10条“减油”建议你能做到几条

钟凯

今年的“ 全民健康生活方式日”提出的口号是：健康要加油，饮食要减油。为此，国家卫生健康委员会给出了10 条核心信息。

1.油是人体必需脂肪酸和维生素E 的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。

不少人把油、盐、糖视为“洪水猛兽”，实际上它们都是好东西，只是吃多了不好。油除了上述健康益处之外，其中的脂肪还会提供较高的饱腹感，能与碳水化合物、蛋白质一起为人体长时间稳定供能。

2.植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。

动物油曾经因为含胆固醇而被认为与高胆固醇血症有关。现在科学家们认为，食物中的胆固醇没有想象的那么可怕，正常人正常饮食是没问题的。另外，动物油也不能等同于饱和脂肪，比如猪油的不饱和脂肪酸比例超過50%。相反，无论宣称多么健康的植物油，如橄榄油、茶树油等，吃多了也不利于健康，所以这条建议将两种油并列是非常有意义的——核心是总量控制而不是油的品种。

3.建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25 克。

控制烹调油摄入量自然是为了控制脂肪摄入量。人体每天需要的脂肪克数大致等于体重的千克数，比如60 千克重的人每天需要摄入50 ～ 60 克脂肪。不过，这些脂肪约一半来自各种食物，比如肉、蛋、奶、坚果、豆类等，另一半则来自烹调用油，包括植物油和动物油。由于中国人目前脂肪总体摄入量已经偏高，因而鼓励大家少用烹调油。

需要提醒的是，这里说的烹调用油包括在外就餐时摄入的油脂。另外，如果你吃的是红烧肉，即使控制了烹调油的摄入量，总的脂肪摄入量仍会超量。

4.烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。

如果大家对爆炒、煎炸等烹饪方式没法抛弃，那一定要与本条建议中的烹饪方式合理搭配。补充一点，蔬菜焯水时滴一点油，捞出来用少量蚝油拌一下就很好吃，这也是减少烹调油的有效方式。

5.家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。

如果使用控油壶、控盐勺很难坚持，那就要主动建立饮食中“减油、减盐、减糖”的意识，通过主动行为在点点滴滴中实现减量的目标。如今天晚饭有炸带鱼，那就搭配一个生切的黄瓜或番茄，前者高油高盐，后者无油无盐，两全其美。

6.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2 克。

目前，绝大多数产品中的反式脂肪酸含量有限，我国每天摄入反式脂肪酸超过2 克的人很少。反式脂肪酸摄入量确实是越少越好，2018 年，世界卫生组织已计划在2023 年前全面禁止反式脂肪酸。

7.少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。

油炸香脆食品如薯条、薯片及未被点名的油条、辣条、油炸的蔬菜脆片脂肪含量都不低，不宜多吃。

饮食健康与否，关键是看总量控制和食物搭配。如中午吃了汉堡与薯条，那么晚上就要有一个几乎没有油的凉拌菜，比如黄瓜、秋葵、木耳、魔芋、芦笋等，保持平衡。

8.购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。

营养成分表和配料表是解锁食物真相的法宝，消费者一定要仔细阅读，全面了解包装内食物的营养成分，选择少油食品。同时，有两点提醒：注意营养成分表是按“每100 克”还是按“每份” 计算，要根据自己的需求算总量;一些标注“0 脂肪”产品可能含糖量较高，要留意查看。

9.减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。

餐馆的菜大多高油高盐，但对于很多人来说，外出就餐主要是为了省事、省时间，也是出于家庭聚餐、朋友聚会等情感交流的需要。减少外出就餐可能存在很多现实困难，消费者要提高健康意识，注意饮食的合理搭配。在外就餐，合理点餐、避免浪费很有必要，尤其是各类宴请，通常大家都不好意思打包，因此更应该审慎点菜，不够再加。

10.从小培养清淡不油腻的饮食习惯。

这一条非常重要，甚至比前面9 条加起来还重要。饮食健康的关键在于习惯的培养，在于自我控制意识的培养。肥胖的基因可以遗传，不健康的饮食也可以“遗传”和“传染”，家长要以身作则，不能自己胡吃海塞，让孩子清淡饮食。

总结

油、盐、糖的摄入量都需要适当控制，但关注细节问题不如把握大方向。尽情享受美味带来的愉悦感的同时，通过控制食物摄入总量、合理搭配和科学运动保持健康，这才是鱼和熊掌兼得的最佳选择。健康是生活中最重要的，也是真正属于你自己、别人拿不走的东西。健康源自知识和态度，但最终是靠行为实现。所以不要羡慕别人的好身材，不要抱怨自己的大肚腩，停止空想，开始行动吧！