浅析青少年田径运动员的力量训练

李晶忠

摘要：爱默生曾说：“我们爱力量，但却很少考虑如何去显示它。”在田径运动比赛中，要想显示力量，需进行相对科学的力量训练。力量训练，既利于提高运动员力量素质，又利于提高他们比赛中运动成绩，减少他们在比赛中骨骼、脊柱等受伤情况。本文，将针对青少年田径运动员力量训练方法进行详细阐述。

关键词：青少年;田径运动;力量训练

力量训练，可提高青少年田径运动员竞技能力。目前，对于力量训练活动的组织始终存在着单一化、程序化训练问题，训练内容相对枯燥且乏味，缺少新鲜感。训练手段上，主要是以深蹲、负重跳跃等为主，促使运动员对力量训练活动的参与渐渐失去了兴趣。力量训练是一个循序渐进的过程，要把握好训练方法，以不断提高运动员参赛能力。

一、一般力量训练方法

力量往往关乎着运动成绩，在对青少年进行力量训练时，要考虑他们发育情况，采取一些负荷较小的一般力量训练方式，以防止他们的骨骼、脊柱、肌腱等发生损伤情况。一般力量训练，适用于任何阶段的力量训练，可根据比赛要求，安排内容不同的一般性力量练习。其中，在对运动员实施臂部和肩部肌肉的一般性肌肉训练时，可安排相对简单的引体向上、俯卧撑、爬绳等力量训练项目。而半蹲纵跳等基础训练利于发展运动员腿部、足部力量，有着较好的力量训练效果。要想更好地发展学生力量素质，应有针对性的选择一般性力量训练内容。比如，当运动员在日常练习中表现出下肢爆发力量不足时，可采取跳跃实心球、跳上跳下跳箱等一般性力量训练方法。其中，在跳箱训练中，要根据运动员的能力科学选择高度介于6寸-24寸之间的箱子。选择完箱子以后，要求运动员双脚与肩同宽站立在箱子前，跳往箱子且轻轻落到箱子上，重复进行。这种训练法，有利于发展运动员下肢爆发力。但是，在跳箱训练开始之前，要对运动员跳跃动作进行指导，教会他们屈膝屈髋下蹲，再在升髋升膝身体直立基础上跳至箱子上。只有保证动作规范性，才能达到预期的力量训练目的。

二、肌肉力量训练方法

力量训练中，要想改变运动员的肌肉力量，促进他们肌肉力量发展，要先安排他们进行肌肉间协调性训练，再针对他们肌肉横断面安排练习，让他们拥有最大力量。但是，在实际训练中，要用丰富多彩的训练内容有步骤地训练运动员肌肉群力量。同时，要结合青少年运动员发育特点，安排运动量大小适合的快速力量训练内容，并注意锻炼他们控制身体用力的能力，科学指导他们在训练后进行放松练习，尽量消除运动疲劳情况。比如，在发展运动员肌肉间协调性时，可先为他们安排一些克服自身重量的练习。练习中，结合比赛要求，为运动员编一些跳跃操，保证跳跃操内容在8-10节之间，要求他们每天进行2-3次训练。各次训练间，休息3-5分钟。待跳跃练习结束以后，再安排运动员进行负荷训练，基于负荷量是本人力量50%的基础上进行4-6组负荷练习，通过这种训练方式提高肌纤维同步工作。当所有肌肉训练内容结束以后，为运动员安排牵拉法放松练习。在10分钟的牵拉法放松练习中，要求运动员平躺到垫子上，找一个相对舒适的姿势，再将双手放平，后用力握紧拳头，慢慢放松拳头，体会渐渐放松的感觉。接着，双手握拳，将前臂向肩部弯曲拉紧肌肉再放松手臂，体会紧张后放松的感觉。最后，绷紧脚尖和小腿肌肉，感觉脚尖和小腿肌肉被牵引，再放松下来，消除力量训练中的疲劳。

