足球训练中体能训练的方法探索

徐敏华

摘要：足球被称作世界第一运动，而这项运动的受关注以及欢迎程度也可见一斑。足球运动员的运动水平在一定程度上展现出了国家的体育运动发展水平，也彰显了国家物质与精神文明的发展现况。足球运动特别重视运动员集体主义精神的培养，不过要想真正在足球竞赛当中获得良好发挥，必须依靠强大的体能。所以在足球训练体系建设当中，需要将体能训练作为重中之重，并对体能训练方法进行科学设计和优化安排，满足运动员的训练要求，从根本上提高他们的足球运动水平。本文将着重就足球训练中针对运动员的体能训练原则与方法进行探究。

关键词：足球训练; 体能训练; 方法

在足球运动当中，体能是保证技术与战术完满发挥的基础所在。再加上如今的足球比赛提高了对防守的重视程度，增加了足球运动的对抗性，在这样的背景下要想获得比赛胜利，就需要在足球场上迅速积极行动，通过良好的体能保证各项行动的完满完成。对此，在这样的形势之下，提高对足球体能的重视程度，提升体能训练在足球训练当中的地位，并根据运动员的特点设计针对性强的体能训练方法显得尤为必要。教练员在选择体能训练方法时需要遵循一定的原则，保证体能训练方法科学性与有效性。

一、足球训练中体能训练的原则

体能训练是一项基础，同时又比较综合的足球训练内容，为获得良好的训练效果，必须遵循一定的原则。一是系统训练。该原则指的是在体能训练中需要保证持续和循序渐进的组织运动训练活动，以便获得更为理想的训练效应。在训练实施环节还需要考虑运动员的阶段性特征，科学设置训练步骤，保证训练秩序。二是区别对待。区别对待原则要求的是对不同年龄、训练状态、场上位置、训练条件等的运动员，设置有区别性的体能训练活动，增加训练内容的针对性和训练负荷安排的合理性。在不同训练方法的应用当中，需要关注细节变化，以便对体能训练与运动员动机产生积极影响。三是直观教练。该原则强调在体能训练中要恰当应用，形象直观的训练手段，充分激活运动员的视觉器官，活跃形象思维，促进构建良好的动作表象，以便从整体上提高经济水平。

二、足球运动中体能训练的方法

（一）耐力训练方法

耐力训练是体能训练的重点，主要包括两项训练内容，分别是有氧和无氧耐力练习。前者有助于促进运动员深入与充分呼吸，减少运动损伤的发生概率，后者则有助于提升磷酸盐系统能力，减缓乳酸堆积，保证维持更长时间的运动。耐力是足球运动员的必备身体素质，在耐力训练当中需要找好方式方法。其中法特莱特训练法以及库珀测试法是比较常见的训练方法，除此以外还可以根据运动员耐力发展要求引入其他的训练方案。如4组4分钟最大心率跑，间歇为三分钟;开展3对3小球门竞赛。在耐力训练过程中，可以根据运动员的具体反应进行方法调整，同时注意给予合理的恢复时间。又如，在耐力训练过程中，还可以采取1V1抢截球训练、多人抢截球训练、快速带球跑训练、800～1500m快速跑训练，期间要注意有机结合重复训练、间歇训练等基本训练方式，这样更有利于增强运动员的体能与心肺功能，从而可以使他们更好地适应未来足球比赛中的高强度比赛情况。此外，在开展耐力训练期间，还可以灵活地运用游戏教学法、活动教学法扥教学手段与方法，借助越野赛的方式，针对性增加地形的复杂度，在运动员攀越障碍或翻越山坡的过程中可以达到提升自身耐力素质的目的。而通过这种越野赛的训练方式，可以增加训练的趣味性，有利于更好地调动训练者的训练热情与积极性，是提高耐力训练效果的一个重要手段。

