浅谈自行车运动员的有氧间歇性训练

王艳

自行车作为最起初的交通工具，在人们的生活中起到重要;随着社会科技的发展，尽管交通工具的频繁更新换代，但自行车在社会各方各面的代步作用仍然不可替代。当前，自行车又逐渐发展成为一项体育运动，在大家视野中出现的频次不断增加。自行车运动分为公路、场地两种类别，两者分别对运动员的速度和耐力有着不同的要求，更需要运动员承担更高的运动负荷。多年的实践发现，在高强度的自行车训练中采取阶段性的有氧间歇性练习，不仅可以有效避免运动强度较大给运动员带来的身体损害，还有利于运动员耐力的长期养成，值得未来自行车运动领域参考应用。

自行车运动中，运动员有氧能力的提升是获取综合运动能力的保障;而制定科学合理的有氧训练途径，保证运动强度的适中性，又是提升有氧运动能力的基础;在较高有氧能力的维持下，运动员才能更好的调节自身的心血管系统和呼吸系统，这是提升运动员肌肉和身体协调性、取得更好成绩的保证。当前的自行车运动训练中，结合运动员现状探索最佳的有氧间歇运动训练方式就变得尤为重要。

1 自行车运动与间歇性训练简述

1.1 自行车运动简介

所谓自行车运动，实指以自行车作为运动工具进行体育竞技的一种比赛方式;早在18世纪末，自行车运动就被奥林匹克运动会纳入正式比赛项目;自行车运动的广泛推行，对于绿色环保的推行具有倡导意义，深受大众喜爱。从广义角度出发，自行车运动分为公路自行车和场地自行车两种;前者以室外运动为主，运动员沿着特定的公路从指定起点到终点进行骑行，比赛骑行的速度和时间;普通公路自行车运动爱好者的速度一般在30-40千米/小时，而经过专业训练，优秀骑手的速度可以达到50千米/小时以上。其次，场地自行车是常规自行车经过科技加工的衍生的升级品，该项运动是在特定的运动场所中，通过调节运动员的运动技巧，使其在一定时间内不断提升骑行速度。与公路自行车相比，场地自行车对运动员的运动技能要求更高，在比赛中往往能够营造一种热情而和谐的氛围，对于运动员挑战性和意志力的发挥具有考验作用。当前，场地自行车在我国的比赛开展更加普遍，具有较好的发展前景。

1.2 有氧间歇性训练法简述

所谓间歇性训练，是指在训练周期较长的运动中，要求每次练习后都应有一个休息的阶段，该阶段严格控制间歇时间在一定范围内;间歇时间的长短与运动员的心率水平相关;且在下一组练习时应选择运动员还未完全恢复体力的最佳时机。自行车运动作为中低强度运动，进行间歇性的有氧训练可以显著提升训练强度，可以充分利用氧气功能，提升身体燃烧热量的速度，进而促进身体更好的吸收。在自行车运动中，利用间歇性训练法将练习分成多组，可以显著增强身体的恢复效果，在进行较大强度训练时，对于持续性耐力的养成十分有益。

2 自行车运动员进行有氧间歇性训练的要点

2.1 超负荷原则

超负荷原则是间歇性训练中首要遵循的原则;在自行车训练中，训练负荷必须超过运动员的供氧水平，这是提高耐力的关键所在。如果在运动员已经适应的供养能力基础上增加负荷，运动员会感觉到困难，而超负荷训练下，可以促进运动员运动的长久性和持续性，且实现潜移默化中耐力的养成。

2.2 维持生理系统正常

自行车运动员在骑行中保持较快的速度一般只有3-6分钟，而且骑行时间越长，速度会逐渐减低;其主要原因在快速运动中，运动员身体内产生的代谢物质会加速肌肉的疲劳，快速的能量供应便是超负荷的呈现;由此，应结合运动员身体素质，合理制定有氧训练计划，遵循由弱到强的运动强度、由短到长的运动时间、由简单到复杂的训练内容等一系列原则，在间歇性的有氧训练中，确保维持生理系统的正常性。

