高中生立定跳远教学与训练方法探究

摘要：随着国家对青少年的综合素质越来越重视，在高中阶段的体育课程也开始受到关注。相关教育部门开始大力提倡为高中生安排科学合理的运动时间，以增强学生的身体素质。并且近年来各高校进行招生时，对于学生的体育成绩也是越来越看重，文体结合才能有效发挥出当代学生应有的水平和能力。本人作为县体育学科的带头人，连续十几年从事体育科目的教学及体育特长生的培养工作，积累了丰富的教学经验。本文以高中体育项目中的立定跳远为例，探讨高中生立定跳远的教学和训练方法，希望能够提高高中学生的体育水平，提升体育特长生的考试成绩。

关键词：立定跳远;高中生;体育教学训练

立定跳远是指不借用助跑的力量，直接从立定姿势开始进行的跳远，它是一项集弹跳力、爆发力、身体的协调性为一体的运动[1]。其中对于肢体力量和下执爆发力要求极高。立定跳远作为高中体育特长生的一个必考项目之一，教师应该引导学生从平时就加强练习，在日常的体育课程训练中不停的提升自己的各项身体素质。要想高中体育特长生能够在高考中取得满意的成绩，教师一定要结合科学的方式，在学生身体可承受范围内进行教导训练，使学生的立定跳远成绩得到有效的提升。

一、立定跳远动作技术分析

（一）立定跳远动作重点

立定跳远是由预摆、屈膝起跳、腾空、落地四个部分以及热身准备活动等姿势所组成的，这些动作之间互相联系、影响着立定跳远的发挥和成绩。在准备活动时，两腿稍微分开，膝盖微曲，身体向前倾，然后手臂自然的进行前后预摆两次，与此同时两腿随着手臂的摆动进行屈伸，当手臂从后方向前做强有力的摆动时，两只脚用前脚掌迅速蹬地，身体腾空在最高点时，手臂从上到下再向后摆，同时屈膝、收腹、小腿向前伸，落地时屈膝进行缓冲，上半身前倾[2]。在这些动作当中，起跳时摆臂的速度、幅度和方向是直接影响到起跳的效果的。

立定跳远是检验学生的下肢爆发力和身体协调能力，爆发力是显示速度力量的一种体现，在尽可能短的时间内，以最高速度克服阻力，此时力量和速度都达到最高点。身体的协调能力则是指人体在运动的过程中，身体的各个器官、系统在时间和空间上为了完成相应动作而配合的程度。

在教师指导高中体育特长生进行立定跳远的教学中，一定要让学生做好基础动作的强化训练，只有基础打牢，才能够跳出好成绩，同时也能够避免缺乏训练而造成的身体伤害。教师要对学生所认知的深蹲、起跳等姿势进行纠正。深蹲训练是为了加强腿部力量，增加在瞬间起跳时的爆发力、练习起跳动作是为了让学生能够规范立定跳远姿势，同时还有手臂的摆放位置，规范手臂摆放位置能够有效的避免一些运动中不必要的伤害。

以上的关键动作，教师要科学合理的为学生制定有效的训练教学计划，针对不同水平的学生实施专业且有针对性的有效方式，指导学生根据个人水平循序渐进的进行训练。例如，在进行有关深蹲动作的训练时，教师可以通过阶段性的为学生增加负重，当然是在学生体能能够承受的范围之内进行负重训练，再以负重状态进行起跳训练，以此来达到起跳动作的干净流畅。当然在这同时也要纠正学生们的错误姿势，可能很多学生都认为深蹲不过仅仅只是简单的蹲、起，但这其中也是大有讲究的，不正确的深蹲姿势很有可能造成膝关节受损，所以在训练的过程中更需要教师的全程监督指导。

（二）影响高中体育特长生立定跳远成绩的原因

能够对高中体育特长生立定跳学的教学效果和成绩产生影响的原因很多，比如学生自身的运动能力、身体体能、动作掌握熟练度以及心理状态等等。前面几种原因基本都是因为学生对于立定跳远的动作掌握程度不到位，抑或者是自身的身体体能素质没有得到较大的提升，导致瞬间的爆发力不足以支撑得到优异的成绩。最后的心理状态是需要教师重点关注的，高考本身是一个人生最重要的考验，需要非常强的心理素质，才能够正确面对。部分学生因为心理素质较差，在起跳前期不断对自己施加心理压力，同时精神也一直在高度紧绷状态，会直接的影响到学生的立定跳远成绩[3]。这也是在告诉高中体育教师，不要只是为了提升学生的立定跳远成绩而忘记关注学生的真实想法，是否因为对教学目标的过度关注所设定的训练方式是否适合当下学生训练。

