背越式跳高运动员专项力量训练分析

潘正朋

摘要：德智体美全面发展的教育理念对于我国的体育教学提供了一定的指导意义，跳高运动作为田径的基本项目需要基于专项力量训练进行科学培养，使得运动员具备强大的支撑力量和爆发力量进行起跳跳高，本文运用综合分析方法针对背越式运动员专项力量训练提出具体建议。

关键词：背越式跳高;运动员;专项力量训练

跳高运动是田径项目的重要组成部分，主要是指在快速助跑的基础上起跳越过栏杆，具体要求为不触碰栏杆成功跨越以跳高的高度来衡量一个运动员的成绩和体育水平，专项力量作为跳高运动最基本的要素关系学生身体素质和跳高技术，背越式跳高作为特殊的跳高形式主要是指背部越过栏杆。长期以来国内外的跳高教练和运动员都十分重视运动员的力量训练，基于现代训练方法合理科学引入专项力量训练指导思想，不断丰富和发展跳高运动员力量训练的形式与时俱进提升跳高运动员的核心力量。背越式跳高运动考验着运动员的下肢力量和腿部爆发力，专项的力量训练遵循整体性、协调性、速度性和逐步提升的基本原则，通过稳固跳高运动员的下肢力量提升运动员的核心力量，有效锻炼运动员的撑跳能力和爆发力增强身体素质。

一、背越式跳高运动员专项力量训练的基本原则和重要性

背越式跳高是跳高运动中的一种特殊形式，主要是指在起跳时快速进行手臂和腿部的摆动，以身体背对栏杆的形式旋转越过，要求运动员舒展身体以防身体碰到栏杆，基于对于我国背越式跳高運动整体现状的分析落后于世界先进水平，尤其是专项力量不足成为影响国内跳高运动员提升跳高成绩的一个重要因素。而专项力量的发展离不开系统化、专业化和持续化训练，这使得重视专项力量训练具有现实而积极的重要作用。或者说，为了夯实背越式跳高运动员的综合素质提升基础，提高他们的跳高成绩，就必须要从强化专项力量训练出发，不断提升他们的综合素质，确保他们更好地适应高强度的训练或竞技环境。所谓的专项力量训练，主要是指增加运动员身体素质和肌肉水平对抗性的过程，进行包括速度、力量、爆发力和弹跳力等多方面的训练，它们都是发展跳高运动员综合素质，提高跳高成绩中不可或缺的力量训练内容，旨在可以通过这些专项训练内容的科学训练来达到逐步提升跳高运动员身体素质的目标。但是为了提升专项力量训练的成效，不能够盲目进行训练，必须要有计划、有目的、有原则地开展系统化训练，保证可以有效提升专项力量训练的整体效果。归结起来，科学渗透专项力量训练必须遵循以下原则：其一，整体性原则。爆发力、弹跳力等专项力量训练科目内容并不是相互独立的，它们之间本身具有很强的联系性与相关性，在进行训练的时候需要进行统筹安排，不可只侧重其中某一环节的训练而忽视了其他部分专项力量训练。其二，力量速度融合原则。力量训练和速度训练需要同步进行，不能够只进行力量训练而忽视速度训练的基本要求，这是由于二者都是由肌肉进行统一调控决定的，只有强化二者的融合才能更好地提升整体专项力量训练的效果。其三，循序渐进原则。在开展专项力量训练期间，无论哪个训练方式或科目，都要注意本着“由浅入深、循序渐进”的原则进行专项力量训练，这样才能更好地达到理想的训练成果，避免超负荷训练。因此，背越式跳高运动员要重视专项力量训练，创新训练形式积极投入训练活动中提升核心力量和身体素质。

二、背越式跳高运动员专项力量训练具体策略

（一）起跳支撑力量训练

背越式跳高运动员与需要的核心力量就是下肢支撑和蹬地发力的专项力量，跳高的两个阶段无一不需要支撑力量，主要包括以下两个阶段：第一，缓冲阶段，跳高运动员起跳触地要通过腿弯曲来减少冲击，使得支撑腿可以承受的压力范围扩大增强蹬地力为起跳做好准备;第二，起跳后的腾起和背越过程，通过蹬伸身体下肢关节提升跳高高度，支撑力关系着运动员下肢力量素质影响着跳高成绩。发展跳高运动员的支撑力量包括一般支撑力和专项支撑力，作为专项力量训练的具体形式必须针对运动员基础进行合理进行，增强跳高运动员的力量和下肢深入素质以提升跳高成绩。此外，在训练支撑力量期间，可以首先开展一般支撑力量训练，之后再逐步过渡到专项支撑力量训练，力求可以借助循序渐进的支撑力量训练来提升自己的起跳能力。

例如，起跳支撑力训练由负重下肢练习组成，旨在发展跳高运动员躯干背部和大腿肌肉以支撑起跳和腾起过程。像具体到运动员的实际力量训练环节，教练员在最初对跳高运动员进行训练期间可以重点侧重一般支撑力量训练，期间可以采用合理丰富训练形式提升运动员主动参与力量训练的积极性，比如负重杠铃蹲起练习，通过适合运动员身体素质的杠铃质量进行蹲起训练，规定蹲起数要求运动员按时完成以提升下肢肌肉群的力量转换能力;开展负重杠铃单足跳和连续起跳训练，以此促进下肢肌肉以及躯干肌的力量发展;可以采用负重杠铃弓步走训练方式来发展下肢力量，提高下肢力量的承受力;可以采用负轻杠铃斜板后蹬跳训练方式来促进下肢、躯干与脚踝关节等部位的蹬伸力量等等，借助上述这些一般起跳支撑力量训练，可以逐步训练下肢肌肉力量的蹬伸能力。在此基础上，可以继续开展专项支撑力量训练。比如专项支撑力量练习通过由高到低的跳跃练习组成，具体为运动员背负沙袋背心或者重量不一的腿部沙袋进行训练，帮助运动员体验和适应高速度下的支撑用力为背越式跳高提供条件。或者，可以借助有机结合单腿跳和双腿跳训练，或者摆动腿负重跳起膝触高训练等多样化训练方式来发展腿部肌肉群快速蹬伸的能力。

