静力拉伸和动力拉伸对提高柔韧素质的研究

张睿

摘要：动力拉伸与静力拉伸的生理学机制各不相同，拉伸效果也存在较大区别，研究两种不同拉伸方法对运动员柔性素质的影响具备十分重要的指导意义。由此，本文利用文献分析、实验对比以及数理统计等方法对静力拉伸与动力拉伸进行了对比实验，分析发现，静力与动力拉伸在提高运动员柔韧素质方面均具备一定效果，但静力拉伸的效果更为显著。

关键词：静力拉伸;动力拉伸;柔韧素质

作为体能的关键要素，柔韧素质在运动训练中占据十分重要的作用，运动员技术动作的完成离不开自身柔韧素质的支撑，甚至还会影响最终的比赛成绩。在提高柔韧素质方面，动力拉伸与静力拉伸均属于主要的练习方法，且根据项目性质的不同，运动员的需求也存在较多差异，比如击剑运动员需要进行动力拉伸练习。但进一步研究发现，虽然动力拉伸可以帮助运动员保持关节的运动幅度，但无法改善肌纤维长度。且通过动力拉伸练习会导致肌肉出现牵张反射，肌纤维被短暂拉长，过度拉伸便会出現肌纤维受损问题，甚至丧失肌肉弹性。对此，应进一步研究动力拉伸与静力拉伸对人体柔韧素质的具体影响，以帮助教练员与运动员合理选择柔韧训练方法。

一、动力拉伸与静力拉伸概述

（一）动力拉伸

动力拉伸的幅度较大、速度较快，要求运动员在练习期间重复进行同一动作模式。在主动拉伸过程中，相较于静力拉伸，动力拉伸过程中更容易改变运动员肌肉强度，峰值更高。动力拉伸在体育练习期间得到了广泛采用，包括摆动练习、弹性屈伸练习等。运动员通过动力拉伸可以保证肌肉群的收缩性与伸展性，保证肌肉进行充分的牵张反射。同时，动力拉伸还可以加快血液的循环程度，为机体肌肉、韧带等组织部位提供足够的营养，保证肌肉群的动作与弹力效果。在动力拉伸练习过程中，应保证由小到大的进行用力，避免肌肉拉升，或者保证适当的负重练习。

（二）静力拉伸

静力拉伸的关键在于保证运动员身体保持静止不动，以保证韧带与肌肉组织的缓慢拉长，通过长时间刺激增强伸展效果。在静力拉伸过程中，当肌肉软组织达到一定程度时，运动员需要保持8-10s的静止状态，重复8-10次。静力拉伸练习可以更好的保障运动员肌肉与韧带的伸展性，无须体育场地与器材即可完成，耗费体力较少，但无法达到预期的动作与练习强度。静力拉伸包括主动与被动两种模式，在主动拉伸中，练习者需要完成全部的练习动作，或者多次重复的进行摆动、固定练习，在最大幅度的基础上，保持静止姿势进行静力练习。而被动拉伸则指的是在外力作用下进行柔韧素质的练习。运动员进行静力拉伸时，应保证缓慢的进行，做到循序渐进，不得求快，逐步增加关节与肌肉韧带的活动范围，保证获得预期的练习效果[1]。

二、静力拉伸与动力拉伸的优缺点分析

任何形式的伸展练习均需要进行准备活动，若运动员没有充分活动则很容易导致肌肉受伤，为了加快血液循环，保证肌肉具备充足氧量，运动员应及时进行准备活动，在提高体温的同时保证肌肉纤维的弹性能力。一般情况下，拉伸运动前应进行准备活动，时长大约为3分钟，动力拉伸运动的准备时间更长，大约为10-20分钟，包括靠栏杆摆腿练习、靠墙、中等强度的跑步等方面，保证热身的同时，通过伸展运动增强机体的柔韧度。完成训练后还应通过伸展练习提高柔韧素质，使运动员始终保持良好的活动状态。作为专业的拉伸方式，动力拉伸只要合理控制，运动员不会受到损伤，但相较静力拉伸而言，动力拉伸也具备一定的缺点。

在柔韧素质训练中，静力拉伸具备良好的训练效果，且相较于动力拉伸，静力拉伸动作柔缓，可以减轻运动员肌肉的拉伸损伤程度，进行适当的练习可以保证肌肉反射。通过定期的静力拉伸可以提高运动员关节的灵活性，帮助运动员提高成绩。单独进行静力拉伸运动，保证中等程度，做好身体准备。同时，台湾林正常博士也明确了静力拉伸的优势，指出动力拉伸与静力拉伸均可以提高运动员的柔韧素质，且在保证灵活性方面，两种拉伸方式也没有存在显著区别。具体而言，相较动力拉伸，静力拉伸具备以下几方面优势，一是静力拉伸很少会超出组织的拉伸范围;二是静力拉伸需要的能量较少;三是动力拉伸会导致患者肌肉酸痛，而静力拉伸则不会发生类似反应，甚至可以通过适当的静力拉伸缓解身体疼痛[2]。