三、关节力量训练方法

在所有的运动损伤中，踝关节损伤频率最高。踝关节力量，是影响力量、柔韧、弹跳等素质发展的基础，有着重要作用。面对这个问题，要加强对青少年田径运动员的踝关节力量训练。实际训练中，科学利用前脚掌匀速跑、后退跑、跳跃练习、穿跑鞋练习、赤脚练习等训练法。其中，在跳跃练习中，可进行弹性跳、半蹲跳、负重高位半蹲起等不同形式的训练。基于长时间且相对系统的踝关节力量训练中，运动员的踝关节力量会得到很好地发展，他们将在训练中学会如何用踝关节支撑、发力，最终在田径项目比赛中获得优异成绩。但是，在整个踝关节力量训练中，要坚持因材施教原则，以提高训练效果。比如，在指导立定跳远田径运动员进行力量训练时，应遵从因材施教原则，采取最为适合的前脚掌匀速跑训练法。实际训练中，针对运动员踝关节力量不佳的情况安排前脚掌匀速跑训练。训练中，利用好早晨的时间组织他们进行练习。在早晨，运动员脚掌弹性较大，是训练的最佳时机。训练期间，规定2500m左右的前脚掌匀速跑距离。经过一段时间的训练，运动员踝关节力量会有明显的提升。同时，比赛中，运动员的立定跳远成绩也会有所提高。由此可知，踝关节力量训练在比赛前的田径运动训练中起着重要作用，要科学安排这一部分训练发展运动员的力量，提高他们身体素质。

四、核心肌群训练方法

腰曲和骶曲周围有大量核心肌肉组织，它们有力量传导和产生作用。对运动员核心肌群进行训练，可促使他们在田径运动比赛中身体变得更为稳定，不再出现运动损伤情况。在核心肌群训练中，主要有腹直肌训练法、腹斜肌训练法、背肌训练法、臂大肌训练法几种有针对性的训练方法。训练期间，为提高核心肌群训练效果，需遵循轻负荷、多次数训练原则。同时，要注意人体运动链协调性，并重视循序渐进、专项化训练形式，以较好的发展运动员核心肌群，保证他们更好地参与到田径比赛中。在对运动员实施力量训练时，可结合青少年运动员的心理特性，为他们安排适合的核心肌群训练。训练中，为发展运动员用腹部肌肉控制骨盆、脊柱，让他们运动中变得更为稳定，可精心设计仰卧收举腿、仰卧直举腿、仰卧双手接球投掷、平地仰卧起坐等训练项目。其中，在平地仰卧起坐训练中，要求运动员两手持杠铃置于头后，一共进行6-8组训练，每组做6-8次仰卧起坐动作。通过这种有针对性的训练，腹部肌肉核心肌群将有所发展。同时，为发展运动员的斜腹肌，可精心安排杠铃侧向绕腰、仰卧前挂侧摆等训练项目，利用这些训练项目强化运动员躯干稳定性，保证他们核心区稳定性。核心肌群训练对力量训练有着重要作用，要给予这个方面一定重视，最大程度提高运动员运动机能。

五、形似专项技术训法

力量训练中，要想增强训练趣味性，需安排一些形似专项技术的训练，即用与专项训练相似的游戏来发展运动员力量。游戏，具有一定竞争性，更符合青少年运动员的好胜心理。游戏中，运动员将积极参与力量锻炼，并从中体验到力量训练所带来的乐趣，最大程度实现自身力量发展。在游戏练习方法下，还要注意发挥运动员的创作力，鼓励他们大胆创作一些益于力量发展的训练项目，以保证他们在游戏训练中主动遵守规则，积极参与其中，进而得到力量的提高。游戏训练，是达到力量发展目的的有效训练途径，要把握好对这种训练法的运用。比如，在日常训练中，为提高运动员的下肢和腰腹力量，可安排一次“背人接力”游戏训练。游戏进行中，将所有运动员分成四组，保证每组人数相等。期间，双人要背向互挽手臂，从出发点跑到对面标志物，再返回起点与下一组运动员击掌，下一组运动员要接力进行背人游戏，先跑完的小组获胜。进行完背人接力游戏训练以后，可再继续组织蛙跳比赛。这种与专项训练相似的游戏训练法，既能够唤醒运动员参与力量训练的积极性，又利于发展他们下肢和腰腹力量，实现力量训练这个目标。但是，在游戏训练结束以后，要注意带领运动员做放松操，以避免他们在游戏训练中产生乏力的问题，让他们从中领悟到下肢和腰腹力量训练特点，有一个好的素质。

六、結论

韦伯斯特曾说：“智慧、双手、力量结合在一起，几乎是万能的。”田径比赛中，力量也十分重要。在力量训练中，要改变以往相对单一的训练方法，运用一般力量训练、肌肉力量训练、关节力量训练等多样化训练方式，用与专项训练相似的游戏等练习方式，帮助青少年运动员攻克力量训练难点，让他们膝踝关节各个部位力量都有所提高。

参考文献：

[1]徐洁，王海斌.田径运动员力量训练原则的再探讨[J].当代体育科技，2012 （31）：33+85.

[2]郭政.青少年田径运动员核心力量训练理论与方法探析[J].田径，2017 （4）：40-42.