怎样吃夜宵更健康

陈曦

夏夜，烧烤、小龙虾、啤酒等成为了餐厅的夜宵主角。然而，天津市医科大学总医院消化内科主任曹晓沧提醒，没有节制地暴饮暴食，最终被“报复”的却是我们的身体。

夜宵多是高脂高热量食品

根据微信和美团联合发布的《“五一”夜经济数据》显示，在夜宵中，烤串成功超越小龙虾，成了市民们的最爱，广州、上海、长沙、沈阳、重庆等地的市民最爱在夜间点一份烤串。面包、甜点、小龙虾、炸鸡、火锅、奶茶等也榜上有名。

曹晓沧对此表示，这些热门宵夜几乎都是高脂、高糖、高热量的食品，但我们的身体在居家期间已经适应了家常便飯，一日三餐定时定量，猛地摄入大量高脂、高热量的加工食品，犹如让身体各个器官突然“加班”，剧增的“工作量”很可能会引起身体器官的“罢工”，最直接伤害到的就是消化系统。比如，生冷、油腻、刺激性食品会给肠胃造成负担，造成积食、消化不良等问题，进而伤害到肠胃，容易诱发急性肠胃炎、胃溃疡等疾病；大量进食荤油和动物脂肪也会加重胆道的负担，可能诱发急性胆囊炎；暴饮暴食、高脂饮食还会引起胰腺大量分泌胰液，造成胰管压力增高，如果再同时大量饮酒就可能诱发急性胰腺炎。

此外，如果吃到不合格产品，还会引起“额外”的疾病。比如，有的人吃到经过洗虾粉特殊处理过的小龙虾，可能会突发“横纹肌溶解症”，更严重者甚至会造成急性肾衰竭。

“从营养膳食平衡的角度来说，烧烤、炸鸡、火锅都是以肉类为主，蔬菜和主食的摄入量很少。”天津市第一中心医院营养科主任谭桂军介绍，人体能量主要来源是碳水化合物，应占每餐的55%-65%。而烧烤类食物的主要成分是蛋白质和脂肪，富含大量饱和脂肪酸，大量摄入很容易使血脂升高，长期高血脂会引发一系列心脑血管疾病。如果进食的时候搭配奶茶、可乐之类的饮料，就会摄入大量精制糖，比如，一小瓶可乐的精制糖含量就高达55克。精制糖很容易被人体快速吸收，多余热量储存起来就会变成脂肪，长此以往，会引发糖尿病、高尿酸血症或痛风等。

经常吃夜宵会损害身体健康

“原本不健康的饮食，再加上夜晚进食，会损害身体健康，让‘负重的身体器官雪上加霜。”因此，曹晓沧不建议睡觉前4小时内进食。普通水果蔬菜从入口到进入肠道，整个消化过程大概需要两个小时完成，而肉类则需要4个小时以上才能完成。这就是为什么我们有时候午餐吃完涮羊肉，到了晚餐还觉得不饿的原因。

曹晓沧介绍，如果经常吃过夜宵再睡觉，食物较长时间在胃内停留，会大量分泌胃液，对胃黏膜造成长时间的刺激，久而久之，导致黏膜糜烂、溃疡，抵抗力减弱。如果食物中含有致癌物质，如油炸、烧烤、煎制等食品，长时间滞留在胃中，更易对胃黏膜造成不良影响，进而可能导致胃癌。

“俗话说‘马无夜草不肥，吃夜宵还容易导致肥胖。”谭桂军解释说，由于夜间人体合成激素分泌更为活跃，即便总体热量不增加或增加不多，夜间摄取的热量也很容易被用来合成脂肪而使身体肥胖。

“吃夜宵还会影响睡眠。”曹晓沧介绍，夜间本来是人体内脏器官休整调养或恢复疲劳的时间，进食特别是过量进食或进食一些难以消化的食物，如油炸食品、烧烤食品，无疑会加重消化道负担。消化道器官的功能也不是孤立的，宵夜过饱可使胃鼓胀，对周围器官造成压迫，胃、肠、肝、胆、胰等器官在餐后的紧张工作情况会传送资讯给大脑，引起大脑活跃，并扩散到大脑皮质层其它部位，诱发失眠。

其实，偶尔吃夜宵没什么问题。不过，曹晓沧建议，如果因为工作等特殊原因需要吃夜宵，那么尽量选择清淡、低盐食物，并少量进食；如果想吃高脂高热量夜宵，切记千万不要过于频繁和集中，而且要把就餐时间和睡眠时间安排在间隔4个小时以上。

合理膳食是提升免疫力的基础

钟南山院士曾说：“人类最好的医生是免疫力，强大的免疫系统才是对抗病毒的根本。”而饮食、睡眠、运动、压力等外在环境因素都会影响免疫力。

“合理膳食是提升免疫力的基础，因为食物中所含的多种营养素能够协助刺激免疫系统，增强免疫能力。”谭桂军介绍，合理膳食强调的是“平衡的膳食”和“合理的营养”，可遵循中国营养学会2016年发布的《中国居民膳食指南》的六大基本原则，即：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，提倡“新食尚”。在日常饮食中，首先要确保种类足够多，每天要吃12种以上食物，每周最少要吃25种以上食物，注重三餐营养分配、荤素搭配，主副搭配、粗细搭配，干稀搭配、定时定量。

谭桂军表示，每天摄入优质蛋白质、蔬菜水果以及水，都是人体提升免疫力不可或缺的。优质蛋白质有助于人体维持正常免疫力和组织细胞的修复；普通健康成年人平均每天需要摄入肉50克、鸡蛋1个、鱼50克、大豆25克、牛奶300克；新鲜蔬菜和水果富含维生素、矿物质和植物化学成分，成年人每天应至少摄入蔬菜300-500克，水果200-350克；水参与我们机体的新陈代谢，促进有毒有害物质的排出，在人体内发挥着重要作用，成人每天饮水量应不少于1500-1700毫升。

此外，一般推荐蒸、煮、炖等少油的烹饪方式，既能提高消化吸收率，也能杀灭其可能含有的微生物。一般情况下不主张生食肉类、鱼类食物，而煎、烤、炸等方式尽管美味，但容易在烹饪过程中产生有害化学物质，也不宜经常食用。

“特别需要注意的是，很多人为了吃夜宵，可能不吃晚饭或不吃第二天的早饭，觉得每天进食的总量能达到平衡就可以了。这种做法也是不正确的，不仅全天的膳食要平衡，每餐的膳食也要平衡。”谭桂军提醒，一日三餐一定要定时定量，早7点、午12点、晚18点左右进食最佳，三餐进食比例为30%-35%、40%、25%-30%。