊柱具有支持躯干、保护内脏、保护脊髓和进行运动的功能，是连接身体上下部分的核心区域，对人体健康及生命安全至关重要。核心力量训练可保障脊柱稳定，提升运动员的旋转能力、控制力，以完成高难度动作。

2.改善身体平衡，提高控制能力

核心力量训练可改善运动员的身体平衡性和控制力，促进核心肌肉群有效发挥作用，使其有效控制身体平衡，进而完成每个训练动作，进而在举重运动中发挥出最大潜能。

3.提升身体输出的力量

核心力量在举重运动中至关重要，举重对运动员腰腹力量和臂力的要求非常高，核心肌肉群可提供身体能量和力量，并通过躯干指导身体的各个部位。举重看似腰腹部和手臂在发力，实则是核心区域的肌肉在发力。核心力量训练可提高运动员的核心力量，进而强化身体其他部位的力量，并在举重运动中实现力量的最大化。

4.改善身体的协调性

核心力量训练可保证举重运动员身体平衡，基于此不断增强身体发力，减少四肢承受能力，进而改善身体协调性。举重运动实际上是力量和身体协调性结合的运动，每个动作都离不开身体各部位的配合，因此，只有实现身体各部位之间的协调配合，才能使举重动作更为准确、高效，发挥出运动员的最大潜能。

5.降低举重时的能量消耗

举重要求运动员具有强大的瞬间爆发力，在比赛中只有合理分配并使用力量，才能保证运动员在后续比赛的能量供应，才能保证瞬间爆发力的供给。通过核心力量训练，可平衡及协调运动员的身体，减少能量消耗，进而使运动员在举重比赛中有效发挥瞬间爆发力，取得优异成绩。

三、举重运动员的核心力量训练方法

1.稳定条件下的静力性训练

举重运动员核心训练的关键是在稳定的条件下进行静力性核心力量训练。在训练初期进行静力性核心力量训练，可强化运动员的核心肌肉群發力的感受能力以及身体控制力[2]。稳定条件下的静力性核心力量训练方法包括仰卧屈膝静力挺髋、俯卧静力肘撑以及侧卧单臂静力肘撑三种，是一种既实用又简单的训练环节，可增加或提升运动员的核心力量。训练要求：训练时间为15～30s/组，训练时确保姿势准确到位，并协调、配合好呼吸节奏，以便运动员掌握动作要领。观察运动员能力提升状况，适当增大训练难度，可破坏其现有平衡，减少支撑面，或者延长静力性核心训练的时间。

2.稳定条件下的动力性训练

稳定条件下的动力性训练在举重运动员的核心力量训练中十分关键。基于静力性训练结果，在稳定条件下开展动力性训练，将原来的双臂或双脚改为单手或是单脚训练，解放肢体同时要配合完成其他动作，如跪撑式上下肢交叉伸展、侧卧单腿单臂异侧向上摆动等。训练要求：保持身体姿势和躯干位置不变，8～10次/组，重复3～5组。此训练方法可提高运动员的身体稳定性，进而保证身体各部位密切配合，将核心力量输送到肢体各部，使运动员在发力的瞬间增强爆发力。

3.非稳定条件下的力量训练

在非稳定条件下对举重运动员进行核心力量训练时，可采用平衡球和瑞士球开展蹲起训练，其中心点或前提为：在运动器械不稳定或者不平衡的条件下开展核心力量训练，使运动员调整自身状态，锻炼身体平衡能力，将核心力量训练深入到运动员的深层肌肉中。注意，训练时，运动员应保证每个动作、姿势标准。蹲起训练时，正确姿势为：运动员徒手站在平衡球上，两腿叉开、距离大于肩宽或是运动员单脚站在平衡球上，然后开展蹲起训练。通过以上训练方法，可提升运动员的身体控制能力、平衡能力，并在保持正确姿势的基础上，使运动员在举重时有效协调身体稳定性。

结语

在举重运动员的训练中，核心力量训练至关重要。核心力量训练可促使运动员有效控制神经系统和肌肉结构以及有效把控身体，矫正运动员的运动姿势、优化运动员的力学结构，减少负重期间腰椎承受的重力负担，从而避免骨骼的劳损或退行性病变，减少运动中力量损失及能量的消耗，使周围肌肉群配合发力，进而提高运动员的瞬间爆发力，从而提高运动员的举重技术。基于此，可对运动员开展稳定条件下的静力性训练、动力性训练以及非稳定条件下的力量训练。

参考文献

[1]海霞.论举重运动员的核心力量训练[J].当代体育科技，2018，8（17）：46-47.

[2]肖子群.论举重运动员的核心力量训练[J].现代经济信息，2017（23）：416.