自由式滑雪空中技巧专项力量训练方法

摘要：自由式滑雪空中技巧是一项对体能要求极大的难美性项目，而其中力量训练又是最重要的。在一个完整的动作中，运动员需要经过三个不同的基本动作环节：起跳、翻转、落地。每一个基本的动作环节都对不同部位的肌肉力量以及肌肉的工作性质有着不同的要求。通过对基本动作环节的研究将动力性力量和稳定性力量区分开来，并且探讨它们的训练方法。

关键词：力量训练;基本技术环节;动力性力量;稳定性力量

一、前言

自由式滑雪空中技巧属难美类项目，动作由助滑、起跳、腾空和着陆四部分组成。本文通过分析自由式滑雪空中技巧项目的动作组成，分别探讨每個动作使用的肌肉力量，并把它们划分为动力性力量和静力性力量两部分[1]，并分别探讨不同肌肉部位两种力量的训练方法，为自由式滑雪空中技巧运动员提供训练方法。

二、动力性力量训练方法

（一）全身性力量

全身性力量训练对于运动员来说使非常重要，它是专项力量训练和平衡稳定性的基础。

训练方法：深蹲、硬拉、站姿杠铃推举、抓举、挺举、高翻、高拉。

（二）上肢力量训练

空中技巧运动员在动作过程中多次使用上肢力量，如举臂、摆臂、屈臂等等。完美的屈臂以及摆臂动作主要依靠的是上半身的大肌肉群如背阔肌、斜方肌、胸肌、三角肌等。有力的上肢可以有效的接受核心力量传递来的力量，使得力量传递更加有效，整个动作流畅有力。

训练方法：卧推、引体、推举、划船。

（三）下肢力量训练

肢力量在整个过程中扮演着重要的角色，如助滑阶段的并腿、走脚、落地时的离心缓冲。尤其是落地的离心缓冲决定着这一跳的成败，十分的关键。所以良好的下肢力量是每一个优秀的空中技巧运动员所必备的。

训练方法：深蹲、单腿蹲、北欧降、腿弯举、腿屈伸、坐姿提踵。

（四）核心力量训练

核心部位的动力性力量体现在腹直肌的收缩力量以及腹外斜肌的旋转力量。腹肌的动力性收缩能够增加腹肌的力量。而核心区的旋转力量对于运动员在空中的转体起到至关重要的作用。

训练方法：卷腹、悬吊带-俯撑提膝、药球-站姿旋转腿举、杠铃片-站姿单腿旋转腿举、悬吊带-躯干旋转、悬吊带-俯撑侧向提膝、悬吊带-简式侧桥至髋部下沉、悬吊带-侧桥至髋部下沉。

三、稳定性力量训练方法

（一）全身稳定性力量训练

稳定性力量对于空中技巧运动员来说是非常重要的。为了完成各种运动形式，肌肉必须提供足够的力量来维持身体的稳定和平衡，人体才能更准确地完成各种不同的动作形式，才能更好地完成各种位移、加速、减速、旋转和屈伸等动作。如果肌肉力量不足，稳定性差，那么力量的传递就会受到非常大的影响，以至于动作变形，进而获得较低的分数。

训练方法：平衡板杠铃后深蹲、平衡板杠铃前蹲、平衡板杠铃上举下蹲。

（二）肩关节稳定性练习

肩关节在起跳离台阶段以及下落阶段都对上肢的稳定性起到非常重要的作用。肩带的整体稳定肌群，前部有胸小肌，有压低肩胛骨的作用;外侧有三角肌，三角肌除主司肩部的动力作用外，对稳定肩关节有重要作用;背部有菱形肌、斜方肌，菱形肌有固定肩胛骨的作用，斜方肌有固定肩胛骨、稳定肩带的作用。肩带的局部稳定肌群主要由肩袖肌群构成，所以只有将肩关节局部的稳定性建立在肩关节整体的稳定性上，才能够使得整个结构更加稳定。

局部稳定性训练方法：侧卧外旋、俯卧背伸、俯卧水平外展、站位弹力带外旋、俯卧“Y”姿、俯卧“T”姿、俯卧“W”姿、仰卧“Y”姿、仰卧“T”姿、仰卧“W”姿、瑞士球-抬脚悬垂后拉。

肩关节整体稳定性训练方法：弹力带划船、弹力带双侧肩关节伸展、弹力带双臂上台阶、平衡囊支撑练习、引体向上、双杠臂屈伸、实心球俯卧撑、俯身飞鸟、俯身哑铃划船。

（三）膝、踝关节稳定性练习

膝关节与踝关节的稳定性对于空中技巧运动员来说非常重要。在每一个阶段都要保证膝、踝关节的稳定性。尤其是在落地阶段，膝关节与踝关节的稳定性决定了运动员能否完美落在雪上。而稳定性与本体感觉的联系非常密切，通常在不稳定平面的训练既可以练习本体感觉，又可以练习关节稳定性。

训练方法：单腿平衡垫站立、平衡垫燕式平衡、平衡垫单腿深蹲、平衡垫单腿站立托球、平衡球单腿弹力带干扰、脚后跟抵臀-单腿燕式平衡、瑞士球站立、瑞士球站立手托实心球、弓步后腿撑球双手举哑铃蹲起。

（四）核心稳定性练习

核心稳定性训练旨在改善躯干和四肢的控制，从而改善平衡功能。王卫星教授认为核心稳定性的主要作用有以下几点：1.稳定脊柱、骨盆，保持正确的身体姿势。2.提高身体的控制力和平衡性。3.提高肢体协调工作效率、降低能量消耗。4.预防动作中的损伤[2]。以上五点对于自由式空中技巧的运动员来说十分重要：正确的身体姿势、良好的控制力、平衡性、协调性可以使动作更加优美、准确，从而获得更高的分数;而伤病的预防对于空中技巧运动员也是十分必要的。

训练方法：平板支撑、侧桥、臀桥、八级腹桥、平衡球、平衡垫八级腹桥、双腿撑球腹桥、单腿撑球仰桥左右摆腿、悬吊腹桥、悬吊臀桥、平衡球弓步单腿后拉、坐球单臂后拉、站立平衡盘抓举杠铃蹲起。

四、小结

力量对于自由式滑雪空中技巧的运动员来说非常重要。每一个环节每一个动作都与身上各处的肌肉力量相关联，或是稳定性力量，或是建立在稳定性力量上的动力性力量。强大并且稳定的力量是动作优美、提高难度以及预防伤病的最好保障。

参考文献：

[1]牛雪松.我国自由式滑雪空中技巧运动员力量训练划分研究[J].沈阳体育学院学报，2010（06）.

[2]王卫星，廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员，2008（02）：12-15.

作者简介：王宏达（1994-），男，蒙古族，内蒙古呼和浩特人，本科在读，北京体育大学，研究方向：体能训练。