乒乓球运动员体能训练方法的研究

刘桐彤

摘要：体能训练能够高效提升运动员的力量、耐力、速度等各项身体素质，并且充分激发运动员的身体潜能。为了更好地优化乒乓球运动员赛场发挥。不仅需要科学的技术操作，还需要对运动员专项体能训练方法进行研究。在此基础上，在本文中将从乒乓球运动员体能训练方法的原则入手，探究出乒乓球专修学生体能训练策略，帮助其获得更为理想的比赛成绩，为相关人员提供参考帮助。

关键词：乒乓球; 体能训练; 运动员

一、乒乓球运动员体能训练方法的原则

体能训练是指通过对运动员的身体素质进行评估后，根据运动项目特点有针对性的反应速度、肌肉力量、组织协调、耐力柔度和肢体协调等多方面身体练习，不断提高相关身体器官的技能，从而在一定程度上提高运动员综合素质，确保良好的身体健康与竞赛成绩。

（一）强化战术意识

战术意识是强化体能训练的基础，与乒乓球运动员能否灵活正确应对场内赛事中突发情况密切相关，运用合理的战术方法来高质量完成比赛。在运动员的日常训练中贯彻战术意识，可以让运动员逐步明确体能意识，充分发挥主观能动性，在较短时间内体现出显著效果。

（二）坚持适应性原则

在平衡运动员的身体机能和对外界反应下，做出符合“刺激——反映——适应——提升——再刺激——再反应”的作用路径。这种方式能够满足激烈比赛的需求，并减小对运动员身体损伤。同时在训练前做好动作准备，激活臀部、动态拉伸、动作整合、激活神经四步，充分唤醒肌肉反应。

（三）体能训练差异化原则

科学的体能训练应充分考虑运动员的个体差异性，从体能素质的实际情况出发，对训练内容和训练方式进行合理的调整。科学安排确保身体各器官机能得到全面、均衡的发展。同时，教练一方面要确保体能的常规化练习，另一方面要做好相关的应对机制，平衡与乒乓球技能训练的联系。

二、乒乓球运动员体能训练的有效方法

目前，我国乒乓球运动员训练中多呈现“重技巧，轻体能”，为提高乒乓球运动员的专项身体素质，本文将从专项速度、力量、耐力三个方面进行针对性练习，取得理想的赛事成绩。

（一）专项速度素质训练

乒乓球运动员速度素质具体表现为反应速度、移动速度、动作速度等。赢得乒乓球比赛的主动权在于对快速变化、形势复杂的赛局做出迅速准确的预判，从而进行快速反应、发起、挥拍和行动。在专项速度素质训练中，需要着重强调运动员的动作规范性，技术练习的重点在于提高徒手快速挥拍速度，通过不断增加球拍重量提高击球挥拍速度，以确保运动员通过多球练习能够实现供球速度的有效提高。配合负重练习，运动员在负重状态下进行步法移动练习，进行小定点、转移球。在回球中增强对自身反应能力的判断力与提高反应速度，迅速移动步伐，加快击球挥拍速度，进而提高乒乓球运动。在日常进行移动速度训练的过程中，借助比赛法、追逐跑与反应跑等多种途径，提升段具体爆发力。

（二）专项力量素质训练

力量素质对于所有运动都十分重要。只有做到高效的爆发力和力量冲击，才能够确保击球的力度以及速度。力量训练直接关联着运动员的爆发力与耐力，影响着乒乓球的旋转速度和进攻方向。在乒乓球比赛中为取得高质量的回球，不仅需要强化上肢力量，同時还需要增强全身肌肉的有效协同配合，因此从上肢力量、腰腹力量和下肢力量三个角度入手。在上肢力量的练习中，可以借助杠铃或俯卧撑等方式;对于腰腹力量可以通过负重或克服自身重力等方式进行，例如仰卧起坐、卷腹等;对于下肢力量，通过负重直膝跳、蹲踞杠铃、蛙跳练习、摸台脚练习等方式强化肌肉反应。三部分的有效协同，可以调节身体反应机制。

根据笔者经验，练习中运动员普遍出现极易忽视身体力量的情况，缺乏合理的处理技巧。因此，完成专项力量素质训练确保充足的休息是十分必要的，并且注意营养补充，为开展后期训练提供良好的保障。

（三）专项耐力素质训练

由于乒乓球比赛自身具有流程复杂性、比赛强度大、赛事集中的特点，使得乒乓球运动员在一场正式比赛中要经过多轮比赛、众多环节才能够得出比赛结果。因此，乒乓球运动员需要通过快速、精准把握比赛节奏的转换，调整自身战术与身体反应，实现平稳发挥。整个运动过程的节奏与强度直接作用于运动员的耐力素质，并在运动员自身的速度、力量、灵敏度等因素相互影响。

专业耐力训练一方面可以提升运动员的各部位肌肉代谢速度和能力，另一方面能够有效地消减运动员身体和心理疲劳。在具体的练习中，运动员耐心训练主要依靠中长跑训练，将训练的强度划分为800m、1500m、3000m，通过常规化反复训练，强化耐力极限。同时体能训练要与乒乓球专项训练配合，逐步增加训练的次数与时长。引入多球训练的方法，运动员应该在发球机五分钟的循环工作下，保持高强度的专注并且提高一定的接球率，以此提高多球耐力。在训练中下应该及时监控运动员的心率，控制在120-160/min 之间。

三、结束语

综上所述，完善乒乓球运动员自身专项素质是提高运动员成绩的重要前提条件。开展有针对性的专项体能训练，不但能够显著改善乒乓球运动员的身体素质，而且能够有效减低乒乓球运动员出现运动损伤的可能性。因此，教练应当结合实际情况、根据球员的身体素质制定合理科学的专项体能训练的方案，设定合理的体能目标和评价体系，确保高质量完训练任务。

参考文献：

[1]龚涛.乒乓球运动员的专项体能训练研究[J].当代体育科技，2017 （22）：18.

[2]袁常菁，王旺.乒乓球专项体能训练对预防和治疗运动损伤的研究——以武汉体育学院2014级体育教育专业专选班学生为例[J].科教导刊，2019 （09）：219-220.