五种锻炼， 助力“腰突症”康复

孟昭群

腰椎间盘突出症即人们常说的“腰突症”，是一种常见病、多发病，呈逐年上升及年轻化的趋势，患病人群多见于20～40岁，男性多于女性。本病多由缺乏运动、久坐不動、坐姿及站姿不正确、睡软床等不良习惯造成，一旦感觉腰部、下肢突然疼痛、麻木、酸胀等，可能是“腰突症”的报警信号，应及时去医院就诊，查明原因，对症治疗。

患“腰突症”后，在医生指导下进行合理治疗的同时，应加强锻炼腰背肌，增强腰背肌肉的力量，减轻腰突程度，舒缓神经受压或受刺激，促进血液循环，从而缓解或去除不适症状。下面5种行之有效的锻炼方法，有助于“腰突症”康复。

勾脚上翘 平躺于硬床上，四肢自然伸直。双脚的脚背和脚尖同时或左右交替用力向上翘，逐渐地勾脚至最大限度，停留3～5秒后放松至原状为1次，连续做10～20次，每天做3～5组。注意，不能单纯地只勾脚尖，应整个脚向上勾。勾脚上翘有牵拉被压迫或刺激的坐骨神经，调节神经兴奋性，缓解疼痛、促进康复的功效。

仰卧抬腿 仰卧，双下肢伸直，背部紧贴床面，双手置于身体两侧，掌心向下。右腿保持“勾脚”状态，缓缓离开床面尽可能地向上抬，当抬高至最大限度时，稳定片刻，然后缓慢下落，再换左腿进行操作，也可双腿同时操作。锻炼过程中保持下背紧贴床面，不要用力。每次20分钟左右，每天早晚各1次。有缓解腰痛，减轻下肢麻木，恢复腰肌及下肢力量的作用。

撑体震腰 仰卧，双手置于身体两侧，掌心向下，屈膝，足掌置于床面。双手臂慢慢用力上撑，使腰臀部离开床面3～5厘米，略停片刻，放松腰臀部，使其自然落于床面，以震荡腰部。一起一落为1次，连续做20～30次，每日早中晚各做1遍。可松解黏连，调节脊柱小关节紊乱，缓解下腰部麻木症状。

垫拳摆髋 仰卧，两腿并拢，屈膝，双足掌着于床面，双手握拳置于腰部脊柱两侧。双下肢发力，髋部进行左右摆动，使垫于腰部两侧的双拳对腰部及局部穴位形成适当的按摩刺激。在摆髋的过程中可根据需要上下移动双拳，调整刺激的部位。此法有缓解腰部板结症状，减轻疼痛的作用。

重心摇摆 站立，目视前方，双手自然下垂。锻炼时，重心缓慢地在左右下肢间变换，根据病情轻重，重心可由部分变换逐渐向完全变换慢慢过渡。初始锻炼时，每次锻炼时间不宜超过5分钟，逐渐可增加至15～20分钟，每天锻炼3～5次。重心摇摆动作有促进腰臀及下肢血液循环，消炎止痛，增强肌肉力量及加强脊柱稳定性的作用。

注意锻炼时不可操之过急，应循序渐进，持之以恒，在医生的指导下进行治疗和锻炼，一定会摆脱“腰突症”的纠缠。