（二）摆臂摆腿力量训练

对于背越式跳高运动员而言从助跑、起跳、姿势调整和落地是一个持续性的过程，许多环节中都有摆臂和摆腿的动作，基于专项力量训练进行摆臂摆腿动作指导具有现实的练习价值。针对跳高起跳技术的分析我们会发现摆动腿动作的重要性，起跳阶段的摆腿必须在加速靠近支撑点时，在加速离开支撑点时会进行减压和加压使得运动员的身体获得了很大的垂直起跳速度，如果运动员摆动腿肌肉力量不足容易影响助跑速度影响起跳高度;上肢力量训练的主要形式是摆臂训练，借助力量为中心的训练活动增强运动员上肢的舒展性和力量感。

例如，在实际的摆臂和摆腿训练环节教练员要科学规划，结合运动员的实际身体素质和力量状态进行训练。像科学有效的摸高训练对运动员助跑、摆臂、摆腿进行了综合性的力量训练，要求运动员调整自己的运动姿态掌握起跳动作要领，实现腿部肌肉力量的有效增强。再比如教练员可以创新运动员的起跳练习形式，借助拉力带这一基本工具进行牵引练习，把运动员和教练员运用拉力带联系起来进行摆腿训练，教练员在整个力量训练过程中可以进行运动员摆腿动作和能力的调节，强度适中科学有效帮助运动员形成了腿部记忆有利于提升腿部肌肉群组的力量。

（三）科学快速力量训练

快速力量训练是提高背越式跳高运动员专项力量的主要训练手段。快速力量从形式上分为一般快速力量和专项快速力量，一般快速力量是专项快速力量的基础必须科学安排训练量。对于一般快速力量训练主要是指借助简单运动器材进行的联练习，主要目的是在短时间內培养着运动员的力量以调整助跑动作提升起跳高度;专项快速力量训练主要是指助跑过程中的单腿跳跃动作，基本出发点是提升运动员的快速起跳能力。助跑和起跳结合的力量训练是提升运动员跳高技术的关键，锻炼运动员的反应能力、提升肌肉办法能力必须采取一些跑跳结合的力量训练。

例如，一般的快速力量训练需要进行肌肉克制性训练方法，抓举作为最有效的形式得到了教练员喜爱，具体是指跳高运动员选择自己体重三分之一的杠铃进行抓举训练，强调训练动作增大幅度下放杠铃时必须超过膝关节，进行负重杠铃的连续深蹲进行交换腿训练。在进行负重深蹲跳训练期间，负重重量一般可以控制在1/3自己体重，两脚分开站立保持同肩部宽度一样，在负重杠杆的时候连续进行深蹲跳训练，下蹲幅度控制在90°左右。而专项快速力量训练则主要是由一些包含助跑动作的单腿跳跃动作构成训练的基本内容，旨在可以有效促进训练者的快速起跳能力，如可以主要以助跑摸高跳为主，以普通运动员6-8步的距离为主进行助跑，在栏杆上部悬挂物体要求运动员越过栏杆进行摸高，随着运动员起跳能力的提升要不断提升摸高高度，升高高度这种形式极大提升了训练强度增强了力量练习效果，科学的力量训练有利于逐步提升运动员的专项力量素质。此外，在专项训练环节，还可以采用助跑跳皮筋、助跑跳过栏架、助跑跳高垫等多样化的助跑跳跃训练来全面提升快速力量训练效果。

（四）专项肌肉力量训练

跳高运动需要克服助跑和起跳的阻力这就需要运动员具有力量，专项力量训练有助于运动员获得理想的垂直高度，使得背越式跳高越过栏杆的动作美观规范提升跳高成绩。运动员专项力量训练的目标需要以发展力量为出发点，科学对待练习的速度和负重重量以提升运动员的起跳爆发力和支撑能力，为增强跳高运动员的核心肌肉群力量打好基础。经过多年的跳力量训练对于肌肉群有了深刻的认知，全面、协调发展运动员的肌肉群力量必须以小腿肌肉、足部肌肉和肱二头肌为主体，真正提高跳高运动员的爆发力水平增强脚腕支撑力量，对于背越式运动员跳高成绩的提升具有关键性作用。

例如，在我国跳高运动员的肌肉群力量训练过程中，教练员必须采取力量训练和肌肉工作方式一致的训练模式。像加强腿让性肌肉力量训练。通过跳高起跳动作的助跑到着地阶段，迫使脚踝、脚腕进行弯曲为缓冲提供力学条件，加强退让性肌肉有利于学生起跳高度的增高;重视运动员下肢支撑和蹬伸肌群训练。真正把腿部肌肉和力量训练结合起来发展大腿前肌肉群和股后肌肉群的力量，通过分复杂的训练动作进行单个化包括负重台阶跳、负重深蹲和半蹲等形式，形成正确的肌肉记忆提升运动员专项力量素质。

总而言之，对背越式跳高运动员而言支撑力、爆发力和速度是最重要的核心力量，实际的训练过程中必须按照科学的运动理念进行针对性的专项动作建议，帮助运动员选择高效、符合个人身体素质的最佳训练方式，逐步提升运动员的身体状态和改善身体技能促使运动员的跳高能力获得突破性的进步。