二、如何有效的指导高中体育特长生进行立定跳远训练

（一）科学教学、营造良好课堂训练氛围

在教学过程当中，有不同类型的学生，为了能够让学生的立定跳远成绩有成效的提升，教师必须针对不同群体类型的学生制定不同的教学计划，以保证完成教学目标。例如针对一些性格较为内向的学生，他们由于性格的原因，思虑较多，无法全身心的投入到训练当中去，导致动作不规范、训练效果差，随着时间的增加学生的自信心下降、训练参与程度和效果也大打折扣[4]。在这种情况下教师就应该及时对自己的教学计划做出更改，在对大多数学生进行统一教导的同时也要细心观察落后的个别同学，对他们进行针对性的辅导和教学。

营造良好课堂训练氛围，能够使学生对于训练更加投入。若是教师在进行教学时只是简单的进行了下动作演示，然后再让学生不断的重复着单一的动作进行训练，会令学生感觉到训练过程十分的枯燥乏味。如此一来无法调动学生的积极性，还容易让学生的训练动作出现偏差，在教师不管学生不问的情况下，这种错误的运动姿势将一直刻画在学生的脑海里，最终导致立定跳远的成绩无法提升，更甚者可能会因为错误的动作致使运动时受伤。所以教师更应该注重训练课堂的整体氛围，只有在良好的教学氛围中，才能够让学生更为积极主动的参与训练，从而对学生的立定跳远成绩有着明显的提升。

（二）有针对性的进行爆发力训练

对于立定跳远这项运动来说，爆发力对于所取得的成绩有着关键性的作用。所以高中体育教师更应该展开对学生爆发力的专门教学训练。当然在训练的过程中，教师应该注重教学方式的科学性，对学生的腿部力量进行逐步提升。例如进行弓箭步交换跳的训练，就能对腿部肌肉进行有效的锻炼和提升。还可以采用跳跃训练法，如单脚跳训练、跳深训练、连续垂直跳训练、跳阶训练、连续立定训练等等，不断提升自身的爆发力。

（三）针对提升立定跳远成绩所做的训练

立定跳远在某些程度上来说是自身速度与力量的体现，为了能够使学生的立定跳远成绩有效的提升，教师可以对训练方式做一些更改，例如在地面铺上海绵垫进行间隔跳，每个海绵垫之间隔一定的距离，这个距离可以根据学生可承受的范围做一定的调整。让学生用立定跳远的姿势按序跳过垫子。这样能使学生真实模拟立定跳远时的感受，同时也更方便教师观察学生的准备动作是否有做到位。同时还可以进行小组分别比赛，以速度、姿势的完成度来作为评判标准，激发学生的参与性的同时也能够一起来纠正错误的起跳姿势。

在进行立定跳远的过程中，有很多学生起跳时的角度较低，致使身体在空中的时候无法很好的舒展开来。以障碍跳的形式来促使学生自主的摆动手臂，教师也能夠在看清学生所存在的问题的时候及时进行纠正。

三、结束语

由此可以见得，在目前的高中体育课程中，立定跳远逐渐成为了体育训练的重要内容，同时也是高中体育特长生必考的项目之一。教师在完成教学目标的同时，也要对学生训练的过程时刻进行关注，以避免学生在训练过程中受到伤害。所以高中体育教师则更要对学生的训练进行科学合理的规划，营造良好的训练氛围，加强学生身体素质，促进学生的全面发展，帮助高中体育特长生取得优异的成绩。

参考文献：

[1]温建党.高中立定三级跳远辅助练习方法与手段研究[J].青少年体育，2019 （09）：94-95.

[2]钟荣生.善用游戏导入 巧破教学重点——以“立定跳远”教学为例[J].中国学校体育，2014（S1）：71-72.

[3]李学深.高中学生立定跳远教学研究初探[J].当代体育科技，2016，6（09）：76+78.

[4]孙海滨.力量、韧性、协调度——试论立定跳远三位一体训练方法的有效性[J].田径，2018（01）：12-13.

作者简介：卢永刚（1979-），男，汉族，广西玉林人，本科，中小学一级教师，工作方向：体育教师。