综上所述，相较于动力拉伸，静力拉伸的优势更为明显，但相关研究依然较少，理论方面依然需要实验数据的支持。

三、实验研究

（一）研究方法

设计静力与动力拉伸对比实验，运动员接受不同的拉伸训练模式，连续9周，分析柔韧素质的提高效果，作出总结。

1.实验设计

本次实验涉及肩关节与髓关节，实验样本为某大学体育学院的30名学生，实验时长为9周。实验前应测量两组患者身体素质指标，将其随机分为动力对照组与静力实验组，每组均为15名学生。

2.实验测试方案

静力实验组与动力对照组均采用不同的练习方法，完成柔韧素质的提高训练，通过自身力量进行牵拉。运动期间避免损伤肌肉、关节以及骨骼等部位，一旦运动员出现身体不适应即刻停止。正式上课前应充分准备，进行牵拉运动，期间避免动作过大、过快，应由较小力度开始，之后循序渐进的增加，逐渐用力。需要注意的是，在整个牵拉练习过程中，牵拉时间应保持在几秒至几十秒，不得超出1min，练习时长为骨骼、关节以及肌肉等;牵拉期间，运动员若出现不适症状应即刻停止，一般在正式上课准备活动之后在开始进行牵拉;牵拉练习期间应保证动作的平稳性，避免出现过大动作;牵拉练习应循序渐进，由较小力度开始，逐渐增大力度;牵拉期间应控制时长，一般为几秒至十几秒，不得超出1min，保证9周的练习时间，根据课时计算最终次数。具体测验成绩见表1所示。

（二）数理统计方法

搜集整理数据并进行统计分析，完成对比，证明研究结论。

（三）实验结果

具体实验结果见表2、表3、表4所示。

（四）结果分析

1.坐位体前屈数据分析

在评价人体柔韧度时，坐位体前屈属于十分关键的测试指标，在两个月的训练过程中，学生坐位体前屈成绩得到明显提升，由表3、表4可以看出，相较于静力实验组而言，开始时动力对照组的整体成绩水平较高，随着练习时长的增加，两组成绩趋于相近，这表明静力实验组的柔韧素质增长幅度明显高于动力对照组。在练习到第5周与第9周时，两组运动员的柔韧素质水平得到大幅度提升，其中静力实验组的增长更为显著。分析比较平均值变化情况可知，静力组练习柔韧性成绩呈现出逐渐提高的趋势，动力组成绩存在起伏，保持效果较差。由此看出，运动员为了保持绝对的柔韧度，应进行动力练习，但其进展效果却不如静力实验组。在静力拉伸后，运动员的柔韧素质得到了显著提升，机体素质也获得了显著提高[3]。

2.转肩测试结果分析

比较两组减去肩宽与不减去肩宽的数据，以及参考肩关节的运动方式与肌肉群特点，分析肩关节柔韧度采用动力拉伸与静力拉伸的效果。通过不同的数值比较可知，运动员在进行为期9周练习后，肩部关节柔韧性未得到显著改善。同时，结合测试成绩可以看出，静力拉伸练习可以有效提升被试者肩部的柔韧度，但数值方面并未取得显著效果。

在进行数理分析过程中，还应结合被试者个体差异等影响，比如被试者臀展与肩宽会影响最终的测试结果。转肩成绩在未减去肩宽时，动力与静力拉伸效果并不明显，尤其是静力拉伸组存在较大差距。

3.动力拉伸与静力拉伸的理论分析

在合适时间与范围内进行静力拉伸运动，运动员在一定范围内活动肌腱、肌肉以及韧带，保证正确的伸展运动。在进行静力拉伸运动时，运动员动做比较缓慢，并保持一定停留。静力拉伸包括主动与被动两种模式，主动拉伸要求运动员利用自身力量完成练习，保持20-30s，而被动伸展则指的是自己练习，并借助外力完成。在进行静力拉伸伸展运动时，每个动作需要停顿20-30s，动作重复进行两次，每周保持5-7次的练习次数。通过这种方法的使用可以伸展运动员肌肉，实现牵张反射[4]。

四、结束语

通过研究发现如下结论：

一是在改善运动员肩部柔韧性方面，动力与静力拉伸均具备一定效果。二是在实验期间，静力拉伸在改善被试者柔韧素质方面具备持续性，获得的练习效果更优于动力拉伸。三是静力拉伸练习属于当前较为理想的伸展性练习方法，相较于动力拉伸，运动员在进行静力拉伸时应伸展四肢，逐渐拉长肌肉，避免关节在拉伸期间受伤，降低危险程度。动力拉伸的动作幅度较大，运动员在训练期间很容易出现牵张反射，甚至导致肌肉丧失弹性，缓慢拉伸不会出现此问题，效果更为明显。

参考文献

[1]沈园园，朱建新.PNF拉伸法对高中学生柔韧素质影响的研究与探讨[J].当代体育科技，2015（09）：31–32+34.

[2]张帆，王长生，叶志强.不同拉伸方式对股后肌群柔韧素质影响的对比试验研究[J].天津体育学院学报，2014（01）：61–65+70.

[3]石云，史博.如何科学地提高学生的柔韧素质[J].田径，2017（02）：9–10.

[4]丁宇翔，金宗强，赵慧敏，姜文苑.PNF牵拉训练法应用于发展柔韧素质与力量素質的研究进展[J].青少年体育，2015（06）：105–106+114.