（二）力量训练方法

肌肉是足球运动员发展运动能力的核心基础所在，也给运动员完成比赛动作提供了力量上的支持。足球运动员在比赛活动当中，往往需要跑动上万米的距离，期间还要和对手展开身体层面上的对抗，面对这样的情况更是要发展运动员的肌肉，加大力量训练力度。力量训练在体能训练当中占据重要地位，应在早期就要抓好肌肉能力的发展，提升主动机和对抗击力量，增加肌肉力量均衡性。在肌肉力量训练当中，可以运用循环训练方法，也就是15～30秒/2～3组练习。当然也可以引入分组训练法，即三组，10次，50%～70%最大力量，在这之后就可以安排最大力量训练，训练范围涉及到全身的每个部位，主要是上下肢和区干部。组合力量训练和足球专项力量训练有机结合，不单单可以保障运动员获得良好体能，还可以让他们的运动表现质量得到提升。

（三）速度训练方法

在足球运动当中，速度能力是运动员的必备能力，同时良好的速度也是他们形成良好体能的一个关键点。在一场足球竞赛当中，运动员往往要完成100～150次10～40米不等的冲刺跑。如果是在控球阶段或者是射门阶段，运动员需要掌握变速方法。一系列高速的动作都和力量以及协调性存在着非常紧密的关联。考虑到足球运动员在最大速度内跑动的距离大致是10～40米，期间主要将无氧非乳酸作为功能条件。所以在速度训练当中，需要把训练重点放在冲刺速度、有球跑动速度、变向速度、无氧非乳酸速度等练习上。开始时可以引入速度分解练习，之后再逐步提高训练难度和训练量。比如，在训练运动员的最大速度期间，可以采取50～60m加速跑训练，每组训练20次加速跑，5组为一个训练频次，不同训练频次之间需要间隔30s时间。而每组之间的训练间隔控制在6～8min，借助专项的训练方式可以逐步提升运动员的最大奔跑速度。此外，为了更好地提升速度训练的有效性，还要注意考虑不同运动员自身身体素质的差异性，科学地制定适宜的训练方案，旨在可以利用层次化、个性化、趣味化的速度训练方案来满足不同运动员的实际训练需求，力求使不同运动员通过速度训练都可以有所得。比如，可以开展“贴纸人”“两人三足”等多样化的小游戏，借助这种方式更容易增加整个训练过程的趣味性与有效性，这样也有利于提升运动员的速度训练效果。

（四）灵敏性训练方法

对足球这项体育运动而言，为了获得比赛的胜利，除了技战术之外，身体素质也是决定最终比赛成败的关键。其中足球的控球、护球以及抢截球等都建立在灵敏性这一基本身体素质基础上，即要使足球运动员的动作要做到敏捷、迅速，这依赖于学生身体协调性与敏捷性。因此，在开展足球体能训练过程中，也要注意针对性强化灵敏性这一身体素质训练，旨在更好地提升他们身体的灵敏性。一方面，在训练灵敏性期间，要抓住训练者灵敏性素质训练的黄金时期，即要保持训练者拥有充沛的精力。如果训练者的精力不充沛，那么不容易最大程度挖掘他们内在的身体潜能，会影响灵敏性训练的效果。另一方面，要注意采取多元化的灵敏性训练手段与方法，这样更有利于提升整体的训练效果。比如，在实际的训练中，可以采取绳梯训练、带球过人训练、障碍跑训练等多样化的额灵敏性训练方法，这样可以逐步提升足球运动员的灵敏性训练质量与效率。此外，在灵敏性练习当中，可以运用专项协调训练以及快速步伐速度协调训练的方式推进。而除了以上涉及到的体能训练内容之外，柔韧性训练同样也是体能训练当中需要特别注意的内容。对此，在柔韧性训练当中可以利用动力性运动以及静态牵拉的方式保证训练效果。

体能是每个足球运动员的必备基础素质，在提高运动员竞技水平方面意义重大。体能不单单决定了足球运动员在竞技活动当中的状态，甚至还决定了球队的成绩。所以，為了壮大足球运动员的整体实力，加强对运动员体能训练力度是非常重要的。在体能训练当中，首先需要对运动员的运动能力以及身体素质等情况进行综合考察，在此基础之上设计针对性强的体能训练方法，保证每个运动员都能够在最佳训练策略的指导之下达到最佳自我塑造，提高经济水平，在足球运动当中有更加精彩的发挥。