浅谈高中田径短跑项目中的力量训练

居跃雪

摘要：高中田径短跑项目训练要更加专业化、科学化，体育教师们应当尽可能的依照当前田径项目比赛的要求来设计相应训练项目，尤其是力量训练计划，通过严格训练提升高中运动员的爆发力与速度。

关键词：高中;体育;田径;短跑;力量訓练

中短跑项目作为田径项目中的重要组成部分，在全世界范围内都备受关注，而我国乃至亚洲在田径短跑项目上成绩都不是很理想，所以在现如今时代背景下，高中体育教师也应当尽可能地改进传统短跑训练策略，重视对学生力量与速度的提升，规划更科学合理的训练措施，提升学生们的短跑成绩。接下来，笔者将从三个方面简单介绍如何在高中田径短跑项目中开展科学力量训练。

一、爆发力量训练方法

爆发力在短跑项目当中对成绩有着很重要的决定作用，在运动学的角度来看，爆发力越强，能够在短跑当中获得的加速越多。而运动员的爆发力与其肌肉有着紧密的联系，拥有更大肌肉群的运动员往往短跑中的爆发力更强，所以也可以说爆发力量训练需要通过提升学生肌肉力量来达到通过科学有效的力量训练，而体育教师们在进行对学生爆发力量训练的时候，应当保证训练过程的完整性与连续性，因为短跑过程中特别依赖趾关节与踝关节完成运动中的缓冲与后蹬动作，通过不断强化学生肌肉力量能够另高中体育运动员们能够具备更强的身体素质，进而在体育竞技活动当中具备更强的爆发力，能够在短距离跑动竞赛当中具备更强的竞争力。

因为爆发力量受到最大力量水平的影响比较大，体育教师们在设计爆发力量训练方法的时候也应当根据最大力量训练方法来制定具体计划。体育教师们可以考虑设计18周为训练周期的爆发力量训练计划，在前六周为学生们安排跳跃练习项目，以此来逐步提升学生腿部肌肉力量，当学生肌肉力量得到基础提升后，再接下来的六周时间内为学生安排大重量快速杠铃练习训练，一般来说，为了强化运动员爆发力量，会按照负荷强度为70%-90%的比例配重，然后要求高中生运动员在该负荷比例下做3-6组练习，每一组动作重复6次。组与组之间休息间隔不得超过3分钟。最后六周，教师可以安排跳深练习，通过这样一系列训练过程，学生爆发力量将会得到显著提升。

二、起动力量训练方法

短跑运动员们要想不断提升自己成绩，就要在多个方面打磨自身技术，在短跑中的每一步骤都不断强化，从而取得胜利。在短跑当中起动技术也是相当重要的一项技术，尤其是在短跑项目当中，卓越的起动技巧能够帮助运动员们在起跑后就建立起一定的优势，并在短跑过程当中将这种优势逐渐转化为自己胜利的条件。很多力量型的运动员们虽然体重会偏重，但是我们会发现他们在短跑项目当中往往并没有表现出太明显的缺点，甚至能够取得理想成绩，原因就在于他们经过了特别起动训练，自身起动速度更具优势。所以，高中体育教师们在对学生短跑运动员进行训练的时候，就要重视起动力量训练方法的改良，让学生们能够在训练当中提升自我起动力量，提升短跑成绩。

起动训练十分看重负荷特征这一要素，训练过程当中，学生们需要在负担一定负荷强度的前提下展开训练才能达到提升效果。对于高中体育运动员而言，负荷强度一般在30%-50%之间，不同年纪、不同身体素质的学生负荷强度也可以在该负荷强度内灵活调整，而在此强度下运动员们应当每个动作训练3-6组，每组动作为6-10次，组间休息不得超过2分钟为益。起动力量训练形式则可以有：静止状态下克服外在负荷发展起动训练，教师可以利用杠铃、实心球等等仪器作为负荷为学生们进行训练、教师还可以带领学生在阶梯、坡地、沙地等等不同地形上做短跑训练、要求学生们相互作为助力完成牵引跑加速跑等等，多种训练形式能够从多方位提升学生起动力量，使得学生在起动速度上更具优势。

三、反应力量训练方法

所谓的反应力就是一种因为人体肌肉链牵制而导致运动出现牵张反应，影响到运动速度的情况，是一种反射性运动。不经过刻意训练，这种反应力量会对短跑运动过程产生一定影响，所以体育教师们还应当提升高中生体育短跑运动员的反应力量，使得他们能够在运动过程当中或者更大的加速度，进而将加速度转化为相反方向的运动能力，提升短跑成绩。

而在进行反应力量训练的时候，体育教师则会采用弹跳反应力量训练与击打反应力量训练两种方法，所谓的弹跳反应训练就是以跳跃运动能力训练为主的训练方式：教师可以尝试结合短跳联系结合起来提升反应力，通过跨步跳、多级跳、负重连续跳等等跳远联系方式提升自身跳跃反应能力。而击打反应训练则是通过击打达到训练目的的方法，在进行击打训练时，教师还需要充分考虑到学生肌肉纤维的承受能力，在其最大负荷的30%-60%之间安排击打训练任务，并要保证击打范围全面，运动员大肌肉群能均匀受到训练，自身击打反应能力得到提升。

总而言之，随着近些年来运动员们运动水平突飞猛进，高中体育教师们在进行短跑项目训练计划制定的时候也应当格外注重对悬链效率、水平的优化提升，重视提升高中生体育短跑运动员的力量水平，制定更多样化的力量训练方案，确保学生得以提升自身田径短跑能力。