2.3 准确判断运动员的反应时

所谓反应时，是运动在有氧运动中，身体受到刺激到做出反应动作的时间间隔;有氧间歇性训练中，预留出能量供应的时间至关重要，1-3分钟的时间可以帮助运动员提升心率呼吸与训练强度的适应度，根据运动员反应时合理安排准备时间和训练时间，对训练计划的优化和完善尤为关键。

2.4 优化训练结构

间歇性训练时，切记一开始就保持较高速度训练，应低强度骑行不少于10分钟作为预热，唤起肌肉组织使其处于活跃状态，而且在低速骑行热身的后几分钟，可适度提速至间歇训练的速度，然后维持速度2-3分钟，便开始一定频次的间歇性骑行训练。其次，适宜的间歇时间又是优化训练结构的重要内容;间歇时间的选择应充分考虑个人耐力情况;一般而言，有氧间歇性训练应包含3-4组5分钟左右的训练，且每组训练应有8分钟左右的恢复期。最后，间歇性训练方法的选择也应综合考虑外界元素，并非各个训练都可以进行间歇性，应优先选择天气适宜、运动员状态较好的时期，训练效果会更好。

3 自行车运动员进行有氧间歇训练的主要内容

3.1 进行训练内容的合理性选择

与常规运动模式相比，有氧間歇运动每个阶段的休息时间都比较短，在较短的间歇后需要继续维持高强度的训练，所以教练员对于训练节奏的把握就尤为关键;在自行车运动训练初期，为避免运动员操之过急而造成身体损伤，应本着由弱到强、循序渐进的原则来安排运动强度和休息时间。自行车运动最显著的特点就是速度快、运动强度大，而适时的间歇则恰好好处的起到身体调息的作用;近年来，许多自行车训练团队过于追求训练成绩，在高强度的训练后缺少时间进行调补，导致运动员体内急剧产生乳酸，无氧运动的长期进行，运动员难以通过呼吸将无氧产物排出体外，这是身体疲惫、机能损耗、肌肉劳损的主要原因;且一旦过度消耗产生劳损，会很难得到妥善恢复。由此，自行车有氧间歇运动中，休息时间的准备和训练内容的选择尤为重要，休息时间的减少和延长都应该综合考虑运动员训练现状，当出现不良反应时，一定预留足够休息时间，排除乳酸、缓解疲劳并且进行及时的能量供给。再者，必要时可以通过组间合作对运动员身体酸痛的部位进行按压，促进血液循环和新陈代谢，在有效的休息时间内保证身体能够更好的恢复。多年的训练实践发现，对运动员酸痛部位进行热敷加按摩的处理方式要比简单休息具有更好的身体恢复效果。

3.2 训练过程中注意恰当的心理疏导

许多运动员都要经历高强度、重复性的训练，自行车运动作为典型的专项训练，更需要对各种简单的动作进行重复性练习，此时，运动员难免产生枯燥无味的心理;且自行车运动对于运动员意志力的要求也比较高，由此，在长期的训练时间中也应同步关注运动员的心理状态，及时采取行之有效的措施帮助运动员疏导心理压力，减少并且避免心理素质底下对于常规间歇性训练的干扰，提升训练效果，经过科学性的训练，许多自行车运动员的骑行水平都差异不大，此时，良好的心理素质便是取得好成绩的关键元素;自行车运动是一个训练周期较长的项目，许多运动员可能付出了许多精力和汗水，但是却没有获得成绩和训练水平的收获，此时，难免感到心灰意冷;而在坚定的意志力作用下，运动员可以对消极情绪进行及时调整，坚定一直坚持、勇往直前的信念，最终才可以取得更好的训练效果，收获好成绩。

4 结语

在诸多的自行车运动练习中，有氧间歇练习可以有效减少对于运动员身体的损害;这就要求在长期的训练中，应合理进行有氧间歇训练，同步关注运动员的身体素质、心理状态、营养补充等多方面因素，制定科学合理的训练途径，为骑行水平的提升提供奠基作用。

（作者单位：辽宁省水上运动管理中心自行车队）