论田径运动员核心力量训练的有效方法

李法辉

摘要：对于田径运动员来说，核心力量的训练是日常训练中的重要内容，关于运动员竞技能力和身体素质的提升，所以是运动员的基础性训练内容。为了提高核心力量训练的有效性，就需要坚持系统性、渐进性的原则，要尽可能的将核心力量训练与田径专项力量训练相结合，进而提高核心力量训练的成效。对此，将结合核心力量训练对田径运动员的作用，就核心力量训练的有效方法与注意事项进行重点探讨。

关键词：田径运动员;核心力量;训练方法

伴随着国内外田径项目竞技水平的不断提高，很多田径运动员在核心力量训练方面的不足开始逐渐暴露出来，不仅会影响田径运动员在参加竞技运动时的身体协调性，还有可能造成不必要的运动损伤。对此，田径运动员要充分认识到核心力量训练的重要作用，能够结合不同田径运动项目的特点，对身体四肢、腰部、胸部、背部等部位的核心力量进行有针对性的训练，坚持正确的训练方法和训练原则，这样才能不断增强田径运动员身体的稳定性、协调性和控制力，为个人运动技能水平的提升奠定良好的基础。

一、核心力量训练具体作用

（一）提升田径运动员的身体机能

借助长期、系统、科学的核心力量训练，田径运动员的身体机能会得到不断的改善，促进运动员肌肉与关节之间的连接程度，增强运动员的运动力量，实现核心肌肉组织向身体内部其他肌肉组织力量的有效传递，这能够有效减少田径运动员在运动过程中的力量衰减，提高运动员的爆发力、持久力，这对于运动员运动能力的提升会大有帮助。例如，在短跑运动员、跨栏运动员和跳高运动员，都需要具有较好的身体爆发力，通过核心力量的训练，可以在短时间内实现运动力量的有效爆发，进而提升运动竞技成绩。

（二）提高田径运动员的身体协调性

无论是哪种类型的田径项目，在竞赛环节都需要运动员对身体有较强的控制力，实现运动过程中身体各部门的有效协调，尤其是在跳高、跨栏以及撑竿跳等项目的竞赛过程中，运动员的身体由于大力发力很容易出现身体上的不平衡，这时核心力量的重要性也就显得格外重要。运动员只有确保核心力量处于较高水平，才能更好的保持运动状态下身体的平衡能力，减少田径竞赛过程中的失误现象，进而取得理想的成就。

（三）减少田径运动员的运动损伤

对于田径运动员来说，无论是在平常的训练中，还是在正式的比赛，如果不能对自身的身体状况和运动能力有准确的把握，运动损伤的情况会时有发生，有些甚至是永久性的，难以恢复，这不仅会打乱田径运动员正常的训练计划和比赛计划，甚至可能威胁运动员的职业生涯。对此，加强核心力量的日常训练是有效的预防手段，能够有效增强运动员对身体的协调性和控制力，对于运动损伤可以起到有效的预防作用，降低运动损伤的可能性。

二、田径运动员核心力量训练的有效方法

（一）手臂肌群的有效训练方法

在投掷类的田径项目中，很多技术动作的完成会对运动员的手臂肌群力量有较大的依赖，所以对于手臂肌群力量的训练也是非常重要的内容。一方面，对于小臂肌群力量的训练，可以通过弹力带臂屈伸训练、正反握负重腕屈伸训练、正缠重锤腕屈伸等训练方法进行有针对性的训练。另一方面，对于大臂肌群的训练，可以借助杠铃、哑铃的负重反握弯举来开展，也可以借助俯卧臂屈伸动作等进行日常训练。

（二）胸部肌群的有效训练方法

胸部肌群主要由胸大肌和胸小肌组成，是核心力量训练中非常重要的组成部分和关键内容。如有些技术动作的灵活性和动作频率的控制中，胸部肌肉的参与都是不可缺少的，此外，在田径运动员的耐力发挥中，胸部力量的作用发挥不可或缺，在具体训练中可以借助橡皮筋交叉夹胸练习来锻炼胸大肌和胸小肌。

（三）大腿肌群的有效训练方法

股四头肌、股二头肌等作为大腿部的主要肌肉，是运动能力和竞技力量的重要来源，如快速跑和跳跃类动作的完成，都离不开腿部肌肉群的有效参与。在对大腿肌群的核心力量进行训练时，可以通过负重深蹲、负重半蹲等方法循序渐进的进行训练和提高。

（四）腰部肌群的有效训练方法

在各类田径技术动作的完成过程中，腰部肌肉起着重要的支撑、固定与协调作用，所以田径运动员在平时要格外注意腰部核心力量的训练，以此来提高运动员在田径运动中的身体支撑力和固定力，如通过瑞士球、仰卧负重等训练方法来进行锻炼，都能起到很好的训练效果。

三、田径运动员核心力量训练的注意事项

（一）注重核心力量训练的针对性

由于田径运动涉及到的项目比较多，不同项目对核心力量的要求也会不尽相同，当运动员采取不同的训练方法时，也会产生不同的训练效果。因此，田径运动员在制定核心力量的训练方案时，一定要增强核心力量训练的针对性。如针对不同运动项目的不同运动员，在训练的负荷量、负荷强度、组数、次数等方面都要进行科学选择，对于运动员不适应的训练方案要及时进行调整，做到因材施教，进而实现日常训练的科学与高效。

（二）注重核心力量训练与专项技术训练的结合

由于田径运动员学习和训练的任务比较重，所以在日常学习与训练的时间和精力也相对有限，运动员针对核心力量进行训练时的时间也不是很多，所以如何增加核心力量的训练时间非常重要。其中，把核心力量训练融入专项技术训练过程是重要选择和有效手段，教练员在针对不同的田径运动员制定核心力量训练任务时，通过与专项技术训练的结合，不仅可以降低单一性力量训练的枯燥性、乏味性，丰富日常训练的内容层次和趣味性，还能够促进田径运动员对各类技术动作的有效感知和理解，减少在各项训练中的失误和不当行为等。

（三）注重核心力量训练的循序渐进

核心力量训练一定要坚持循序渐进的原则，科学制定训练的负荷、强度和次数等，否则不仅难以起到理想的训练效果，还有可能适得其反，对运动员的身体造成损害。对此，教练员和运动员要首先认真分析自身的运动能力和力量素质水平，本着由简到杂、由易到难、由轻到重的原则，循序渐进的开展，在后期根据运动员的进步情况循序渐进的调整，这样才能对运动员的肌肉形成有效的刺激，为运动员肌肉力量的增长奠定良好的基础。

（四）注重核心力量训练的系统性

核心力量訓练的系统性是运动员必须要坚持的首要原则，运动员不能单纯的根据自己的时间和偏好进行随机性、主观性的训练，难以很难获取理想的训练效果。在制定系统性的核心力量训练方案时，在教练员等专业人员的指导下，可以针对不同的项目特点以及运动员的实际，制定田径运动员力量训练的短缺计划和长期计划，避免随意的中途停止和降低负荷等情况，影响到整个训练方案的有效贯彻和执行，这样才能使训练成果得到有效巩固和持续提高。

四、结语

总之，随着田径竞技体育理论的日渐完善，核心力量训练对田径运动员的重要性已经不言而喻。对于田径运动员来说，一定要把核心力量训练放到非常重要的训练位置上来，制定科学的训练方案，这样才能实现核心力量循序渐进的改善，不断提高田径运动员的竞技水平和运动能力，获取更好的竞技成绩。

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