立定跳远技术与训练方法

王子秋

立定跳远是训练以及测试身体素质的重要运动形式，这种运动项目的独特优势是可以锻炼下肢力量，强化关节的灵活性，增加身体的协调性。由于立定跳远对腿部力量的要求是非常高的，所以掌握跳远的运动技术是非常重要的内容。由于立定跳远涉及到诸多基础的动作技巧，每一项内容都需要反复训练和强化，所以必须关注细节训练，并做好对各项技术的合理分解，以便确定出最为科学的训练方案，进一步发展立定跳远运动。

立定跳远是评估检测身体机能和身体素质的重要项目，提升立定跳远成绩是加强立定跳远训练的重要原因。在立定跳远这一运动项目当中，把握跳远的基础组成部分，并找到其中的重点难点是训练当中必须要强化的，也会因此影响到训练效果。立定跳远技术掌握必须循序渐进，锻炼腿部力量，强化身体的协调性，把基础练习和专门练习结合起来，才能够提高训练的完整性和科学性，让训练成绩得到真正意义上的提高。

1 立定跳远技术的动作要领概述

内定跳远技术动作主要包括四个部分，分别是预摆、起跳、腾空与落地。简单的技术描述并不能够让运动员掌握其中的要领，还必须通过细化描述的方式指出不同动作当中的技术要点。一是站位技术。在立定跳远当中，掌握站位技术方法是非常重要的，标准的技术动作应该是两脚平行站立，与肩同宽。这样的站位方法可以在起跳的过程当中让支撑反作用力集中作用于双腿，而不会出现向不同方向的分力，因此有助于提高跳远成绩。二是预摆技术。在立定跳远当中，把预摆技术作为一个要点的主要原因是为保证蹬地踏跳的顺利完成。通过预摆的过程，可以为进一步的动作打好基础，预摆主要包括三种过程，分别是静立、蹬地上摆、下摆下蹲。如果预摆的次数过多的话，很容易出现心里紧张的情况，最终不仅无法保证技术的准确性和规范性，还容易出现技术动作变形的问题。预摆技术的要领主要包括：双手从前方上举到达最高点，抬起踵关节，深吸一口气，在稍稍静立之后，双手由上方经前向下和向后摆动，身体稍稍前倾和地面平行，眼睛注意看脚前方的地面。三是起跳、腾空技术。起跳和腾空阶段的规范技术应该是：双臂快速向前上方摆出，与此同时快速蹬直髖、膝、踝关节，视线扫过地面，并在离地之时快速抬起头向远方望去。四是落地技术。落地技术的掌握水平直接关系到立定跳远的成绩，在落地动作的掌握方面要求尽可能抬高大腿，双脚向前面伸，在落地的瞬间驱散，让重心向前移。另外，在落地之后需要屈膝、屈髋。

2 立定跳远的训练方法

2.1 提高腿部力量的训练

腿部力量影响着立定跳远的成绩，所以锻炼和增强腿部力量是立定跳远训练当中必须要重点关注的内容。假如只是讲求技术，不注意腿部力量练习的话，技术再好也常常很难提高成绩，尤其要把腿部力量的训练重点放在肱四头肌、股直肌等方面。在腿部力量训练当中着重把握以下几种练习方法：（1）负重后蹬跑。在这样的练习当中，可以选用沙包或者是杠铃作为重物开始练习，正确的练习方法是在后蹬跑动作时上身不能前倾，大腿以及小腿要伸直，确保每一次的动作，都是髋部向前送。可以确定为100米或200米负重的力量，需根据实际训练要求以及运动员的接受能力来确定和加减。（2）前倾状态下的原地高抬腿。练习中要求双手扶墙，躯干向前倾，开始原地高抬腿练习，练习当中要保证大腿向胸腹部方向摆动，在大腿的下方绑上沙袋，效果会更为理想。这一训练过程中需要重点感受的是髋部前送，以20～30次为一组，增加踝关节小肌群的力量。（3）手拿重物原地半蹲跳。练习使先双脚分开比肩宽，手上握有哑铃，半蹲跳，这一过程当中需要保证上体直立，在腿离开地面时快速用力。以15～20次为一组。（4）负重深蹲起。双脚打开和肩同宽，台一定中午开始深蹲练习，要求在练习当中保证上体直立，蹲起缓慢，腿蹬直瞬间迅速突然伸展踝关节，获得良好的蹬地练习效果。以8～10次为一组，重量可以设定在20公斤以内。（5）高抬腿上坡跑。这种练习的重要目的是提升高台过程当中的难度，在确保髋部向前送的同时，提高支撑蹬地的强度，增加踝关节小肌群的力量。

