浅析功能性训练在柔道体能训练中的基本应用
2020-09-10吴兆秋王永健
吴兆秋 王永健
中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2020）10-051-01
摘 要 在柔道体能训练中，功能性训练与传统体能训练必须相互融合、相互借鉴，不能完全抛弃传统体能训练，也不能完全借鉴功能性训练，只有两者融合才能获得更好的训练效果。柔道体能训练要以传统体能训练为基础，并力求将传统体能训练与功能性体能训练结合起来，通过变换训练内容以及训练方式，增加训练的多样性，激发运动员参与训练的兴趣，避免过早出现训练疲劳。
关键词 柔道体能训练 功能性训练 传统体能训练 融合 负荷 方式
功能性训练弥补了传统体能训练中的一些不足，其更加注重运动员在多平面中的运动，注重在体能训练中安排与专项相结合的力量训练，能够对完成专项动作所需要的神经以及肌肉进行有效刺激，由此可提高运动员的专项力量转化效率。实际上，在体能训练中既不能完全抛弃传统的体能训练，又不能完全引用功能性训练，功能性训练与传统体能训练要相互融合、相互学习、不断创新，才能提高训练效果。
一、功能性训练在柔道体能训练中的特点
功能性训练的内容多样、负荷强度安排科学合理、注重运动员疲劳及恢复，这些优点弥补了传统体能训练内容单一、训练手段少、负荷强度随意性较大、不注重运动员自身承受能力等缺点。功能性训练更多关注的是运动员完成训练内容时的动作质量，并且要求是在无疼痛的状态下完成，注重动作规范性、系统性和连贯性，每一个动作设置都具有很强针对性。功能性训练方法变化很多，通常其會根据不同阶段的训练目标和任务采取不同的训练方法。例如，当要着重发展运动员的无氧能力和机体抗乳酸能力时，会安排使用间歇训练法，并对间歇时间做出严格规定;如果着重发展爆发力则使用重复训练法。但是，传统体能训练中重视大力量和有氧耐力的训练也弥补了功能性训练中不注重大力量训练的不足。实际上，功能性训练在内容设置上也借鉴了传统训练中惯用的甩大绳以及翻滚轮胎重物的内容，于是在训练方法以及训练组合上也进行了整合与创新。
二、功能性训练在柔道体能训练中的内容
在体能训练计划的制定中，首先要安排的就是基础层次的训练，即身体基本功能动作模式训练，以用来发展最基本的肌肉、关节的灵活性与稳定性，纠正动作模式，为后续高水平、高强度的训练打好基础。在建立了高质量身体功能动作模型以后，才能进行第二层次训练，即所需要的速度、力量、耐力、灵敏、柔韧等基本素质，这也是中间阶层，这一阶段训练起到至关重要作用，将底层与顶层衔接在一起。只有运动员在中间阶层的训练中具备了过硬的基本身体素质，到第三个层次的训练效果才会更加明显，因为第三个层次要求运动员身体符合本项目专项比赛需求，达到专项化功能，这些都是建立在良好身体素质基础之上的。
由于运动员在训练和比赛中过度使用肩部位置，如背负投、肩车等动作，肩部的频繁使用容易使肩部疲劳、肌肉紧张，再加之不注重对肩部的放松，由此导致肩部功能障碍，引发运动损伤。所以设置如胸椎旋转、翻书等练习是对肩部灵活性的训练。柔道动作中核心区的发力贯穿于始终，如大腰、扫腰等动作，这些动作对运动员腰部的核心区能力要求较高，需要核心发力完成动作。因此，会经常致使运动员出现腰疼现象，这一问题可通过猫式伸展和翻滚加强对腰部灵活性进行训练的方式解决，且麻花拉伸对腰部以及肩部的灵活性都有效果，髋关节四方位练习则是对髋部灵活性的训练。通过安排以上训练减轻腰部负荷，从而减少运动员出现腰部损伤的潜在风险。在安排力量强化稳定性练习时，土耳其举可使肩部稳定性以及全身协调性得到锻炼。单臂哑铃卧推、单腿硬拉和跪姿下劈上拉则可强化了肩部灵活性和稳定性。单腿硬拉、跪姿上劈下拉以对髋关节稳定性控制、核心控制能力都有很好锻炼价值。跪姿腹肌轮、BOSU球背肌伸展和坐瑞士球颈后下拉是一组核心区训练组合，加强核心区力量以及稳定性训练以减轻腰部负荷，降低运动损伤发生率。
三、功能性训练在柔道体能训练中的负荷安排
功能性训练的第一阶段是纠正性训练阶段，以改善功能障碍，加强关节灵活性和稳定性为主要任务。所以在训练负荷安排上，是以让运动员感到适宜且无痛感为主要原则的，并根据运动员自身反应以及适应情况灵活调整训练负荷。当运动员的灵活性以及稳定性得到改善以后，还要通过增加负荷的方法来强化关节的稳定性。
四、功能性训练在柔道体能训练中的运用方法
功能性训练阶段的训练方法使用的是重复训练法。因为本阶段并不是以发展力量为主，而是以解决自身存在的问题为主，所以在训练间歇时间上应该预留充足，以保证运动员能够高质量完成纠正性训练动作。与传统体能训练相比，功能性训练在15秒投入方面成绩提高得更加明显。传统体能训练注重大力量训练，却忽视了绝对力量向专项力量的转化，由此导致运动员在比赛中的力量转化效率低。
五、结语
综上，功能性训练有助于提高运动员的快速力量。在传统体能训练中加入一些能够提高快速力量的训练方法和内容，如三方位拉弹力带、站姿背负投转体等，就能把传统体能训练与功能性训练结合起来，从而获得更好的训练效果。
