关于返校初期中学生体能恢复建议

李潇毅 王磊

处在青春期的中学生自控能力差，假期里他们普遍存在爱吃零食、熬夜、不爱运动等不良习惯，此类行为极易引发肥胖。为了保障假期中学生的身体健康，学校布置了相应的体育作业，但是运动量和在校体育课期间有较大差距，效果差强人意。

经历一段时间的居家生活，大多数中学生的身体素质会有所下降。因此，返校后的体育课教学须根据学生的体能情况进行相应的改变，帮助学生恢复体能。

1 返校初期体能恢复训练的原则

1.1 消除学生的“开学综合征”，循序渐进开展体能练习

在开学初期，学生的学习情绪倦怠，可以采用游戏的方式吸引学生注意力并激活学生的机体，再逐步进行走跑跳等形式多样的体能训练，适当安排教学内容，尽量让每个学生都能够达到身体微微出汗的状态即可，通过单元的体能练习帮助学生恢复或提高身体素质。

1.2 开展多种形式的体能练习方法

体能练习的过程是枯燥乏味的，重复单一的练习会导致学生的学习热情低下，动作完成质量差。教师要通过多种形式的体能练习方式，提高学生的学习兴趣和参与度，并均衡身体发展。

1.3 控制合理运动负荷，保证全体参与

在教学时，体育教师要善于观察学生情绪变化、面部表情出汗程度，来判断学生疲劳程度，适时调整运动负荷以及整个课堂的节奏，来达到学生最容易接受的情况，慢慢得调整教学计划，提高动作练习次数和组数，循序渐进提高学生的运动负荷

1.4 进行心理疏导，培养优良品质

练习中肌肉的酸痛和心肺的快速扩张收缩考验着学生的毅力。在体育课堂上，教师要时刻注意学生的情绪变化，通过言语和肢体动作来调动学生的积极性，鼓励学生咬牙坚持，帮助学生完成教学目标。

假期里缺乏锻炼的学生在肢体协调等方面是生疏的，在某些新授技术动作方面，他们难以完成，容易产生放弃的想法。因此，在体育课堂中，洞察学生情绪变化，适时进行心理疏导至关重要，这不仅仅在宏观上可以保证达到预先的教学目标，在微观上还可以培养学生的优良品质。

2 训练类体能恢复方法

体适能由耐力、力量、柔韧性、敏捷性、平衡性、速度组成，根据这六要素可以进行以下练习，逐渐恢复学生体能。

2.1 耐力性练习

在开学初期，根据学生的体能状态，应进行强度较低的有氧耐力训练和无氧耐力训练，帮助学生逐渐适应体育课上的运动量。

小游戏：取气球

练习一：四组同学各成一路纵队，在间距30米处放置若干气球，第一次往返时由排头取一个气球，第二次往返由第二位同学取一个气球，直至气球全部被取完，最后根据每组拿回来的气球数量判断小组名次。

练习二：同练习一，但要求每个学生取回两个气球，增加距离至40米，小组的每个成员都得取得两个气球，用时最短的小组获胜。

小游戏：夺气球

方法：全班分成两组，成两列横队，在间距20米处放置总数150个气球，听到指令后，每个学生夺取一个气球，直至小气球被取完，看谁往返次数最多

2.2 力量性练习

由于学生在假期长时间的休息，肌肉力量差，在开学初不适宜对学生进行专门的力量练习，并且力量练习枯燥，因此可以采用全身力量练习或游戏的方式，逐步发展学生的体能。

小游戏：拉人角力

方法：两人面对面站立，各出一脚相抵住，各出一手相握。双方互相用力，看谁能把对方拉向自己一边。将对方重心拉偏移的为胜。

2.3 柔韧性练习

假期中大部分学生缺乏锻炼且缺少拉伸习惯，导致身体柔韧性较差。因此开学初，要格外注重学生的柔韧性练习，防止在运动中出现运动损伤。由于柔韧性练习技术简单且伴有韧带痛麻，学生在练习时会出现拉伸不到位、偷懒等情况，因此可以以学生互助或游戲竞赛的形式进行。

小游戏：绽放的花朵

方法：学生8-20 人围成一个圆圈，两脚开立，相互用手搭肩或拉手。然后大家身体慢慢后仰到极限，坚持5-15s 后还原成直立，即为挑战成功。

2.4 敏捷性练习

小游戏：躲避球

方法：将学生分为数量相同的两组，一组学生间隔一臂距离围成一个圆圈，另一组同学进入圈内。在规定的时间内，围圈的学生拿一个气排球相互传球，圈内的同学要通过跑动等姿势躲避气排球，身体触碰到的同学即为淘汰，时间到后，统计圈内的同学，并由另一组同学进行围圈。结束后，剩余人数最多的小组获胜。

小游戏：你追我堵

方法：选定两条平行线分别作为起点和终点，线的间距为10-15米。两人为一组，一人为防守方，一人为进攻方。防守方站在两条线的中间位置，进攻方听到哨子后，通过跑动等方式绕过防守方快速到达终点。

2.5 平衡性练习

以右腿支撑为例，叉腰站立，挺胸抬头，右腿支撑，左腿做提膝动作;叉腰站立，挺胸抬头，右腿支撑，左腿做侧举腿动作的同时将双臂向身体两侧打开，与身体成90°角;叉腰站立，挺胸抬头，右腿支撑，左腿做后踢腿动作。每组动作持续15s后换左腿支撑练习，左右腿各练习1次为1组，做2～3组

2.6 速度练习

原地高抬腿，听到哨声后立即向前冲刺，哨声响起后迅速转身，冲刺回原点。主要锻炼学生的反应速度和位移速度

小游戏：铁道游击队

方法：在一个篮球场内，20-30名学生站在篮球场的任意实线上，学生只能在线上进行移动，挑选两名学生进行抓捕，被抓捕者触碰到的逃跑者将成为抓铺者。在一定时间内，若所有逃跑者被抓捕，则抓捕者胜利，时间结束后，若还有逃跑者存在，则逃跑者胜利。

（作者单位：1浙江师范大学体育与健康科学学院 2高桥金帆实验学校）