2.2 加强踝关节力量的训练

对于立定跳远的技术掌握来说，腿部力量训练是必不可少的，同时也需要重视踝关节周围肌肉力量在练习当中也是非常重要的。假如踝关节周围肌肉力量大的话，那么在起跳过程当中，可以通过踝关节的屈伸让人快速蹬离地面。但是如果这部分的训练缺失或者是不够规范的话，将会严重影响跳远的成绩，还很容易出现踝关节损伤。在踝关节力量训练当中，重点练习方法包括：（1）深蹲走。这种练习方法要求双腿自然打开，脚尖向前做出深蹲的姿势，脚跟提起靠踝关节和脚掌的力量向前走，走的距离约为30～40米，双手放于背后或是前后摆动。在练习过程中为保证技术动作规范，需要借助脚掌和踝关节力量向前行进，重心尽可能压低，减少重心的起伏，而且膝关节不能蹬伸。（2）深蹲跳。具体的练习方法是双腿分开，脚尖朝前，保持深蹲的姿势，然后用力量向前跳，跳跃距离可控制在30～40米。在跳跃过程中要求重点发挥踝关节与脚掌的力量，增加膝角活动，逐步加强踝关节和脚掌的力量。

2.3 增加腹背肌力量的训练

在立定跳远这项运动当中，假如腹背肌群力量不足的话，在起跳时很容易出现上体前倾的情况，不仅会影响到髋度向前送，导致步幅小，还会影响到跳远的成绩。在对腹背肌进行力量训练时，可以选用以下方法：（1）连续跪跳起。在软件或者是沙坑当中，双膝跪于垫子上，脚背着地，把身体的重心放在两个踝关节上。发挥上肢肌与躯干肌力量。并在用力时突出上收与突停，让身体整个能够跳起来。接下来用双脚在垫子上或蹲撑，之后从蹲撑再轻跳还原成跪撑，以20次为一个小组。在这样的练习活动当中，在跪跳或跪撑的过程当中必须先要跳起来，然后再收腿。在还原动作时，需要把整个身体体重的压力点放在踝关节上，避免集中在膝关节，同时也不能跳得过高，以免出现受伤的情况。（2）手持重物环腰绕环。双手持有重物，重物约10～20公斤。双腿左右打开稍比肩宽。双手拿着重物到胸前环绕，然后再反方向进行，持续动作应该超过20次。在练习当中应该循序渐进，逐步增加幅度，在开始绕的过程中，每次发力都要猛一些。

2.4 优化基础动作的训练

立定跳远技术动作主要包括四个部分，分别是预备姿势、起跳、腾空、落地。这几个部分存在着非常密切的关系，要想掌握这几项技术要领，就必须在练习方法上进行合理调整。首先，在训练预备姿势时，可以在保证规范姿势之后，停留一定的时间，让肌肉和身体形成一定的记忆。其次，在起跳和预摆的练习过程中，需着重突出双腿蹬地速度与当地力量。为了训练这样的技术，可以开展起跳的辅助练习：原地向上跳体会下肢发力的动作;蹲跳起练习体会踝关节用力;原地向前上方跳，降低原神，保证落地轻巧;运用多种跳的方法，比如单腿跳、跨步跳、多腿跳、后蹬跑等，增加弹跳力以及爆发力。再次，在腾空动作的训练当中，可以选用的练习方法有挺身跳、蛙跳、跳跃障碍物等。最后，在落地技术动作的练习当中，要求尽量抬高大腿，双脚向前伸远，落地时的身体向前倾，重心向前。在练习当中可以采用跳转练习方法，也就是在落地点上画一个正方形，要求起跳之后落到正方形当中，正方形的大小可以控制在边长40厘米。

立定跳远是备受重视的一种田径运动项目，在锻炼与测量下肢力量提高，爆发力增强，身体协调能力方面发挥着积极作用。由于立定跳远这项运动项目简单易行，可操作性强，而且能够在场地与外部条件的选择上没有过高的要求，所以获得了重视。为了有效发展，立定跳远这项运动，就要把握好立定跳远技术以及训练方法，也就是在明确立定跳远基本技术和动作要领的同时，选取相应的训练手段，力求得到更理想的运动成绩。

（作者单位：江苏省兴化市第二实验小学）