谈排球训练中核心力量训练
2020-09-10徐驰宇
徐驰宇
摘要:排球是一项深受国人青睐的体育运动,本身对身体力量具有较高要求,加强核心力量训练是提升排球整体素养的重要保障。本文基于排球训练,对其核心力量训练的作用与方法进行了探讨,旨在为排球训练的相关研究提供一些理论借鉴。
关键词:排球训练;核心力量;训练作用
随着近年来我国女排在世界排球赛事中不断取得佳绩,排球这项竞技性比较强的体育运动项目受到了越来越多社会大众的关注,并且相关的技术与训练研究也越来越多。对排球这项体育运动而言,核心力量在其中扮演着非常重要的角色,是支撑排球运动员技术动作得以正常发挥的重要保障。因此,如何才能高效地开展排球训练活动是当前值得深入探讨的重要课题之一。
一、排球训练中核心力量训练的作用
(一)有助于改善身体控制能力
针对排球训练而言,运动者自身训练效果的一个重要评价指标就是他们的身体控制能力,具体就是参与排球运动中身体肌肉的协调控制能力以及对身体力量和速度的控制能力,这样可以使排球训练者在奔跑状态下有效地控制自己上肢与下肢部位的力量,使他们可以达到平衡与稳定状态。如果可以有效地控制自身的核心力量,那么就可以对自身的身体控制进行更加自由、灵活地控制,避免在起跳状态下出现身体左右摇摆而无法自拔的问题,又或者可能会因为身体控制能力不足而造成受伤的问题。或者说,只有强化核心力量训练,才能够使训练者更好地控制自身身体的平衡性。
(二)有助于更好输出自身能量
对排球训练人员而言,他们的核心肌肉群就犹如汽缸,负责对身体各部分肌肉的运动输送能量,所以通过针对性开展核心力量训练,有利于训练人员更好地发挥“汽缸”的能量输出作用。比如,在排球运动员实际的发力过程中,主要需要发挥腰部和髋部肌肉群的力量来将身体的能量传递到四肢等部位,并使训练者顺利按照某排球技术动作要求完成击球等基本动作。基此,在平时的排球训练过程中,要注意重点做好核心肌肉群的核心力量训练,确保可以储备充足的运动力量。
(三)有助于减少训练受伤次数
在排球运动员参与核心力量训练过程中,如果他们的发力不正确,或者在发力过程中力量存在不足问题,那么就非常容易出现受伤问题。而通过指导他们开展核心力量训练,那么可以使他们在参与排球训练的过程中始终使身体保持正常的姿势,增强动作的标准性与规范性,避免因为肌肉发展不均衡而影响正常发力,否则非常容易诱发训练损伤问题。而通过核心力量训练,可以将排球运动过程中涉及到的核心肌肉群进行针对性训练,有助于增强他们的稳定性和柔韧性,这样有利于更好地降低他们出现受伤的概率。比如,在起跳扣球的过程中,排球运动员需要注意将身体向前倾一些,身体保持前冲这种状态,此时如果具有较强的核心力量,那么可以对身体的平衡性进行有效控制,从而可以避免他们出现触网损伤问题。
二、排球训练中核心力量训练的基本方法
(一)单人独自训练方法
在不借助训练器械的基础上,单人独自训练的根本目标是要使全体排球训练人员切实体会到排球运动中身体动作开展过程中身体中核心肌肉群的用力情况,力求可以对身体进行更加完美地控制。对单人独自训练而言,最佳的训练方式方法主要包括静力两头起、仰桥、仰卧挺髋以及单臂俯撑控腹等,借助这种单人独自训练的方式方法可以充当核心力量训练的最初阶段。
(二)单一器械训练方法
在单独训练一段时间后,可以有效地利用单一的体育器材进一步对核心力量进行训练,旨在可以使排球训练人员的躯干部位的深层肌肉有效地参与到肢体运动昂中,同时在实际的肢体动作开展中需要对躯体进行有效控制,确保训练者的躯体可以始终维持在良好的运动状态。比如,可以灵活地采取悬吊绳、平衡板或平衡球等各种轨迹不需要固定的体育训练器械开展核心力量训练,这种单一器械的训练方式可以更好地训练运动员控制躯体的能力。
(三)综合器械训练方法
在经历单一器械训练的基础上,为了进一步提升核心力量训练的效果,还要逐步增加核心力量训练的难度,具體就是要本着循序渐进的原则,从提升训练者控制自身身体的能力出发,在实际的排球动作训练中可以始终使他们的躯体处于正确姿势。比如,可以采取单足或双足站立在平衡球上,之后做出上肢持有轻型体育器材开展推、举、下蹲以及拉等动作的训练,借助这种多形式的训练可以有效提升训练者的核心力量。
(四)Pilates训练方法
除了上述几种核心力量训练方法之外,Pilates训练方法也是非常有效的一个训练手段,具体就是在经历上述几个环节的训练之后,要通过进一步训练来强化训练者对身体控制的稳定性,降低他们出现失误的概率。在这个阶段的核心力量训练中,训练者要注意密切关注自身的身体变化,期间要对呼吸进行调整,确保训练姿势与动作的准确性,尤其是要重点抓住排球运动的技术要点。与此同时,要注意在这一环节中本着循序渐进的原则,依据小负荷多次数的训练方式方法来逐步提升自身的核心力量训练效果。
综上所述,核心力量对排球运动员具有重要的意义,具体体现在有助于改善身体控制能力,更好输出自身能量和减少训练受伤次数等方面。在实际的核心力量训练中,可以本真循序渐进的原则,做好单人独自训练、单一器械训练、综合器械训练和Pilates训练,力求不断提升训练者的整体训练效果。